EN
يعاني كثير من مرضى السكري من ارتفاع مستويات السكر في الدم خلال ساعات الصباح الأولى، وهي ظاهرة قد ترتبط بإفراز الجسم لهرمونات تساعد على الاستيقاظ، ما يؤدي إلى زيادة إنتاج الجلوكوز قبل بدء اليوم.
ورغم أن هذه الزيادة قد تكون طبيعية لدى بعض الأشخاص، فإن اتباع عدد من العادات الصحية صباحًا قد يساهم في الحد من ارتفاع السكر وتحسين استجابة الجسم للأنسولين، وفقًا لما أورده موقع Verywell Health.
ابدأ يومك بوجبة غنية بالبروتين
يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، كما يعزز حساسية الجسم للأنسولين، ما يسمح للخلايا باستخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر.
كذلك يبطئ البروتين عملية الهضم، وهو ما يقلل من الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر بعد تناول الطعام، ويمنح الجسم طاقة تدوم لفترة أطول.
احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تلعب الألياف دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر، إذ تبطئ امتصاص الكربوهيدرات داخل الجهاز الهضمي، ما يقلل من ارتفاع الجلوكوز بعد الوجبات.
ومن أفضل المصادر الطبيعية للألياف:
- الخضراوات.
- الفواكه.
- الفاصوليا والعدس.
- الحبوب الكاملة.
- المكسرات والبذور.
مارس نشاطًا بدنيًا في الصباح
يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين حساسية الجسم للأنسولين، ويعزز قدرة العضلات على استهلاك الجلوكوز كمصدر للطاقة.
ويشير الخبراء إلى أن المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد الإفطار قد يساهم في خفض مستوى السكر في الدم وتقليل ارتفاعه بعد الوجبة.
لا تهمل شرب الماء
قد يؤدي نقص السوائل في الجسم إلى زيادة تركيز الجلوكوز في الدم، لذلك يُنصح بشرب كمية كافية من الماء فور الاستيقاظ للمساعدة في الحفاظ على الترطيب ودعم التوازن الطبيعي لمستويات السكر.
لا تبدأ يومك بالقهوة مباشرة
رغم أن القهوة جزء من الروتين الصباحي للكثيرين، فإن الكافيين قد يحفز إفراز هرمونات التوتر لدى بعض الأشخاص، وهو ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم.
وينصح الخبراء بتأجيل تناول القهوة قليلًا بعد الاستيقاظ، مع عدم تجاوز 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا، وهو ما يعادل نحو كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة.
قلل التوتر منذ الصباح
يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة إفراز هرمونات مثل الكورتيزول، والتي قد ترفع مستويات السكر في الدم مع مرور الوقت.
وللمساعدة على تهدئة الجسم والعقل، يمكن تخصيص بضع دقائق صباحًا لـ:
- تمارين التنفس العميق.
- تدوين الأمور التي تشعر بالامتنان لها.
- المشي في الهواء الطلق.
- قراءة كتاب.
- كتابة المهام اليومية لتقليل الشعور بالضغط.
احصل على نوم كافٍ كل ليلة
لا يقتصر تأثير النوم على الشعور بالنشاط، بل يمتد أيضًا إلى تنظيم مستويات السكر في الدم.
فاضطراب النوم أو قلة ساعاته قد يزيدان من مقاومة الأنسولين، ما يجعل الجسم أقل قدرة على استخدامه بكفاءة، وهو ما يرفع خطر ارتفاع السكر.
وينصح الخبراء بأن يحصل معظم البالغين على ما بين 7 و9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة للمساعدة في الحفاظ على توازن مستويات الجلوكوز.
هل تكفي هذه الخطوات وحدها؟
تساعد هذه العادات على دعم استقرار مستويات السكر في الدم، لكنها لا تغني عن الالتزام بالخطة العلاجية التي يحددها الطبيب، أو عن متابعة قياسات السكر بانتظام، خاصة لدى مرضى السكري أو الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة به.
