تنقص الوزن وتنسف الكرش.. طريقة إعداد أنواع من خضراوات الكربوهيدرات

يبحث الكثير من الأشخاص عن أفضل أنواع الخضروات التي تحتوي على مصادر صحية للكربوهيدرات، إذا كنت من ضمن هؤلاء يمكنك اكتشاف أفضل الأنواع التالية وطريقة إعدادها بشكل ينقص الوزن وينسف الكرش. 

بروكلي

التقديم: 1 كوب مفرومة نيئة أو مطبوخة

الكربوهيدرات: 6 جرام

جرب تحميصه بقليل من زيت الزيتون ورش جبن البارميزان. ستستمر في العودة لتناول هذا المذاق بنكهة الجوز.

جزر

التقديم: 1 كوب جزر مقطع نئ

الكربوهيدرات: 12 جرام

عليك إعداد الجزر مع اللبن وغليه ورش عصير ليمون وشبت طازج.

حبوب ذرة

التقديم: 1 كوب مفروم أو حبوب من الذرة

الكربوهيدرات: 30 جرام

هذه نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن هناك أيضًا حوالي 4 جرامات من الألياف ، مما يساعد جسمك على امتصاصها بشكل أبطأ. من الصعب التغلب على الذرة الطازجة المحمصة على الشواية في الصيف. جرب وضع آذان كاملة في الميكروويف في القشرة لبضع دقائق قبل شويها. سيقلل ذلك من وقت الطهي ويساعد على حمايتهم من الجفاف.

بطاطا حلوة

التقديم: 1 كوب ، بطاطا مقطع أو مهروس ، نيئ أو مطبوخ

الكربوهيدرات: 27 جرام

مثل الجزر ، هذه الخضار النشوية غنية بالألياف. كما أنها محملة بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين سي. قطّعيها إلى شرائح رفيعة واخبزيها تحت الفروج باستخدام فرشاة خفيفة من زيت الزيتون للحصول على طبق جانبي أو وجبة خفيفة تجمع بين المضغ والقرمشة والنكهة اللذيذة. جربه كبديل صحي للبطاطس المقلية.

البنجر

التقديم: 1 كوب ، مقطع من البنجر

الكربوهيدرات: 13 جرام

إذا كنت ترغب في تقليل وقت الطهي ، فلا تطبخ البنجر كاملًا كما تقترح العديد من الوصفات. قشرهم وقطّعهم إلى ثماني قطع. ضعيها بشكل مسطح على ورقة بسكويت واخبزيها عند 425 درجة لمدة 20 دقيقة. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك رميها في السلطة مع بعض الجرجير والجوز وجبن الفيتا قليل الدسم.

جزر أبيض محمص

1 حصة: 1 كوب

الكربوهيدرات: 23 جرام

على الرغم من أن عدد الكربوهيدرات مرتفع ، إلا أن هذه الأطعمة المفضلة في الخريف تحتوي أيضًا على 6.5 جرام من الألياف لكل وجبة. شويهم على 350 درجة لمدة ساعة. امزجها مع الخضروات الجذرية الأخرى مثل البطاطس واللفت واللفت والبنجر للحصول على طبق جانبي ملون يكون وليمة لعينيك وبطنك.

الكرنب

التقديم: كوب واحد نيئ أو مطبوخ

الكربوهيدرات: 12 جرام

يساعد تناول 8 جرامات من الألياف على موازنة تلك الكربوهيدرات. إذا كانت لديك ذكريات سيئة من براعم مطبوخة أكثر من اللازم ، فلا داعي للقلق. اخلطيهم في وعاء بزيت الزيتون والملح والفلفل. تحمص في 500 لمدة 20 دقيقة ، ثم قم برشها بالخل البلسمي.

كوسة

التقديم: 1 كوب مقطّع من الكوسة إلى شرائح

الكربوهيدرات: 3.5 جرام

يتطلع الجنوبيون طوال العام إلى هذا الصيف الرائع. يمكنك استخدام الشرائح النيئة مع الكرفس والخيار بدلًا من الرقائق لمغرفة التغميس. أو لشيء مختلف ، احصل على قطاعة لولبية (يمكنك طلب واحدة عبر الإنترنت أو الحصول عليها من متجر الخصم المحلي) واستخدم نودلز الكوسة بدلًا من المعكرونة في جميع أطباقك المفضلة.

