اكتشفي أهم النصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل وتعرفي على فوائدها

يمكن أن تحسن التمارين المنتظمة أثناء الحمل الصحة ، وتقلل من خطر زيادة الوزن الزائد ، وربما تجعل الولادة أسهل، يمكن أن تفيد التمارين الصحة العقلية والجسدية للمرأة أثناء الحمل ، وقد تمنح الوليد بداية صحية أيضًا. على الرغم من ذلك ، تشير الدراسات إلى أن حوالي 40 ٪ فقط من النساء الحوامل يمارسن الرياضة.

اقرأ أيضا 

9 طرق لمنع العدوي كيف تحمي الحامل نفسها من الإصابة بكورونا 

توصي الإرشادات الحالية بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة ، أثناء الحمل وبعده.

لا يلزم أن تكون فتحة التمرين طويلة. يمكن للنساء ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو 10 مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة.

كشف موقع mediacl news today، عن ستة أنواع من التمارين الرياضية للبقاء بصحة جيدة

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل في منع مضاعفات الحمل وإعطاء الطفل بداية صحية.

تشمل الأنشطة المناسبة أثناء الحمل ما يلي:

المشي السريع
سباحة
ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة
اليوغا قبل الولادة
التمارين الرياضية منخفضة التأثير بتوجيه من مدرب معتمد في التمارين الرياضية
تمارين خاصة للتحضير للمخاض والولادة
تحمل هذه الأنشطة خطرًا ضئيلًا للإصابة ، وتفيد الجسم بأكمله ، وعادة ما تكون آمنة حتى الولادة.

1. المشي السريع
إذا كانت مستويات ممارسة ما قبل الحمل منخفضة ، فإن التنزه السريع في الجوار يعد وسيلة جيدة للبدء.

هذا النشاط له مزايا عديدة:

يوفر تمارين القلب والأوعية الدموية مع تأثير ضئيل نسبيًا على الركبتين والكاحلين.
إذا بدأت المرأة من المنزل ، فهي مجانية.
من الممكن المشي في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت أثناء الحمل.
يمكن للأصدقاء وأفراد العائلة الآخرين الانضمام للشركة.
نصيحة للأمان: حافظ على سلامتك من خلال اختيار الأسطح الملساء ، وارتداء الأحذية الداعمة لمنع السقوط ، وتجنب الحفر والصخور والعقبات الأخرى.

2. السباحة
تسمح السباحة والمشي في الماء والتمارين الرياضية المائية بالحركة دون الضغط على المفاصل. قد يوفر الطفو بعض الراحة من وزن الجسم الزائد مع تقدم الحمل.

من المهم اختيار السكتة الدماغية التي تشعر بالراحة ولا تجهد أو تؤذي الرقبة أو الكتفين أو عضلات الظهر. قد تكون ضربة الصدر خيارًا جيدًا لذلك. يمكن أن يساعد استخدام لوح التزلج في تقوية عضلات الساق والأرداف.

نصائح للسلامة:

استخدم الدرابزين لتحقيق التوازن عند دخول المياه لتجنب الانزلاق.
امتنع عن الغوص أو القفز الذي قد يؤثر على البطن.
تجنب حمامات السباحة الدافئة وغرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة والساونا لتقليل مخاطر ارتفاع درجة الحرارة.
3. ركوب الدراجات الثابتة
ركوب الدراجات على دراجة ثابتة ، تسمى أيضًا الغزل ، آمن لمعظم النساء أثناء الحمل ، بما في ذلك التمارين لأول مرة.

تشمل المزايا ما يلي:

يساعد ركوب الدراجات على رفع معدل ضربات القلب مع تقليل الضغط على المفاصل والحوض.
تساعد الدراجة على دعم وزن الجسم.
نظرًا لأن الدراجة ثابتة ، فإن خطر السقوط منخفض.
في وقت لاحق من الحمل ، قد يكون المقود الأعلى أكثر راحة.

4. اليوغا
يمكن أن تساعد دروس اليوغا ما قبل الولادة النساء على الحفاظ على مفاصلهن رشيقة والحفاظ على المرونة. يمكن أن تساعد اليوغا أيضًا في تخفيف الألم والتوتر ، وفقًا لإحدى الدراسات .

تشمل فوائد اليوجا:

تقوية العضلات
تحفيز الدورة الدموية
المساعدة في الحفاظ على ضغط دم صحي
زيادة المرونة
تعزيز الاسترخاء
تقنيات التدريس لمساعدة النساء على البقاء هادئين أثناء المخاض والولادة
نصائح للأمان: مع تقدم الحمل ، خذ بعين الاعتبار أن التخطي يطرح ما يلي:

قد يؤدي إلى زيادة التوازن
تنطوي على الاستلقاء على البطن
تنطوي على قضاء الوقت مستلقيا على الظهر
عند الاستلقاء على الظهر ، يمكن أن يؤدي وزن النتوء إلى الضغط على الأوردة والشرايين الرئيسية وتقليل تدفق الدم إلى القلب. يمكن أن يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى الإغماء.

يجب على النساء أيضًا الحرص على تجنب التمدد الزائد ، حيث قد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

5. التمارين الرياضية منخفضة التأثير
في التمارين الهوائية منخفضة التأثير ، تبقى قدم واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات.

يمكن لهذا النوع من التمارين:

يقوي القلب والرئتين
يساعد في الحفاظ على قوة العضلات وتوازنها
الحد من الضغط على المفاصل
تم تصميم بعض الفصول الدراسية خصيصًا للنساء الحوامل. يمكن أن تكون طريقة جيدة لمقابلة أشخاص آخرين والتدرب مع مدرب مؤهل لتلبية الاحتياجات المحددة للنساء الحوامل.

