EN
تصاحب الدورة الشهرية تغيرات هرمونية قد تنعكس على الجسم في صورة إرهاق، وتقلصات بالبطن، وانتفاخ، وصداع، وتقلبات في المزاج والشهية. وبينما تُعد هذه الأعراض طبيعية، يؤكد مختصون أن النظام الغذائي يمكن أن يلعب دورًا مؤثرًا في تقليل حدتها وتحسين الإحساس العام بالطاقة والراحة.
وينصح خبراء التغذية بالتركيز على الأطعمة الغنية بالحديد والمغنيسيوم وأحماض أوميجا 3، إلى جانب الإكثار من السوائل، لما لذلك من دور في تعويض العناصر المفقودة وتخفيف الالتهاب ودعم التوازن الهرموني.
خضراوات ورقية لتعويض الحديد
خلال الحيض قد ينخفض مخزون الحديد لدى بعض النساء، ما يؤدي إلى الشعور بالتعب أو الدوخة. لذا يُفضل إدراج الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب ضمن الوجبات اليومية، نظرًا لاحتوائها على الحديد والمغنيسيوم والألياف، وهي عناصر تساعد في دعم الطاقة وتقليل الانتفاخ.
أسماك غنية بأوميجا 3 لتخفيف الألم
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة تُعد خيارًا مناسبًا خلال هذه الفترة. فأحماض أوميجا 3 تتميز بخصائص مضادة للالتهابات، ما يساهم في تقليل حدة التقلصات، كما تدعم استقرار الحالة المزاجية التي قد تتأثر بتقلبات الهرمونات.
فواكه تقلل احتباس السوائل
يُعتبر الموز من الفواكه المفيدة أثناء الدورة الشهرية، لاحتوائه على البوتاسيوم وفيتامين ب6، اللذين يساعدان في تقليل احتباس السوائل والتشنجات العضلية.
كما أن الفواكه الغنية بالماء مثل البرتقال والبطيخ تسهم في الحفاظ على ترطيب الجسم والحد من الشعور بالخمول.
الشوكولاتة الداكنة باعتدال
عند الرغبة في تناول الحلويات، يُفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو مرتفعة (70% أو أكثر). فهي تحتوي على المغنيسيوم الذي قد يساعد في تهدئة التقلصات وتحسين المزاج، لكن يُنصح بعدم الإفراط في تناولها.
الزبادي لدعم الهضم
يُوفر الزبادي الكالسيوم والبروبيوتيك، ما يساهم في تحسين صحة الأمعاء وتقليل الانتفاخ. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة متوازنة مع الفاكهة أو المكسرات.
مشروبات دافئة لراحة أكبر
المشروبات الدافئة، مثل النعناع، تساعد في إرخاء عضلات البطن وتهدئة التقلصات، كما تساهم في تحسين عملية الهضم وتقليل الغازات.
أطعمة يُفضل تقليلها
في المقابل، قد تؤدي بعض الأطعمة إلى زيادة حدة الأعراض، مثل:
- الوجبات السريعة والمصنعة
- الأطعمة المقلية
- السكريات الزائدة
- المشروبات الغازية
- الإفراط في الكافيين
هذه الخيارات قد تزيد الالتهاب واحتباس السوائل وتفاقم تقلبات المزاج.
