فوائد فيتامين ب 3 واضرار نقصه على الجسم

 يلعب فيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم النياسين ، دورًا رئيسيًا في صحة الجلد والجهاز الهضمي والعقلي ، ويدعم وظائف أكثر من 200 إنزيم في الجسم، فيتامين ب 3 هو مزيج من مادتين كيميائيتين: حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد. يقوم الجسم بتفكيك هذه المواد الكيميائية لإنتاج مادتين كيميائيتين إضافيتين: NAD و NADP.

حقائق سريعة عن فيتامين ب 3:

فيتامين ب 3 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع تخزينه.
لا يستطيع الجسم أيضًا إنتاج فيتامين ب 3.
تعد اللحوم وبدائل اللحوم ، مثل فول الصويا ، أغنى مصادر فيتامين ب 3.
يحتاج الأشخاص المصابون بنقص فيتامين ب 3 عادةً إلى مكملات فيتامين ب 3.

ما هي كمية فيتامين ب 3 التي نحتاجها؟

دقيق الشوفان وحبوب النخالة وحليب الصويا وحبوب القمح غنية بفيتامين ب 3.
يختلف المدخول اليومي الموصى به حسب العمر أو الجنس أو الأهداف الصحية أو تاريخ من نقص فيتامين ب. يتم قياس تناول فيتامين ب 3 بمكافئات النياسين.

بالنسبة لمعظم الناس ، ستمنع إرشادات الاستهلاك اليومي التالية نقص النياسين:

الرضع 0-6 شهور: 2 شمال شرق
الرضع 7-12 شهرًا: 4
الأطفال 1-3 سنوات: 6 شمال شرق
الأطفال ما بين 4-8 سنوات: 8 شمال شرق
الأطفال ما بين 9-13 سنة: 12 سنة شمال شرق
الأطفال من 14 إلى 18 عامًا: 16 عامًا شمال شرق للفتيان ؛ 14 للفتيات
البالغون 19 سنة وما فوق: 16 شمال شرق للرجال ؛ 14 للنساء
النساء الحوامل: 18
النساء المرضعات: 17

المصادر

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالنياسين. فيما يلي بعض الخيارات ومحتواها من النياسين :

فطر بورتوبيللو: 6 شمال شرق لكل ½ كوب
البطاطس المطبوخة: 3-4 شمال شرق لكل بطاطس متوسطة الحجم
100٪ حبوب النخالة: 3-6 لكل 30 جرام
حبوب جنين القمح المحمص: 4  لكل ¼ كوب
دقيق الشوفان المطبوخ الفوري: 3-5 لكل كوب
الجبن القريش: 5-6 شمال شرق لكل كوب
حليب الصويا: 3 شمال شرق لكل كوب
الكبد: 10-17  لكل 2 ملعقة
التونة المطبوخة أو المعلبة: 10-20 شمال شرق لكل 2 ½- أوقية
برغر الصويا: 10 لكل 2 ملعقة
بذور اليقطين : 8 شمال شرق لكل كوب
البازلاء السوداء العينين: 3 شمال شرق لكل ¾ كوب

على الرغم من أن الجسم لا يستطيع صنع فيتامين ب 3 ، إلا أنه يمكنه تحويل حمض أميني يسمى التربتوفان إلى فيتامين ب 3. تحتوي الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، مثل الديك الرومي والبيض ، أيضًا على الكثير من فيتامين ب 3 ، لذا فإن تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي قد يساعد أيضًا في منع نقص فيتامين ب 3.

أعراض نقص فيتامين ب 3

قد يكون الجلد الأحمر والملتهب والمتهيج من أعراض نقص فيتامين ب 3 الخفيف.
يسبب نقص فيتامين ب 3 الشديد حالة تسمى البلاجرا.

يؤثر البلاجرا على الجلد والجهاز العصبي والجهاز الهضمي والأغشية المخاطية مثل العين والأنف.

آفات متناظرة على جانبي الجسم. تكون الآفات أكثر وضوحا عند نقاط الضغط وفي مناطق الجلد المعرضة للشمس. يصاب بعض الأشخاص بآفات تغطي أيديهم أو أقدامهم بالكامل.

