EN
يمكن للنظام الغذائي أن يلعب دوراً مهماً في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وهناك بعض الأطعمة التي تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول وحماية القلب من الأمراض.
يُعد الكوليسترول عنصراً مهماً لجسمك، إلا أن ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) -والذي يُعرف أيضاً بالكوليسترول "الضار"- قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ورغم أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى أدوية للسيطرة على مستويات الكوليسترول، إلا أن الخيارات الغذائية والعادات الصحية الأخرى -مثل ممارسة الرياضة- يمكن أن تلعب دوراً كبيراً في هذا الصدد.
لا يقتصر النظام الغذائي الصحي للقلب على تناول نوع واحد من "الأغذية الخارقة" (superfoods)، بل يتعلق ببناء عادات بسيطة ومستدامة بمرور الوقت. ويتمثل الهدف في زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية، والتقليل من الأطعمة التي ترفع مستويات الكوليسترول.
أطعمة تساعد على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم
تناول المزيد من الألياف
تساعد الألياف في التخلص من الكوليسترول من الجسم قبل وصوله إلى مجرى الدم. وتُعد أطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والعدس والتفاح والكمثرى والخضروات خيارات مفيدة؛ إذ يمكن حتى لإضافة كمية بسيطة من الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي أن تسهم في خفض مستويات الكوليسترول.
يمكن لتناول ما يتراوح بين 5 إلى 10 جرامات أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان يومياً أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL). وتوفر حصة واحدة من حبوب الإفطار التي تحتوي على الشوفان أو نخالة الشوفان ما بين 3 إلى 4 جرامات من الألياف، كما يمكنك الحصول على كمية أكبر من الألياف عند إضافة الفاكهة، مثل الموز أو التوت.
اختر الدهون الصحية
كما أن نوع الدهون التي تتناولها له أهمية بالغة؛ فبعض الدهون أفضل لصحة القلب من غيرها. إذ يمكن للدهون الصحية -مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور- أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). وفي الوقت نفسه، من المفيد التقليل من تناول الدهون غير الصحية الموجودة في اللحوم الدسمة والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
تؤدي الدهون المشبعة -الموجودة في اللحوم والزبدة والجبن وغيرها من منتجات الألبان كاملة الدسم- إلى رفع مستوى الكوليسترول الكلي في الدم. ويمكن أن يؤدي خفض استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 7% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية إلى تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تتراوح بين 8% و10%.
أما الدهون المتحولة -التي تُدرج أحياناً على ملصقات الأغذية تحت مسمى "زيوت نباتية مهدرجة جزئياً"- فكانت تُستخدم بكثرة في السمن الصناعي (المارغرين) والبسكويت والكعك والمقرمشات الجاهزة. وتعمل هذه الدهون على رفع مستويات الكوليسترول الكلي. وقد حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً في الأغذية المصنعة التي طُرحت للبيع بعد الأول من يناير 2020.
أضف الأطعمة الغنية بأوميجا 3 إلى نظامك الغذائي
يمكنك أيضاً دعم صحة قلبك من خلال تناول الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3. ورغم أن هذه الدهون لا تخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، إلا أنها تفيد القلب بطرق أخرى؛ إذ يمكنها خفض نوع آخر من الدهون في الدم يُعرف بـ "الدهون الثلاثية" (triglycerides)، وزيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو ما يُعرف بـ "الكوليسترول الجيد". وتُعد الأسماك الدهنية -مثل السلمون والتونة والرنجة والماكريل- خيارات ممتازة للحصول على أوميغا 3، كما أن الأطعمة النباتية مثل بذور الكتان والجوز (عين الجمل) غنية أيضاً بهذه الدهون.
احرص على تناول الأسماك بضع مرات أسبوعياً، واعتمد طرق الطهي بالخبز في الفرن أو الشوي لتجنب إضافة دهون غير صحية.
تتوفر العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تدعم النظام الغذائي الصحي للقلب، بما في ذلك مكملات الألياف وأوميغا 3 وزيت السمك. ومع ذلك، ينبغي عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية.
اختر الحبوب الكاملة
من الخطوات البسيطة الأخرى اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. تحتوي الحبوب الكاملة - مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والشعير والكينوا - على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب؛ إذ يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والشعور بالشبع لفترة أطول.
املأ طبقك بالفواكه والخضروات
يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءاً كبيراً من وجباتك؛ فهي منخفضة الدهون وغنية بالألياف والفيتامينات وعناصر غذائية أخرى. ويمكن أن يساعد تناول مزيج من الفواكه والخضروات الملونة - مثل الخضروات الورقية والتوت والحمضيات والبروكلي - في حماية قلبك.
جرب البروتينات النباتية
يمكنك أيضاً تجربة إضافة المزيد من البروتينات النباتية كبديل للبروتينات الحيوانية في بعض الوجبات. توفر لك أطعمة مثل الفاصوليا والعدس والحمص وفول الصويا البروتين دون الدهون غير الصحية الموجودة في العديد من الأطعمة الحيوانية. ولست مضطراً لتغيير كل شيء دفعة واحدة؛ إذ يمكنك البدء بإضافة الفاصوليا إلى الوجبات أو اختيار بضع وجبات نباتية كل أسبوع.
الستيرولات والستانولات هي مواد موجودة في النباتات تساعد على منع امتصاص الكوليسترول. وتتوفر أطعمة أو منتجات دهنية قابلة للدهن (مثل السمن النباتي) مدعمة بالستيرولات أو الستانولات.
يمكن أن تساعد أنواع السمن النباتي وعصير البرتقال المضاف إليهما ستيرولات نباتية في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). كما أن إضافة غرامين من الستيرولات إلى نظامك الغذائي يومياً يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح بين 5% و15%.
ليس من الواضح تماماً ما إذا كانت الأطعمة المحتوية على الستيرولات أو الستانولات النباتية تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية، رغم أن الخبراء يفترضون أن الأطعمة التي تخفض الكوليسترول تقلل هذا الخطر بالفعل. ولا يبدو أن الستيرولات أو الستانولات النباتية تؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو الكوليسترول الجيد (HDL).
