EN
قد يبدو اسم «فيتامين F» مألوفًا، لكن المفاجأة أن هذا الاسم لا يشير في الحقيقة إلى فيتامين بالمعنى المعروف. فالمصطلح يُستخدم للإشارة إلى نوعين من الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة، هما حمض ألفا-اللينولينيك (ALA) وحمض اللينوليك (LA).
وبحسب «Cleveland Clinic»، ينتمي حمض ألفا-اللينولينيك إلى أحماض أوميغا-3، بينما يُصنف حمض اللينوليك ضمن أحماض أوميغا-6، ولا يستطيع الجسم تصنيع هذين الحمضين بكميات كافية، لذلك يحصل عليهما من النظام الغذائي.
ويرجع اسم «فيتامين F» إلى عشرينيات القرن الماضي، عندما اعتقد العلماء في البداية أن هذين المركبين ينتميان إلى مجموعة الفيتامينات، قبل أن تتضح طبيعتهما كأحماض دهنية.
ما فوائد «فيتامين F» للجسم؟
لا تزال الأبحاث مستمرة حول التأثيرات الصحية لهذين النوعين من الأحماض الدهنية، إلا أن الحصول عليهما ضمن نظام غذائي متوازن يرتبط بعدد من الوظائف المهمة في الجسم.
صحة القلب:
قد تساهم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في دعم صحة القلب، كما يرتبط تناولها ضمن نظام غذائي صحي بالمساعدة في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول.
نمو الدماغ لدى الأطفال:
تُعد أحماض أوميغا-3 من العناصر المهمة خلال فترة الحمل والرضاعة، وقد يرتبط الحصول عليها من مصادر غذائية مناسبة بدعم نمو الدماغ وتطور الجهاز العصبي لدى الطفل.
وظائف الدماغ:
تدخل الأحماض الدهنية في تركيب خلايا الدماغ، ولذلك يدرس الباحثون دورها المحتمل في الحفاظ على الوظائف الإدراكية مع التقدم في العمر.
صحة العين:
تشارك الأحماض الدهنية في وظائف العين والشبكية، كما تبحث الدراسات في علاقتها ببعض مشكلات العين، ومنها جفاف العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
الالتهابات والمفاصل:
تبحث الدراسات في إمكانية مساهمة بعض الأحماض الدهنية في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، خاصة عند استخدامها إلى جانب العلاج الموصوف من الطبيب.
البشرة:
تدخل الأحماض الدهنية في الحفاظ على الحاجز الواقي للبشرة، ولذلك تستخدم بعض أنواعها في مستحضرات الترطيب والعناية بالجلد.
أين يوجد «فيتامين F» بشكل طبيعي؟
يمكن الحصول على الأحماض الدهنية التي يُطلق عليها اسم «فيتامين F» من مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن أبرزها:
- الجوز واللوز والكاجو والبندق والصنوبر.
- بذور الكتان وبذور الشيا وبذور دوار الشمس.
- زيت بذور الكتان.
- زيت الكانولا.
- زيت فول الصويا.
وتُعد بذور الكتان والشيا والجوز من المصادر الغذائية التي توفر حمض ألفا-اللينولينيك (ALA)، بينما يوجد حمض اللينوليك (LA) بكميات كبيرة في عدد من الزيوت والبذور والمكسرات.
ما الكمية التي يحتاجها الجسم؟
لا توجد كمية يومية موصى بها رسميًا لحمض اللينوليك (LA)، بينما توجد كميات كافية محددة لحمض ألفا-اللينولينيك (ALA)، وتختلف وفق العمر والجنس ومرحلة الحياة.
وتشمل الكميات المذكورة:
- من الولادة حتى 12 شهرًا: 0.5 جرام يوميًا.
- من سنة إلى 3 سنوات: 0.7 جرام.
- من 4 إلى 8 سنوات: 0.9 جرام.
- الذكور من 9 إلى 13 عامًا: 1.2 جرام.
- الإناث من 9 إلى 13 عامًا: 1 جرام.
- الذكور من 14 عامًا فأكثر: 1.6 جرام.
- الإناث من 14 عامًا فأكثر: 1.1 جرام.
- الحوامل: 1.4 جرام.
- المرضعات: 1.3 جرام.
هل يمكن أن تسبب مكملات أوميغا-3 آثارًا جانبية؟
عند تناول مكملات أوميغا-3، تكون الآثار الجانبية عادة بسيطة إذا ظهرت، وقد تشمل طعمًا غير مستحب في الفم، ورائحة نفس غير مرغوبة، وحرقة المعدة، والغثيان، واضطرابات المعدة أو البطن، والإسهال والصداع.
وقد تظهر أيضًا رائحة مختلفة للعرق لدى بعض الأشخاص.
لكن الحصول على الأحماض الدهنية من الطعام يظل خيارًا مختلفًا عن تناول المكملات، ولا يعني وجود حاجة غذائية إلى هذه العناصر أن المكملات مناسبة للجميع.
متى تحتاج إلى استشارة الطبيب؟
إذا كان النظام الغذائي لا يوفر كميات كافية من الأحماض الدهنية الأساسية، يمكن مناقشة الأمر مع طبيب أو اختصاصي تغذية قبل اللجوء إلى المكملات، خاصة لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية بصورة منتظمة.
وتشير «Cleveland Clinic» إلى أن مكملات أوميغا-3 قد تتداخل مع بعض الأدوية، ولذلك من الأفضل معرفة مدى ملاءمتها للحالة الصحية والأدوية المستخدمة قبل البدء في تناولها.