يجب على النساء اللواتي يحضرن بالفعل درسًا منتظمًا في التمارين الرياضية أن يعلموا المدرس أنهم حامل. يمكن للمدرب بعد ذلك تعديل التمارين عند الضرورة وتقديم المشورة بشأن الحركات المناسبة.

6. الاستعداد للعمل: القرفصاء ويميل الحوض
بعض التمارين مفيدة بشكل خاص أثناء الحمل ، لأنها تعد الجسم للمخاض والولادة.

القرفصاء: بما أن القرفصاء قد يساعد في فتح الحوض أثناء المخاض ، فقد يكون من الجيد التدرب أثناء الحمل.

قف مع إبقاء القدمين متباعدين مع عرض الكتفين ومسطحين على الأرض ، مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
اخفض الأرداف لأسفل ببطء ، مع إبقاء القدمين مسطحتين والركبتين إلى الأمام أكثر من القدمين.
استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية عند أدنى نقطة ، ثم ادفع ببطء.
إمالة الحوض: يمكن أن تقوي عضلات البطن وتساعد على تقليل آلام الظهر .

ابدأ على اليدين والركبتين.
قم بإمالة الوركين إلى الأمام واسحب البطن للداخل مع تقريب الظهر.
عقد لبضع ثوان.
حرر والسقوط مرة أخرى.
كرر ذلك حتى 10 مرات.
تمارين كيجل: تقوي عضلات قاع الحوض. ستساعد عضلات الحوض القوية المرأة على الدفع أثناء الولادة وتقليل خطر تسرب البول بعد ذلك.

تعرف على كيفية القيام بتمارين كيجل في مقالتنا المخصصة .

فوائد ممارسة الحامل للتمارين

خلال فترة الحمل ، يمكن أن يساعد التمرين من خلال:

زيادة معدل ضربات القلب بشكل مطرد وتحسين الدورة الدموية
الحد من مخاطر السمنة وما يتصل بها من المضاعفات، مثل الحمل السكري و ارتفاع ضغط الدم
المساعدة في منع الإمساك ، الدوالي ، آلام الظهر ، ومضاعفات الحمل الأخرى
إبقاء الجسم مرنًا وقويًا
دعم ومراقبة الوزن الصحي
تحضير العضلات للولادة والولادة
يساعد على منع تجلط الأوردة العميقة
تحسين النوم والصحة العاطفية
يجوز لها أيضًا:

تقصير المخاض وتقليل الحاجة إلى الأدوية وتخفيف الآلام
تقليل مخاطر الولادة المبكرة أو الولادة القيصرية
تسريع الشفاء بعد الولادة
إعطاء الطفل بداية صحية
تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون هناك أيضًا فوائد للطفل ، مثل:

انخفاض معدل ضربات قلب الجنين
وزن صحي أكثر عند الولادة
كتلة دهون أقل
تحسين تحمل الإجهاد
تعزيز تطوير الجهاز العصبي

نصائح ممارسة الحامل التمارين

تفرض التغييرات الجسدية أثناء الحمل متطلبات إضافية على الجسم ، لذلك من المهم ممارسة الرياضة بعناية.

يمكن للنساء اللواتي كن نشيطات قبل الحمل وصحيين خلاله أن يستمرن في كثير من الأحيان كما في السابق ، وتعديل برنامجهن مع تقدم الحمل.

يمكن للمرأة التي لم تكن نشطة قبل الحمل أن تبدأ ببرنامج منخفض الكثافة وأن تزيد مستويات نشاطها تدريجيًا.

كيف تمارس الرياضة بأمان

يمكن أن تساعد بعض النصائح الأشخاص في الحفاظ على سلامتهم عند ممارسة الرياضة.

من المستحسن أن تبدأ بالتسخين لمدة 5 دقائق وتمتد لمدة 5 دقائق. يمكن للناس بعد ذلك إنهاء الجلسة بتمرين أبطأ لمدة 5-10 دقائق ، وتنتهي بالتمدد اللطيف.

هذه بعض النصائح المفيده:

ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة وحمالة صدر جيدة.
اختر أحذية داعمة خاصة بنوع التمرين للمساعدة على منع الإصابة.
ارتدي جوارب ضاغطة إذا كانت الساقان متورمتين.
مارس الرياضة على سطح مستوٍ لتجنب الإصابة.
تجنب السخونة الزائدة عند ممارسة الرياضة.
اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للبقاء رطبًا.
استيقظ ببطء وتدريجيًا لمنع الدوخة.
راقب تأثير كل نشاط واضبط النظام إذا لزم الأمر مع تقدم الحمل.

تذكر ذلك:

يحتاج الجسم إلى مزيد من الأكسجين والطاقة أثناء الحمل.
هرمون الاسترخاء ، الذي ينتجه الجسم أكثر أثناء الحمل ، يؤدي إلى تمدد الأربطة التي تدعم المفاصل ، مما يزيد من خطر الإصابة.
تؤثر تغيرات الوزن على مركز الجاذبية ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل والعضلات في أسفل الظهر والحوض ويزيد من فرصة فقدان التوازن.

المخاطر والتحذيرات للمارسة الحامل التمارين

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن مخاطر ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة منخفضة جدًا أثناء الحمل. لا يوجد دليل على أن التمارين الرياضية ستؤدي إلى الولادة المبكرة أو فقدان الحمل أو انخفاض الوزن عند الولادة.