EN
داء السكري من أبرز أمراض العصر، حيث يُصيب ملايين الأشخاص حول العالم، ووفقًا لبيان صادر عن منظمة الصحة العالمية، يعاني ما يقرب من 830 مليون شخص من هذا المرض، بينما لا يحصل أكثر من نصف المصابين على العلاج المناسب، ورغم الأرقام الهائلة، فإن الجانب المشرق يتمثل في أن السكري من النوع الثاني يمكن الوقاية منه بدرجة كبيرة وذلك من خلال اتباع 8 عادات صحية سليمة، وفقًا لما ذكره موقع Healthline وهي:
تناول الألياف الغذائية بانتظام
ينصح الأطباء بتناول نحو 35 جرامًا من الألياف يوميًا، إذ تقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 30%، فالألياف تُبطئ عملية الهضم، وتمنع الارتفاع المفاجئ في مستويات سكر الدم، كما تُعزز الشعور بالشبع وتقلل الإفراط في تناول الطعام، وتتوافر الألياف بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة، البقوليات، الفواكه، والخضراوات.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
التمارين الرياضية تُقلل من مقاومة الأنسولين بنسبة 40-50%، وتشير الدراسات إلى أن ممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل إلى الشديد أسبوعيًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، يؤدي إلى تحسن كبير في التحكم بمستويات السكر.
الحفاظ على وزن صحي
فقدان ما بين 5-10% من وزن الجسم يقلل خطر الإصابة بالسكري بنسبة تقارب 58%، ويساعد ذلك على تحسين حساسية الأنسولين وتخفيف الضغط على البنكرياس، ويمكن تحقيق ذلك من خلال نظام غذائي متوازن ونشاط بدني يومي.
اختيار الحبوب الكاملة
استبدال الحبوب المُكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز) بـ الحبوب الكاملة يُساهم في تقليل ارتفاع سكر الدم بنسبة 25-30%، كما تُحسّن الحبوب الكاملة مؤشرات صحية مهمة مثل الهيموجلوبين السكري (HbA1c).
تناول القرفة
تشير الأبحاث إلى أن تناول 1-6 جرامات من القرفة يوميًا يمكن أن يُحسّن حساسية الأنسولين بنسبة 20%، ما يجعلها إضافة غذائية مفيدة للوقاية من السكري، فضلًا عن كونها تُضفي نكهة مميزة على الأطعمة.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم تُضاعف خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 50%، لذلك يُنصح بالنوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا، إذ إن النوم الجيد يحافظ على توازن الهرمونات المنظمة للشهية والأنسولين.
التحكم في أحجام الوجبات
الوجبات الكبيرة تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم، بينما يُساعد تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم في الحفاظ على مستويات مستقرة للجلوكوز، ويُنصح باستخدام أطباق صغيرة وتناول الطعام ببطء للسيطرة على الشهية.
شرب الماء والابتعاد عن المشروبات السكرية
المشروبات المحلاة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري بنسبة 26%، لذا يُنصح بتجنبها والاكتفاء بشرب 2-3 لترات من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب الجسم، دعم الكلى، والتخلص من السكر الزائد.
