EN
تساعد الألياف الغذائية على تنظيم وظائف الجسم، بما في ذلك صحة القلب، والتمثيل الغذائي، والهضم، والمناعة، ومع ذلك، لا يحصل معظم الأشخاص على كمية كافية من الألياف في نظامهم الغذائي، مما قد يؤدي ليس فقط إلى زيادة الشعور بالجوع، بل أيضًا إلى آثار صحية سلبية أخرى
1. قد تُصاب بالإمساك إذا لم تتناول كمية كافية من الألياف
يُعدّ استهلاك الألياف منخفضاً، ولا يتناول معظم البالغين كمية كافية منها. وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تتناول النساء ما بين 22 و28 غراماً من الألياف يومياً، وأن يتناول الرجال ما بين 28 و34 غراماً .
تساعد الألياف على إبقاء البراز ليناً وسهل الإخراج، تناول كمية كافية من الألياف يومياً يساعد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك الناتج عن بطء الهضم، بدون الألياف التي تزيد من حجم البراز وتجذب الماء إلى الأمعاء، قد يكون التبرز قاسياً ويتطلب بذل جهد كبير
2. ستشعر بمزيد من الجوع عند تناول كمية أقل من الألياف
من فوائد الأطعمة الغنية بالألياف تأثيرها على الشعور بالجوع، فالألياف تُهضم ببطء، مما يعني أن الشخص يشعر بالشبع بعد تناول وجبة غنية بالألياف، كما أن الشعور بالشبع بعد تناول وجبة غنية بالألياف قد يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام، مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي.
تتخمر الألياف أيضاً في الأمعاء، مُنتجةً مادةً ثانويةً تُسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، تُحفز هذه الأحماض الجسم على إفراز هرمونات تُشير إلى الشبع، مثل الببتيد YY (PYY)، إذا لم تُحفز الألياف هذه العملية لإفراز كمية كافية من هذه الهرمونات، فقد تشعر بالجوع بعد تناول الطعام.
3. قد يكون هضمك وامتصاص الجلوكوز أسرع بدون ألياف
تُبطئ الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، عملية الهضم. ويساعد الهضم البطيء على الشعور بالشبع لفترة أطول، ولكنه قد يؤثر أيضاً على مستويات السكر في الدم .
يُمتص الجلوكوز (السكر) ببطء أكبر عندما تحتوي الوجبة على الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، ويساعد امتصاص الجلوكوز ببطء على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وهو أمر مهم للأشخاص المصابين بداء السكري أو غيره من الحالات الأيضية
4.سيصبح ميكروبيومك أضعف عندما تتناول كمية أقل من الألياف
يحتوي الميكروبيوم المعوي على كائنات دقيقة تشمل البكتيريا والفيروسات والفطريات، وتؤثر عدة عوامل على تكوين الميكروبيوم، بما في ذلك النظام الغذائي، تحتوي الألياف الغذائية على البريبيوتيك ، التي تتخمر وتصبح غذاءً للميكروبات التي تعيش في الجهاز الهضمي.
بدون مصادر كافية من الألياف للتغذية، يصبح الميكروبيوم المعوي أقل تنوعًا، ويعزز الميكروبيوم المعوي القوي الذي يحتوي على بكتيريا متنوعة الصحة العامة، وتنتج ميكروبات الأمعاء المفيدة الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تؤثر على الهضم وتقلل الالتهاب وتدعم جهاز المناعة، من بين فوائد أخرى
5. ستكون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة إذا قللت من تناول الألياف
لا يقتصر تأثير الألياف على الجهاز الهضمي فحسب، بل إن تناول الكمية الموصى بها من الألياف قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض والحالات الصحية.
أظهر تحليل كبير شمل 185 دراسة أن تناول ما بين 25 و29 غرامًا من الألياف يوميًا يقلل من خطر الإصابة بما يلي:
سرطان القولون والمستقيم
مرض القلب التاجي
الوفاة بعد السكتة الدماغية
داء السكري من النوع الثاني
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الألياف الغذائية كانوا يتمتعون بوزن أقل، ومستويات كوليسترول أقل، وضغط دم أقل، وتؤثر جميع هذه المؤشرات على صحة القلب، لذا فإن الحفاظ على تغذية جيدة للميكروبيوم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أن الألياف تبطئ إطلاق المركبات الالتهابية في الأمعاء، وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض الالتهاب، بينما تعزز الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف الالتهاب داخل الأمعاء وخارجها
المصدر verywellhealth
