لصحة أطفالك.. ما الأطعمة الغنية بالحديد ؟

يعد تناول أطعمة مختلفة من مجموعات غذائية مختلفة أفضل طريقة لتوفير كمية كافية من الحديد لطفلك ومنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، يقدم الغذاء نوعين من الحديد ، الحديد الهيم وغير الهيم، اعتمادًا على عاداتك الغذائية (نباتي أو غير نباتي أو نباتي ) ، يمكنك اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالحديد من القائمة التالية.

أطعمة تناولها يساعدك على التخلص من القلق والتوتر

بكري: مصنع طائر الفينيق لدرفلة الحديد إنجاز وتطور مهم

الأطعمة الغنية بالحديد في الهيم

الأغذية الحيوانية المنشأ، مثل اللحوم، الدواجن ، و المأكولات البحرية ، هي مصدر جيد للحديد الهيم. يتوفر حديد الهيم بيولوجيًا أكثر من الحديد غير الهيم ولديه معدل امتصاص يبلغ حوالي 20 بالمائة ، بغض النظر عن كيفية تحضير الطعام وتقديمه  فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالحديد الهيم التي يمكنك إضافتها إلى نظام طفلك الغذائي.
 

صدر البط (بدون جلد): صدر البط (بدون جلد) عبارة عن لحوم خالية من الدهون كثيفة العناصر الغذائية يمكنك تقديمها كجزء من نظام غذائي متوازن. في المتوسط ​​، يمكن أن يوفر 83 جرامًا من ثدي البط مع إزالة العظام والجلد حوالي 3.74 جرام من الحديد و 16.4 جرامًا من البروتين و 222 مجم من البوتاسيوم مع العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. 
اللحم البقري الخالي من الدهن: يشير لحم البقر إلى لحم الماشية ، وهو أغنى مصدر للحديد الهيم. إلى جانب ذلك ، يمكن أن توفر البروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والزنك والسيلينيوم ومع ذلك ، يرتبط الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء بالعديد من المخاطر الصحية ، مثل أمراض القلب. ومن ثم ، يجب إضافة قطع اللحم البقري الخالية من الدهون فقط إلى نظام طفلك الغذائي. يمكن أن توفر خدمة 100 جرام من 80 بالمائة من اللحم البقري المطحون 17.2 جرام بروتين و 1.94 جرام من الحديد و 270 مجم من البوتاسيوم مع العناصر الغذائية الحيوية الأخرى

بيضة الديك الرومي: بيضة ديك رومي واحدة (79 جم) يمكن أن تقدم 135 سعرًا حراريًا ، و 10.8 جرامًا من البروتين ، و 3.2 جرامًا من الحديد ، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل السيلينيوم والفوسفور في المقابل ، يمكن أن توفر بيضة دجاجة واحدة (63 جم) 7.9 جم بروتين و 1.1 مجم من الحديد مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى حاول تضمين بيض الديك الرومي في نظام طفلك الغذائي مع الأطعمة الغنية بالحديد.

كبد الدجاج: إذا كان طفلك لا يحب أكل اللحم البقري ولحم الخنزير ، قدمي له الدجاج قليل الدهن ، مثل كبد الدجاج بدلاً من ذلك. كبد الدجاج هو غذاء غني بالحديد ويمكن أن يوفر 9.2 جرام من الحديد لكل اثنين ونصف أوقية (75 جرام) من الوجبة إلى جانب ذلك ، يمكن أن يوفر بروتين عالي الجودة وفيتامين أ وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 12 والكولين والنحاس.

المأكولات البحرية: يمكن أن تقدم المأكولات البحرية كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ب. (طازجة ، صفراء الزعانف) ، والروبيان (الخام) يمكن أن توفر 0.68 مجم ، 0.65 مجم ، و 1.8 جرام من الحديد على التوالي، يمكن لبعض الأطفال الآخرين الاستمتاع بالمأكولات البحرية باعتدال للحصول على المزيد من الحديد مثل سرطان البحر والبطلينوس والمحار وبلح البحر.
 

