EN
يبحث كثيرون عن طريقة عمل عشاء خفيف يمنح الشعور بالشبع دون إحساس بالثقل أو زيادة في الوزن، خاصة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا أو يعانون من اضطرابات في النوم بسبب الوجبات الدسمة. فالعشاء ليس وجبة يجب إلغاؤها، بل يجب اختيار مكوناته بعناية ليكون خفيفًا ومفيدًا في الوقت نفسه.
في هذا المقال نقدم لكِ أفكار عشاء خفيف وسريع التحضير، مناسب للرجيم وللحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
ما هي مواصفات العشاء الصحي؟
حتى يكون العشاء خفيفًا ومفيدًا، احرصي على أن يحتوي على:
- بروتين خفيف مثل البيض أو الزبادي أو التونة
- كمية قليلة من الكربوهيدرات
- خضروات طازجة أو مطهية بخفة
- دهون صحية بكميات معتدلة
- الابتعاد عن المقليات والصلصات الثقيلة
تناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل يساعد على تحسين الهضم وجودة النوم.
1- طريقة عمل عشاء خفيف بالبيض والخضار
المكونات:
2 بيضة
- نصف كوب فلفل ألوان وطماطم مقطعة
- ملعقة صغيرة زيت زيتون
- رشة ملح وفلفل
- طريقة التحضير:
سخني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة، أضيفي الخضروات وقلبيها قليلًا، ثم أضيفي البيض واطهيه حتى ينضج. يمكن تقديمه مع شريحة خبز أسمر صغيرة.
الفائدة:
وجبة غنية بالبروتين وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول دون سعرات عالية.
2- سلطة تونة صحية
المكونات:
- علبة تونة مصفاة من الزيت
- خس وخيار وطماطم
- ملعقة صغيرة زيت زيتون
- عصير ليمون
- طريقة التحضير:
اخلطي جميع المكونات وقدميها فورًا. يمكن إضافة ملعقة زبادي بدل المايونيز لخفض السعرات. - الفائدة:
التونة مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب.
3- زبادي يوناني بالمكسرات
المكونات:
- كوب زبادي يوناني
- ملعقة مكسرات غير مملحة
- رشة قرفة
- طريقة التحضير:
امزجي الزبادي بالمكسرات والقرفة. يمكن إضافة شرائح فاكهة قليلة السكر مثل التفاح.
الفائدة:
الزبادي يساعد على تحسين الهضم ويمنح إحساسًا بالشبع، كما أن البروتين يساهم في استقرار مستوى السكر في الدم.
4- شوربة خضار خفيفة
المكونات:
- كوسة وجزر وبروكلي
- ماء أو مرق خفيف
ملح وفلفل
طريقة التحضير:
اغلي الخضروات حتى تنضج ثم اخلطيها بالخلاط أو اتركيها كما هي. تجنبي إضافة كريمة أو دهون ثقيلة.
الفائدة:
غنية بالألياف وقليلة السعرات، مناسبة لمن يعانون من انتفاخ أو مشاكل هضمية.
أخطاء يجب تجنبها في العشاء
- تناول الأطعمة المقلية
- الإكثار من النشويات البيضاء
- الحلويات قبل النوم
- المشروبات الغازية
- تناول الطعام متأخرًا جدًا
هذه العادات تؤدي إلى زيادة الوزن واضطراب النوم.
نصائح لوجبة عشاء خفيف ناجحة
- اجعلي الكمية معتدلة
- تناولي الطعام ببطء
- اشربي كوب ماء قبل الوجبة
- ابتعدي عن الهاتف أثناء الأكل
- احرصي على وجود مصدر بروتين في كل وجبة
