كيف تتغلب على ضغوط العمل وتحسن صحتك العقلية؟

الإجهاد المرتبط بالعمل يمكن أن يستفيد منا جميعًا. رسائل البريد الإلكتروني ، ورسائل Slack ، والهواتف التي ترن دون توقف ، وزميلك في العمل يذهب لحضور اجتماع مرتجل - يكفي أن تجعل أي شخص مرتبكًا.

الشعور ببعض التوتر أمر طبيعي ، خاصة إذا كنت تواجه موعدًا نهائيًا وشيكًا أو مهمة صعبة. ولكن عندما يصبح ضغوط العمل مزمنة ، فقد ينتهي الأمر بالتأثير على صحتك الجسدية والعاطفية.

معاناة ضغوط العمل أمر لا مفر منه - حتى لو كنت تحب ما تفعله - ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل ضغوط العمل إلى الحد الأدنى، بحسب ما نشره موقع هيلثي. 
 

خبيرة أبراج عن توقعات الحمل: فرص فى العمل والحب ومعرض للحسد

مجلس الشيوخ يناقش مشروع قانون العمل الأحد

1. كن على علم كيف يؤثر عليك

قد يبدو هذا بسيطًا للغاية ، لكن من السهل التقليل من مقدار تأثير التوتر عليك. انتبه إذا وجدت نفسك مرهقًا عاطفيًا ومتشائمًا بنهاية اليوم.

يمكن أن يؤثر التعرض الطويل الأمد للإجهاد غير المُدار على جسمك وصحتك العقلية ، وفي الآونة الأخيرة ابحاثمصدر موثوقيقترح وجود صلة محتملة بين الإرهاق المرتبط بالعمل والاكتئاب والقلق.

علامات التوتر
وإليك نظرة على بعض علامات التوتر الخفيفة:

انخفاض الطاقة أو التعب
الصداع
الأرق
تغيرات في الشهية
مشاكل في الجهاز الهضمي
سرعة دقات القلب
التعرق
احترام الذات متدني
فقدان الدافع الجنسي
أمراض متكررة
2. اكتب ضغوطاتك
يمكن أن يساعدك تحديد المواقف العصيبة وتسجيلها على فهم ما يزعجك. يمكن أن تكون بعض هذه مصادر خفية للتوتر ، مثل مساحة العمل غير المريحة أو التنقل لمسافات طويلة .

احتفظ بدفتر يوميات لمدة أسبوع لتتبع مسببات التوتر وردود أفعالك تجاهها. تأكد من تضمين الأشخاص والأماكن والأحداث التي أعطتك استجابة جسدية أو عقلية أو عاطفية.

أثناء الكتابة ، اسأل نفسك:

كيف جعلني هذا أشعر؟ (خائف ، غاضب ، مجروح؟)
ماذا كانت ردة فعلي؟ (هل زرت آلة البيع بعد ذلك أم ذهبت في نزهة على الأقدام؟)
ما هي بعض طرق حلها؟ (كيف يمكنني إيجاد حلول لهذا العامل المجهد؟)

3. يستغرق وقتا لإعادة الشحن
يمكن أن يساعد استغراق بضع دقائق من الوقت الشخصي خلال يوم حافل في منع الإرهاق.

يمكن أن يمنحك الاستماع إلى بودكاست ممتع بين الاجتماعات أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك على Youtube فترات توقف مريحة طوال اليوم.

من المهم أيضًا أن تأخذ فترات راحة من التفكير في وظيفتك عن طريق عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني المتعلقة بالعمل في إجازتك أو قطع الاتصال بهاتفك في المساء.
 

4. صقل مهاراتك في إدارة الوقت
في بعض الأحيان ، يعود الشعور بالإرهاق من العمل إلى مدى تنظيمك. حاول إعداد قائمة أولويات في بداية أسبوع عملك عن طريق إعداد المهام وترتيبها حسب الأهمية.

يمكنك أيضًا التغلب على التسويف من خلال تخصيص فترات زمنية محددة لعمل تركيز عميق.
 

5. وازن بين عملك وحياتك الشخصية
التواجد على مدار الساعة سيحرقك بسهولة. من المهم إنشاء حدود واضحة بين عملك وحياتك المنزلية لمساعدتك على تجنب الإجهاد المحتمل.

جزء من هذا يعني تخصيص وقت للتواصل الاجتماعي ووضع قواعد عندما تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو تستقبل مكالمات هاتفية.

6. أعد تقييم الأفكار السلبية
عندما تعاني من القلق والتوتر المزمن لفترة طويلة من الزمن ، قد يميل عقلك إلى القفز إلى الاستنتاجات وقراءة كل موقف بعدسة سلبية.

على سبيل المثال ، إذا لم يسلمك رئيسك في العمل أول شيء في الصباح ، فقد تتفاعل معتقدًا "إنهم غاضبون مني".

بدلًا من إصدار أحكام تلقائية ، حاول إبعاد نفسك عن أفكارك ظ
اكتشف تمارين مهدئة جديدة مع Calm
تحكم في قلقك مع تطبيق Calm الحائز على جوائز. جرب التأمل الموجه أو قصة النوم أو تمارين الإطالة التي صممها الخبراء لمساعدتك على التركيز والاسترخاء. ابدأ تجربتك المجانية اليوم.

7. الاعتماد على شبكة دعم قوية
ابق على اتصال مع الأصدقاء وأفراد الأسرة الموثوق بهم للمساعدة في التعامل مع مواقف العمل المجهدة.

