EN
يقع الكثير من الأشخاص فى لهناء شائعة تدمر طريقة الأغذية الصحية، لذلك عليك تجنبها.
1. تخطي الإفطار
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الفطور أهم وجبة في اليوم ، ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عن أحد الأسباب المهمة: ما تطعمه جسمك في الصباح سيحدد الرغبة الشديدة في تناول الطعام (أو التي لا تواجهها) في وقت لاحق من اليوم. .
إذا كنت ضحية للرغبة الشديدة في تناول الطعام في فترة ما بعد الظهيرة أو المساء ، فهناك احتمال كبير أن يفقد جسمك المغذيات الصباحية.
2. تناول الكثير
يعد تناول الكثير من السعرات الحرارية أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل ثلث البالغين في أمريكا الشمالية يعانون من زيادة الوزن. هذا ليس خبرا ...
ومع ذلك ، استمرت المشكلة جزئيًا لأن معظم الناس لا يعرفون كمية الطعام التي هي في الواقع أكثر من اللازم. يأكل الناس حتى يمتلئوا (أو يحشووا).
مع اتباع نظام غذائي صحي نسبيًا ونمط حياة خامل نموذجي ، لا يحتاج الرجل العادي الذي يتراوح عمره بين 21 و 40 عامًا إلى أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم ، بينما لا تحتاج المرأة في نفس العمر إلى أكثر من 2000 سعر حراري في اليوم.
3. تناول القليل جدا
إذا كنت تأكل القليل جدًا ، يتحول جسمك إلى وضع "الحفظ" ، مما يعني أنه سيحاول الحفاظ على الطاقة قدر الإمكان . ستنخفض عملية التمثيل الغذائي لديك ، وستنخفض الكتلة الخالية من الدهون ، وستظل دهون جسمك كما هي ( أو حتى تزيد! ).
4. نظام غذائي معتمد على الكربوهيدرات
واحدة من المشاكل الرئيسية في النظام الغذائي القياسي لأمريكا الشمالية هي اختلال توازن المغذيات الكبيرة. نحن نأكل الكثير من الكربوهيدرات ، غالبًا لأن الأطعمة الأرخص والأكثر ملاءمة تعتمد على الكربوهيدرات البحتة في حين أن توصيات النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة يمكن أن تختلف من شخص لآخر ، فلا يمكن إنكار أن معظم الناس يعانون من نقص شديد في المصادر الصحية للبروتين والدهون يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتعطل الطاقة ، والشراهة عند الأكل.
5. الاعتماد على الفيتامينات والمكملات الغذائية
بعض الفيتامينات ، والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى ، لا يمكن امتصاصها بشكل كافٍ من شكل حبوب ، كما أن الجرعات الموجودة في الحبوب لا تكاد تعادل مجموعة الأطعمة الكاملة (بغض النظر عما تقوله الإعلانات التجارية أو العبوات).
فيتامينات
يتم ترطيب فيتامينات الأطفال وتركها معرضة للهواء. أظهرت علامة تجارية واحدة فقط (وسط) علامات احتواء إنزيمات حية (أي عن طريق نمو العفن). جلس الآخرون لأيام دون تغيير.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحضير العديد من الأطعمة الكاملة يوفر لنا مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، والتي لن نحصل على الكثير منها أبدًا في مكملات الفيتامينات التقليدية. على سبيل المثال ، تفرز طماطم الطهي مادة الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحارب السرطان وأمراض القلب. إذا كنت تتجاهل الأطعمة الحقيقية لصالح المواد التركيبية ، فلا توجد طريقة للوصول إلى مثل هذه الفوائد.
6. تناول 6 وجبات صغيرة في اليوم
ربما سمعت أن تناول 6 وجبات صغيرة (أو أكثر!) يوميًا يحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويحرق الدهون ، ويبقيك على الشعور بالشبع ، ويستمر ...
في الحقيقة ، كنت مؤمنًا بهذا الخطأ الغذائي الصحي.
أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا ينجح مع بعض الأشخاص ، ولكنه في الواقع يمكن أن يجعل الآخرين يكتسبون الوزن لأنهم يواجهون وقتًا أكثر صعوبة في حساب إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.
7. تناول نفس الوجبات مرة بعد مرة
عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي ، فإن تنوع الطعام مهم.