9/15الجوز
التقديم: 1 كوب مطبوخ

الكربوهيدرات: 21 جرام

إلى جانب فيتامين سي ، فهو غني بالألياف عند 6.6 جرام. يمكنك تقشيرها وتقطيعها إلى مكعبات وتحميصها على حرارة 400 درجة لمدة 30 دقيقة تقريبًا. يصنع طبق جانبي رائع أو حشوة تاكو لذيذة. نقطعها إلى نصفين ونخبزها كاملة على حرارة 350 درجة لمدة ساعة و 20 دقيقة ، أو حتى تنضج الشوكة.

التقديم: 1 كوب مطبوخ

الكربوهيدرات: 30 جرام

هذه نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لكن لديهم 9 غرامات من الألياف لموازنتها. دقيقة واحدة في الميكروويف على ارتفاع يجعل كل قرع أسهل في التقطيع إلى النصف. ضعي ملعقتين كبيرتين من عصير البرتقال في كل نصف ، واخبزيهما على شكل جانب مقطوع لمدة 30-45 دقيقة. القليل من القرفة وجوزة الطيب سيقضي عليه. أو استخدمها كأكواب دخول ، وحشوها بالأشياء الجيدة مثل الدجاج والفطر واللفت.

يقطين

التقديم: 1 كوب مكعبات

الكربوهيدرات: 8 جرام

إذا كنت ترغب في تناول حلوى اليقطين التي لا تحتوي على لاتيه أو شريحة فطيرة ، جرب عصير اليقطين. ضع ثلجًا ، ثمرة موز ، وكوبًا من الزبادي قليل الدسم ، ونصف كوب من اليقطين المهروس ، ورشة من كل من القرفة والزنجبيل في الخلاط. يمكنك تخفيفه بالحليب قليل الدسم إذا لزم الأمر.

سبانخ

التقديم: 2 كوب نيئ سبانخ سوتية ني

الكربوهيدرات: 2 جرام

لا يحتوي على الكربوهيدرات والكثير من العناصر الغذائية. اقليها طازجة أو مجمدة بالثوم وزيت الزيتون للحصول على طبق جانبي بسيط يمكن استخدامه مع أي شيء تقريبًا. يمكنك أيضًا استخدامه في السلطات أو طيه في عجة وكسرولة للتأكد من حصول الأسرة بأكملها على الخضار.

حمص

التقديم: 1 كوب حمص مطبوخ

الكربوهيدرات: 45 جرام

تسمى أيضًا حبوب الحمص ، وهي مليئة بالبروتين والألياف. استخدمها في السلطات والحساء والكاري الهندي الحار. أو أضف بعض الزيتون وعصير الليمون والثوم والطحينة (المصنوعة من بذور السمسم) ورميها كلها في محضر الطعام. يُعد المعجون السميك الناتج ، المعروف باسم الحمص ، مثاليًا للغطس مع خبز البيتا أو رقائق البطاطس أو حتى الخضار النيئة. 

الفلفل الأحمر

التقديم: كوب واحد نيئ أو مطبوخ

الكربوهيدرات: 9 جرام

قطعها بالطول للحصول على وجبة خفيفة لذيذة وبسيطة ، بمفردها أو بغمسة. قم برميها مع معظم القلي السريع للون والنكهة. يمكنك أيضًا تشويه واحدة على الشواية أو في الفرن. للحصول على طبق جانبي أو رئيسي قائم بذاته ، قم بحشوها بالفول أو الأرز أو اللحم أو أي شيء يبدو جيدًا. اخبزيها على حرارة 400 درجة لمدة 35 دقيقة.

فاصوليا بحرية

التقديم: 1 كوب مطبوخ من سلطة الفاصوليا

الكربوهيدرات: 47 جرام

أضفها إلى سلطة بسيطة من الدجاج المطبوخ والخيار والبصل والزيت وعصير الليمون لتناول غداء صيفي منعش وخفيف. نقع الفاصوليا الجافة طوال الليل لتسهيل هضمها (اقرأ: غازات أقل). إذا كنت في عجلة من أمرك ، استخدم 10 أكواب من الماء لكل رطل من الفاصوليا وقم بغليها لمدة 3 دقائق. ثم توضع جانبًا لمدة ساعة أو أكثر قبل أن تبدأ في الطهي.