هل هناك نظام غذائي لخفض الكولسترول؟ مفاجأة

يمكن أن تساعد الأطعمة التي يتكون منها نظام غذائي منخفض الكوليسترول في تقليل المستويات المرتفعة.

يمكن أن يؤدي تغيير الأطعمة التي تتناولها إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتحسين أسطول الدهون العائم في مجرى الدم، إن إضافة الأطعمة التي تخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وهي الجزيئات الضارة التي تحمل الكوليسترول والتي تساهم في انسداد الشرايين وتصلب الشرايين ، هي أفضل طريقة لتحقيق نظام غذائي منخفض الكوليسترول.

توقف عن تناولها فورا.. مخاطر الإفراط في استخدام المضادات الحيوية

خبير مناعة: التنفس العميق ينظف الشعب الهوائية من الإفرازات المتراكمة

أضف هذه الأطعمة لخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم 

الأطعمة المختلفة تخفض الكوليسترول بطرق مختلفة، يقدم البعض أليافًا قابلة للذوبان ، والتي تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتسحبها خارج الجسم قبل أن تدخل الدورة الدموية، يمنحك البعض الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تخفض LDL مباشرة،  وبعضها يحتوي على الستيرولات والستانولات النباتية التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

1. الشوفان:  تتمثل الخطوة الأولى السهلة لخفض نسبة الكوليسترول في تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة مثل Cheerios على الإفطار، يمنحك 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان، أضف موزة أو بعض الفراولة لنصف جرام آخر، توصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

2. الشعير والحبوب الكاملة الأخرى: مثل الشوفان ونخالة الشوفان ، يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بشكل أساسي عن طريق الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.

3. الفاصوليا: غنية بالألياف القابلة للذوبان،  كما أنها تستغرق بعض الوقت حتى يهضمها الجسم ، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة، هذا أحد الأسباب التي تجعل الفاصوليا غذاء مفيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، مع وجود العديد من الخيارات - من الفاصوليا البحرية والفاصوليا إلى العدس ، والبازلاء ذات العيون السوداء ، وما وراءها - والعديد من الطرق لتحضيرها ، تعد الفاصوليا طعامًا متعدد الاستخدامات.

4. الباذنجان والبامية: هذان النوعان من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.

5. المكسرات: تشير مجموعة من الدراسات إلى أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني وأنواع المكسرات الأخرى مفيد للقلب، يمكن أن يؤدي تناول 2 أوقية من المكسرات يوميًا إلى خفض LDL بشكل طفيف ، بنسبة 5٪. تحتوي المكسرات على عناصر غذائية إضافية تحمي القلب بطرق أخرى.

6. زيوت نباتية: استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا وعباد الشمس والقرطم وغيرها بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن عند الطهي أو على المائدة يساعد على خفض LDL.

7. تفاح ، عنب ، فراولة ، حمضيات: هذه الفاكهة غنية بالبكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض LDL.

8. الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات: تعمل الستيرولات والستانولات المستخرجة من النباتات على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول من الطعام، تقوم الشركات بإضافتها إلى الأطعمة التي تتراوح من المارجرين وألواح الجرانولا إلى عصير البرتقال والشوكولاتة،  كما أنها متوفرة كمكملات غذائية، يمكن أن يؤدي الحصول على 2 جرام من الستيرولات النباتية أو الستانول يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بنحو 10٪.

9. فول الصويا: كان تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه ، مثل التوفو وحليب الصويا ، يوصف ذات مرة بأنه وسيلة قوية لخفض الكوليسترول، تظهر التحليلات أن التأثير أكثر تواضعا - استهلاك 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا .

10. الأسماك الدهنية: يمكن أن يؤدي تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بطريقتين: عن طريق استبدال اللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة تعزز البروتين الدهني منخفض الكثافة ، ومن خلال تقديم دهون أوميغا 3 التي تخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة، تقلل أوميغا 3 من الدهون الثلاثية في مجرى الدم وتحمي القلب أيضًا من خلال المساعدة في منع ظهور إيقاعات القلب غير الطبيعية.

11. مكملات الألياف: تقدم المكملات الطريقة الأقل جاذبية للحصول على الألياف القابلة للذوبان، توفر ملعقتان صغيرتان يوميًا من سيلليوم ، الموجود في Metamucil والملينات الأخرى التي تكوّن الكتلة ، حوالي 4 جرامات من الألياف القابلة للذوبان.
المصدر: .health.harvard.