نفس الطعام كل يوم
الكثير من نفس الطعام (حتى الطعام "الصحي") يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، وعدم تحمل الطعام ، ونقص في المغذيات.
لكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يؤدي إلى شيئين مهمين للغاية: أولاً ، يضمن تلبية متطلباتك الغذائية (بحيث يمكنك التخلص من مكملات الفيتامينات). ثانيًا ، يساعد التنوع على تقليل فرصة الإصابة بحالات عدم تحمل الطعام الضارة التي يمكن أن تدمر عملية الهضم (مثل تطوير الأمعاء المتسربة) وتؤدي إلى تخزين الدهون على الفور.
8. القضاء على الأطعمة "السيئة"
يبدو استبعاد الأطعمة "السيئة" من نظامك الغذائي بمثابة خطة جيدة.
9. الأكل بسرعة كبيرة
هرمون الجوع" (مثل الجريلين) ومستقبلات التمدد في معدتك بطيئة في إرسال تنبيه إلى عقلك عندما تكون ممتلئًا . إذا كنت تأكل بسرعة كافية ، فلا يستطيع هرمون الجوع إعطاء الإشارة بعد أن تشعر انك تعاني من التخمة.
10. شرب السعرات الحرارية الخاصة بك
سواء كنت تشرب الكولا ، أو القهوة المزدوجة ، أو العصائر الخضراء المحملة بالفواكه وعصائر الفاكهة ، فمن المحتمل أنك تقضي على نظامك الغذائي الصحي، يعد شرب السعرات الحرارية طريقة مؤكدة لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم ، وقد تعلمنا بالفعل أن الكثير منا يفعل ذلك بالأطعمة الصلبة بالفعل.
11. الأكل في سيارتك
هل تعلم أن 20٪ من الوجبات التي يتناولها الكبار تتم في السيارة؟ هل تساهم في هذه الإحصائية؟
ليس من المستغرب أن يكون تناول الطعام في سيارتك بعيدًا عن أن يكون مثاليًا لسببين: أولاً ، إذا كنت تأكل في سيارتك ، فهناك احتمال أكبر بأنك قد التقطت وجبة سريعة من مطعم للوجبات السريعة ، وهو ليس خيارًا صحيًا أبدًا.
ثانيًا ، الأكل أثناء القيادة هو عكس الأكل الواعي . أنت تركز على الطريق ، وليس طعامك ، وتظهر الدراسات أنه عندما يتم تشتيت انتباهنا ، فمن المرجح أن نفرط في تناول الطعام .
12. الأكل أثناء الوقوف
أي وجبة لا تتضمن الجلوس وتناول طعامك بانتباه هي مشكلة هذا صحيح بالتأكيد للأكل أثناء الوقوف.
إذا كنت تأكل أثناء الوقوف ، فمن المرجح أن تأكل أطعمة خفيفة غير صحية ، ومن غير المرجح أن تكون قادرًا على حساب الكمية الإجمالية للطعام الذي تناولته.
في الواقع ، درس باحثون كنديون مجموعتين: واحدة وقفت على منضدة المطبخ أثناء تناول الطعام ، ومجموعة أخرى جلست لتناول وجباتهم. و"المارة" أكلت 30٪ سعرات حرارية أكثر من الجالسون.
13. عدم تناول الطعام قبل التمرين
خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يوجد دليل قاطع على أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة تجعل جسمك يحرق المزيد من الدهون كوقود في الواقع ، تظهر الأبحاث أن العكس تمامًا قد يحدث.
طعام ما قبل التمرين
من المحتمل أنك لست بحاجة إلى وجبة كاملة قبل ممارسة الرياضة ، لكن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يحرمك من الطاقة التي تحتاجها لأداء أفضل ما لديك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة على معدة فارغة تمامًا تحرم جسمك من الطاقة التي يحتاجها لأداء بنسبة 100٪. بالتأكيد ، ربما تكون قادرًا على إكمال التمرين ، لكن هل كان أفضل تمرين لك؟
14. عدم الأكل بعد التمرين
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، واحرق مجموعة من السعرات الحرارية ، ثم تخطي وجبتك التالية للتخلص من المزيد من الدهون، لسوء الحظ، أظهرت الأبحاث التقليدية أن لديك ما يُعرف باسم "نافذة الابتنائية" بعد كل تمرين، هذه هي الفترة الزمنية التي تشتهي فيها عضلاتك الطعام ، وخاصة البروتينات والكربوهيدرات