آفات على شكل فراشة على الوجه ، أو "عقد" من الآفات حول الرقبة التي تظهر بعد قضاء وقت في الشمس.
ألم وتورم وتهيج في الفم أو الأغشية المخاطية الأخرى مثل المهبل أو الإحليل. يمكن أن يتسبب النقص الحاد في تحول اللسان إلى اللون الأحمر أو الانتفاخ. يصاب بعض الناس بقروح تحت اللسان أو على شفاههم.
ألم وحرقان في الحلق أو الصدر أو المعدة.
ألم الهضمي، مثل تورم، والتقيؤ والغثيان و الإسهال ، و الإمساك . يصاب بعض الأشخاص بقرح في أمعائهم تسبب إسهالًا دمويًا.
تغييرات في الشخصية والصحة العقلية ، بما في ذلك فقدان الاتصال بالواقع ( الذهان ) والارتباك ومشاكل الذاكرة والاكتئاب والبارانويا. في بعض الأحيان ، قد يتم تشخيص هذه الأعراض بشكل غير صحيح على أنها مرض عقلي.

قد تسبب حالات نقص فيتامين ب 3 الأقل شدة أعراضًا أقل خطورة في الجلد أو الجهاز العصبي أو الجهاز الهضمي أو الأغشية المخاطية. قد تشمل هذه الأعراض:

الجلد المتهيج أو الأحمر
الصداع
إعياء
مشاكل الجهاز الهضمي غير المبررة
مشاكل المزاج ، مثل القلق أو الاكتئاب
تغييرات في التفكير أو القدرة على التركيز
دوخة
ضعف الدورة الدموية

ربطت بعض الدراسات أيضًا بين تناول النياسين وزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، خاصة عند النساء. يمكن أن تؤثر التغييرات في تناول النياسين ، سواء كان تناوله كثيرًا أو قليلًا جدًا ، على طريقة نمو الخلايا وتزويدها بالطاقة والتكاثر. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب ذلك في تغيرات خلوية تؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

علاج نقص فيتامين ب 3

يعتبر الحصول على فيتامين ب 3 من نظام غذائي متنوع الخيار المثالي ، لأن المكملات قد تسبب آثارًا جانبية.

يمكن للأشخاص الذين يشعرون بالقلق من أن لديهم نقصًا طفيفًا في فيتامين ب 3 ، ولكن ليس لديهم أعراض كبيرة ، محاولة علاج النقص بتغييرات غذائية.

يمكن أن تسبب مكملات فيتامين ب 3 العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك

ضغط دم منخفض
اضطراب نبضات القلب
تفاقم مرض الكبد
مشاكل المرارة
النقرس

قد يتراكم الكثير من النياسين لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى. لذلك ليس من الحكمة تناول مكملات فيتامين ب 3 دون إشراف الطبيب.

عندما يكون النقص شديدًا بما يكفي للتسبب في الإصابة بالبلاجرا ، فلا يكفي مجرد تناول المزيد من فيتامين ب 3. يفضل الأطباء علاج نقص النياسين بمكملات النيكوتيناميد.

على الرغم من أن الآثار الجانبية ممكنة ، فمن غير المرجح أن يسبب النيكوتيناميد الحكة أو حرق الجلد. الجرعة المثالية هي 250-500 ملليجرام في اليوم.

متى ترى الطبيب

يجب على أي شخص يعاني من أعراض نقص فيتامين ب 3 زيارة الطبيب. يمكن لاختبارات الدم والبول تشخيص نقص فيتامين ب 3.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم أعراض منبهة للبلاجرا ، قد يتخطى الطبيب الاختبار ويوصي على الفور بالمكملات الغذائية.

عندما تكون الأعراض أقل حدة أو غير واضحة ، قد يأخذ الطبيب تاريخًا طبيًا مفصلًا. في بعض الحالات ، يمكن لأعراض نقص فيتامين ب 3 أن تحاكي أوجه القصور الأخرى ، لذا فإن المعلومات الواضحة حول النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن تدعم التشخيص الدقيق.

مصدر المعلومات موقع mediacl news today.