EN
أصبح التوتر جزءًا من حياتنا اليومية نتيجة ضغوط العمل والمسؤوليات والتحديات المستمرة، مما قد يؤثر على صحتنا النفسية والجسدية، لكن الحفاظ على الهدوء والتوازن ليس أمرًا مستحيلًا؛ فهناك استراتيجيات بسيطة وفعالة يمكن أن تساعدك على التعامل مع الضغوط وتحسين جودة الحياة.
تشمل استراتيجيات تخفيف التوتر كلاً من اليقظة الذهنية وإدارة الوقت، ويمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى مشكلات صحية، مثل الالتهابات وأمراض القلب، لذلك يجب اتباع بعض الطرق التي تساهم في التخفيف من التوتر.
نصائح للتخلص من التوتر
1. ممارسة اليقظة الذهنية
تساعدك اليقظة الذهنية على توجيه تركيزك والتخلص من المخاوف والتوتر والقلق. ومن خلال هذه الممارسة، يمكنك تعلم كيفية التعامل مع أفكارك ومشاعرك بدلاً من السماح لها بأن تغمرك وتسيطر عليك.
وقد وجد علماء النفس أن اليقظة الذهنية يمكن أن تُحدث تغييراً في دماغك وخصائصك البيولوجية؛ فهي لا تكتفي بتقليل التوتر فحسب، بل قد تسهم أيضاً في الحد من الاكتئاب وتعزيز جهازك المناعي.
2. دمج تقنيات الاسترخاء
يعد الاسترخاء النقيض التام لاستجابة الجسم للتوتر، لذا فمن المهم معرفة كيفية الاسترخاء. يؤدي الاسترخاء إلى إبطاء معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتقليل توتر العضلات؛ وكل ذلك يساعد في تهدئة عقلك وتخفيف حدة التوتر.
ومن طرق الاسترخاء "الاسترخاء العضلي التدريجي"، الذي يتضمن إرخاء عضلات الجسم بالكامل، واحدة تلو الأخرى. ومن خلال هذه التقنية، تتعلم كيفية التعرف على التوتر أو الشد في عضلاتك وإرخائها بوعي. يجد البعض أنه من الأسهل البدء بمنطقة الجبهة والنزول تدريجياً وصولاً إلى أصابع القدمين.
3. تحسين مهارات إدارة الوقت
إن غياب التنظيم، أو وجود قائمة مهام طويلة، أو المماطلة، أو ازدحام الجدول الزمني، كلها عوامل تزيد من حدة التوتر. لذا، فإن تعلم كيفية إدارة وقتك يمكن أن يقلل من التوتر، لا سيما عندما تتعلم تقسيم المشاريع الكبيرة، وتخصيص وقت لكل مهمة، وترتيب المهام حسب أولويتك.
كما يساعد تحسين مهارات إدارة الوقت في تقليل الشعور بالضغط أو القلق، ويوفر لك وقتاً إضافياً للاستمتاع والاسترخاء.
4. بناء المرونة العاطفية
يتمتع الأشخاص الذين يمتلكون "المرونة العاطفية" بالقدرة على التعافي من المواقف الصعبة وتقليل التوتر. ويمكنك بناء هذه المرونة من خلال الاهتمام بذاتك، وتبني نظرة إيجابية، وتطوير مهارات حل المشكلات، وتقبّل التغيير، ووضع أهداف واقعية.
وهناك طرق أخرى لتعزيز المرونة، منها التعلم من تجاربك السابقة، واتخاذ خطوات عملية عند مواجهة الصعوبات (مثل اللجوء إلى الاستشارة النفسية)، وتغيير منظورك تجاه المواقف التي تمر بها.
5. فكّر في التطوع
إن القيام بعمل ذي مغزى، أو مساعدة الآخرين، أو التطوع من أجل قضية نبيلة، يمكن أن يعزز الشعور بالسعادة ويقلل من التوتر. وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تطوعوا خلال العام الماضي كانوا أكثر رضا عن حياتهم مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك، كما أشاروا إلى تمتعهم بصحة عامة أفضل وتحسن في صحتهم النفسية.
ومن الأسباب التي تجعل التطوع يقلل من التوتر هو أنه يحفز إفراز الدوبامين (هرمون السعادة)، مما ينشط مركز المكافأة في الدماغ، وهذا يدفع دماغك إلى الربط بين هذا النشاط والشعور بالمتعة، مما يحفزك على تكرار السلوك ذاته.
6. قلل من وقت استخدام الشاشات
قد يؤدي التدفق المستمر للمعلومات والمثيرات القادمة من أجهزتك الرقمية إلى إثارة التوتر والقلق. وقد ربطت الأبحاث بين الاستخدام المفرط للهواتف الذكية وزيادة مستويات التوتر ومشكلات الصحة النفسية.
إذا كنت تشعر بالقلق أو الإرهاق أو التوتر، فقد يكون من المفيد تقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات. فهذا يساعد في الحد من مسببات التوتر، ويمنحك في الوقت ذاته مساحة أكبر للتركيز على جوانب أخرى تساعد في تخفيف التوتر، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول طعام صحي، وممارسة الرياضة، والاهتمام بالذات.
7. استخدم العلاج بالروائح العطرية
قد يساعد التعرض لروائح مريحة أو مهدئة -مثل الزيوت العطرية، أو الشموع المعطرة، أو غيرها من وسائل العلاج بالروائح- في خفض مستويات التوتر. فقد وجد فريق من الباحثين أن استخدام جهاز لنشر رائحة زيت اللافندر ساهم في تقليل التوتر المرتبط بالعمل وزيادة الرضا الوظيفي لدى العاملين في قطاع الرعاية الصحية.
حتى رائحة الشريك قد تكون مهدئة؛ إذ وجدت إحدى الدراسات أن رائحة الشريك -أو الرائحة العالقة بملابسه- يمكن أن تمنح شعوراً بالاسترخاء لدى بعض الأشخاص.
8. مارس تمارين التنفس
عندما يداهمك التوتر، قد تكون تمارين التنفس مفيدة للغاية. فهي لا تساعدك فقط على استعادة السيطرة على الموقف، بل تشير بعض الأبحاث إلى أن تمارين التنفس قد تكون أكثر فاعلية من ممارسات اليقظة الذهنية في تقليل القلق الذي غالباً ما يصاحب التوتر.
كما يمكن لتمارين التنفس أن تحسن المزاج، وتخفف من حدة القلق، وتساعد في خفض معدل ضربات القلب ومعدل التنفس.
