EN
يُطلق على التدريب الدائري عالي الكثافة (HICT) ، التمرين لمدة 7 دقائق ، وهو مشابه للتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، ولكنه يشتمل على تمارين القلب وتمارين القوة تشير الأبحاث إلى أن HICT يوفر طريقة سريعة وفعالة لفقدان الوزن.
تشير الدراسات أيضًا إلى أنها قد تستهدف فقدان الدهون تحت الجلد بشكل أفضل من جلسات القلب أو القوة المطولة والثابتة. تعد مقاومة الأنسولين المحسنة والقدرة الهوائية المتزايدة بعض الفوائد الصحية العديدة لـ HICT المنتظم وقا لما نشره موقع هيلثي .
في حين أن HICT أصبح شائعًا باعتباره تمرينًا مدته 7 دقائق ، يشير الباحثون إلى أنه لتحقيق أقصى فائدة صحية ، يجب إجراء الدوائر مرتين إلى ثلاث مرات لمدة تتراوح من 14 إلى 21 دقيقة. تمارين HICT صعبة وتسبب عدم الراحة وتؤدي إلى التعب. هذا النوع من التدريب ليس للمبتدئين. سوف تتحرك بسرعة خلال التمارين وهذا يتطلب أن تعرف شكل التمرين الآمن لمنع الإصابة.
مكونات تمرين HICT لمدة 7 دقائق
يستهدف جميع مجموعات العضلات مع التركيز بشكل خاص على العضلات الكبيرة لزيادة شدتها.
سهل التعديل لزيادة أو تقليل مستويات الشدة.
يستخدم ما هو متاح (مقاعد ، درجات ، حوائط).
يوفر انتقالًا سلسًا من تمرين إلى آخر.
يتناوب بين حركات الجسم العلوي والسفلي.
للتبديل بين التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب وتلك التي تخفضه.
تتضمن 9 إلى 12 تمرينًا.
يتضمن من 15 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين.
يتضمن فترات زمنية لا تقل عن 30 ثانية مع 10 ثوانٍ للانتقال بين التمارين.
مثال على تجريب تمارين الهايت “ HICT ” لمدة 7 دقائق
يمكن تعديل HICT ليشمل أيًا من حركات القلب أو القوة المفضلة لديك. استخدم هذا المثال للبدء. قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ولا تستغرق أكثر من 10 ثوانٍ للانتقال بين التمارين.
الركبتان المرتفعتان - اركض في مكانك وارفع ركبتيك عالياً نحو صدرك مع شد عضلات بطنك.
لوح ساق واحدة - اتخذ وضعية اللوح الخشبي على الأرض على مرفقيك وأصابع قدميك. ارفع قدمك اليمنى قليلاً عن الأرض ، وارفع ساقك وشد الأرداف. ارفعه لمدة 15 ثانية ثم بدّل وارفع رجلك اليسرى.
تمرين الضغط - ادخل في وضع الدفع على الأرض مع وضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. يمكنك أداء التمرين على أصابع قدميك أو ركبتيك. اخفض ذقنك إلى الأرض ، وحافظ على شد عضلات البطن وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين (أو الركبتين). ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
الحركات الأمامية المتناوبة - ضع قدمك اليمنى للأمام ولأسفل في وضع الاندفاع. اخفض الركبة اليسرى إلى الأرض واثني الركبة اليمنى ، وتأكد من أنها لا تتحرك للأمام بعد أصابع قدميك. ارفع نفسك للخلف ، عد إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى.
قفزة القرفصاء - قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. انزل إلى وضع القرفصاء (اجلس وحافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك). ادفع نفسك بحركة متفجرة. اهبط وانزل إلى وضع القرفصاء مرة أخرى للتكرار.
تمرين القرفصاء الجانبي أثناء الوقوف - قف وقدميك أوسع من الوركين وأسفل في وضعية القرفصاء أو القرفصاء. ضع أطراف أصابعك اليسرى خلف أذنك اليسرى. مد ذراعك الأيمن لأسفل جانبك الأيمن. انحن إلى اليمين ومد يدك نحو كاحلك الأيمن. العودة لبدء. اضغط على الجانب الأيمن لمدة 15 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.
تمرين دفع البايك - ادخل لأسفل مع مباعدة يديك بعرض الكتفين على الأرض. استخدم كتفيك وأنت تخفض رأسك إلى الأرض وتدفع للأعلى إلى لأسفل.
Jump Rope - اقفز سريعًا في مكانه وأنت تدور حول ساعديك مع وضع مرفقيك في جانبيك كما لو كنت تتأرجح بحبل القفز.
الحركات الجانبية - ابدأ بالقدمين متباعدتين بعرض الورك. اخطو رجلك اليمنى إلى اليمين واثني الركبة اليمنى. حافظ على استقامة الساق اليسرى مع وضع القدم على الأرض. ادفع رجلك اليمنى وعد إلى وضع البداية. تبديل الساقين والاندفاع إلى اليسار.
لوح جانبي - استلق على الأرض على جانب واحد. ضع نفسك على مرفقك ومد رجليك في خط مستقيم. ادعم وزنك بكوعك وقدميك المكدستين. استمر لمدة 15 ثانية وقم بتبديل الجوانب.
قفز الرافعات - اقفز بكلتا رجليك للخارج بينما ترفع ذراعيه في الهواء. اقفز القدمين معًا بينما تنزل الذراعين. يكرر.
الجلوس على الحائط - قف بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. أنزل حتى تكون في وضع الجلوس وتكون ركبتيك بزاوية 90 درجة مع دعم ساقيك لوزنك. شغل المنصب لمدة 30 ثانية كاملة.