الأطعمة غير الغنية بالحديد

يمتص الحديد غير الهيم بسهولة أقل من الحديد الهيم. ومع ذلك ، يمكنك تعزيز التوافر البيولوجي من خلال تقديم الأطعمة التي لا تحتوي على الحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الحمضيات وعصير البرتقال المدعم.

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة:

السبانخ ، البروكلي ، بوك تشوي ، الهليون ، براعم بروكسل ، والخس الروماني هي عدد قليل من الخضار الخضراء الداكنة التي يمكن أن توفر ما يكفي من الحديد والعديد من المغذيات الدقيقة لطفلك. ينصح الخبراء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين و 18 عامًا بتناول كوب إلى ثلاثة أكواب من الخضار كل يوم. أطباق الكاري والحساء والطواجن والسندويشات واللفائف هي أطباق يمكن أن تساعدك على إضافة الكثير من الخضار إلى وجبات طفلك.

الفواكه المجففة الفواكه

المجففة ، مثل الخوخ والزبيب والمشمش والتين والتمر ، هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن توفر كمية كبيرة من الحديد. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وثماني سنوات إلى كوب إلى كوبين ونصف من الفاكهة كل يوم. وفقًا للخبراء ، يمكنك إضافة نصف كوب من الفواكه المجففة إلى النظام الغذائي اليومي لطفلك (ما يعادل كوبًا واحدًا من الفاكهة) لتقديم وجبات غنية بالحديد. 
 

أطعمة فول الصويا

الصويا فول الصويا هو غذاء غني بالبروتين يحتوي على كميات عالية من الحديد. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن أن يوفر نصف كوب من فول الصويا المطبوخ 4.4 مجم من الحديد ينصح الخبراء باستهلاك منتجات الصويا المخمرة ، مثل التوفو والتمبيه ، لأن التخمير يزيد من التوافر البيولوجي للحديد من فول الصويا.

الفاصوليا

هي أطعمة غنية بالبروتين يمكن أن تمنح طفلك كمية عالية من الحديد لكل وجبة. على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة 4.2 ملليجرام من الحديد ، بينما يمكن أن يوفر نصف كوب من الفاصوليا البيضاء 3.3 ملليجرام من الحديد. كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة يمكن أن يوفر 2.5 مجم من الحديد ، في حين أن كوب الحمص المطبوخ واللوبيا يمكن أن يعطي 2.4 مجم و 2.1 مجم حديد على التوالي. 
 

الفطر 

عيش الغراب هو فطريات صالحة للأكل ذات خصائص غذائية غنية. يمكن أن يوفر كوب واحد من الفطر المطبوخ 2.7 ملليجرام من الحديد، يمكنك تحضير الفطر بأشكال مختلفة وتقديمه لطفلك عبر وجبات الطعام لتلبية احتياجاته من الحديد.
المكسرات والبذور تحتوي

المكسرات والبذور ، مثل الكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم ، على كميات كبيرة من الحديد لكل وجبة. على سبيل المثال ، يمكن أن توفر أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من الكاجو 1.9 ملليجرام من الحديد ، في حين أن نصف أونصة من بذور اليقطين والسمسم يمكن أن تعطي 2.1 ملليجرام من الحديد، قد يؤدي إطعام الأطفال الذين تقل أعمارهم عن أربع سنوات بالمكسرات والبذور الكاملة أو المقطعة إلى زيادة خطر الاختناق. لذلك ، كن حذرًا ويفضل إطعام الأطفال الصغار المكسرات والبذور في شكل مسحوق.
 

الحبوب الكاملة

مثل الشوفان الكامل والقمح الكامل والأرز البني ، تتكون من ثلاثة أجزاء - النخالة والبذرة والسويداء. النخالة هي الطبقة الخارجية التي تحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة الحيوية ، بما في ذلك الحديد. يمكن أن يوفر إطعام شريحة من خبز القمح الكامل وكوب من سباغيتي القمح الكامل حوالي مليغرام واحد من الحديد ، والذي يمكن أن يضيف إلى احتياجات طفلك من الحديد.