إذا كنت تكافح مع أسبوع عمل مليء بالتحديات ، فحاول سؤال أولياء الأمور عما إذا كان بإمكانهم المساعدة في نقل أطفالك إلى المدرسة في أيام معينة.

إن وجود أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم في الأوقات الصعبة يمكن أن يخفف بعض التوتر المتراكم.
 

8. اعتني بنفسك
يعد تخصيص وقت للرعاية الذاتية أمرًا ضروريًا إذا وجدت نفسك دائمًا تشعر بالإرهاق من العمل. وهذا يعني إعطاء الأولوية للنوم ، وتخصيص وقت للمرح ، والتأكد من أنك تأكل طوال اليوم.

هل تشعر وكأنك لا تملك الوقت؟ ضع في اعتبارك أنه من المحتمل أن تكون قادرًا على معالجة مشكلات العمل بشكل أكثر فعالية عند تلبية احتياجاتك الأساسية.

9. تعلم تقنيات الاسترخاء
التباطؤ المتعمد والوعي بما يحيط بك يمكن أن يجعلك مسترخيًا طوال الأسبوع. التأمل ، التنفس العميق وتمارين، و الذهن عمل كل لتهدئة القلق الخاص بك.

ابدأ بأخذ بضع دقائق كل يوم للتركيز على التواجد والاستمتاع بنشاط بسيط - سواء كان ذلك سيرًا على الأقدام حول الحديقة أو الاستمتاع بتناول وجبة على مكتبك.

اجعلها عادة
فيما يلي بعض الطرق الأخرى لبناء اليقظة في روتينك اليومي:

توقف للحظات قليلة قبل أن تبدأ يوم عملك وحدد نيتك.
قم بتنزيل تطبيق تأمل يمكنك استخدامه عند الشعور بضغط مفرط في العمل أو أثناء تنقلاتك.
ضع استراحة لمدة 5 دقائق لتجربة تمارين التنفس .

10. ابق خارج طاحونة الثرثرة في المكتب
يمكن أن يكون للنزاع في مكان العمل تأثير كبير على رفاهك العاطفي. حاول تجنب المشاركة في المواقف الثرثرة.

إذا كنت تعلم أن أحد زملائك عرضة للنميمة بشكل خاص ، فابحث عن طريقة لقضاء وقت أقل معهم أو توجيه المحادثة إلى مواضيع أكثر أمانًا.

تتضمن بعض الاستراتيجيات الأخرى للبقاء بعيدًا عن المعركة ما يلي:

التأكيد على الإيجابي ("لقد كان توم يتلاعب كثيرًا مؤخرًا ويتعامل مع الأمر بشكل جيد حقًا.")
تجاهل المحادثة وتغيير الموضوع إلى شيء لا علاقة له
الابتعاد ("عذرًا ، لدي موعد نهائي كبير بعد الغداء ولا يمكنني البقاء والدردشة.")

11. تخلص من الكمالية
إذا كنت بحاجة إلى الحصول على هذا العرض التقديمي بشكل صحيح أو وجدت نفسك تعمل لساعات إضافية لإتقان تقرير انتهيت منه قبل أيام ، فقد يكون الوقت قد حان للتراجع والتفكير.

في حين أن للكمالية بعض الفوائد الإيجابية ، إلا أنها قد تكون مرهقة للغاية وتؤدي إلى الإرهاق.

حاول الحفاظ على معاييرك العالية تحت السيطرة من خلال التركيز على الجهد الذي تبذله في مشروع وليس تخصيص الفشل عندما ترتكب خطأ.

12. اذهب في إجازة
يمكن أن تساعدك القدرة على فصل المسؤوليات والأنشطة المتعلقة بالوظيفة أو "الانقطاع عنها" على الاسترخاء والاسترخاء بشكل لا مثيل له.

لست مضطرًا للسفر عبر العالم أيضًا. لا يزال بإمكان إقامة خالية من العمل أو رحلة لبضع ساعات خارج المدينة مساعدتك على إعادة التعيين.

13. اقترب من مشرفك 
الحصول على دعم من رئيسك في العمل يمكن أن يخفف بشكل كبير من مشاعر الإرهاق.

حدد وقتًا هادئًا للتحدث معهم وناقش بهدوء الشعور بالإرهاق من المهام الصعبة. اقترب من المحادثة من مكان لحل المشكلات بدلاً من سرد الشكاوى.

على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول أنك تريد إعادة النظر في ما هو متوقع منك خارج ساعات العمل لأن الأمور تبدو غامرة بعض الشيء في الوقت الحالي. الهدف هو إيجاد حل يساعد في تقليل الضغط.

إذا بدت هذه المهمة شاقة أو لم تكن لديك علاقة جيدة مع رئيسك في العمل ، ففكر في التواصل مع شخص ما في قسم الموارد البشرية بشركتك (إذا كان متاحًا). يمكنهم مساعدتك في التنقل في المحادثة وتقديم تلميحات حول استكشاف الأخطاء وإصلاحها.

14. طلب ​​المشورة

لست بحاجة إلى أن تكون لديك حالة صحية عقلية لتجربة العلاج. الشعور بالإرهاق في العمل هو سبب وجيه تمامًا للتواصل للحصول على مساعدة ودعم إضافيين.

يمكن أن يساعدك العمل مع معالج في تحديد مصادر ضغوط العمل بشكل أفضل ويساعدك على التوصل إلى طرق للتغلب عليها بشكل أفضل. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تطوير استراتيجيات لإزالة الضغط والعناية بنفسك.