EN 
يتكون النظام الغذائي الكيتو بشكل أساسي من الدهون العالية والبروتينات المعتدلة والكربوهيدرات المنخفضة جدًا،
وتنقسم المغذيات الكبيرة إلى من 55٪ إلى 60٪ دهون ، ومن 30٪ إلى 35٪ بروتين ومن 5٪ إلى 10٪ كربوهيدرات على وجه التحديد في الكيتو
ويحتوى النظام الغذائي الكيتو على 2000 سعر حراري يوميًا ،وتتراوح الكربوهيدرات فيه ببن 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.
تجربتي مع كيتو دايت
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي لإنتاج الطاقة في أنسجة الجسم، عندما يحرم الجسم من الكربوهيدرات بسبب تقليل تناوله إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا ، ينخفض إفراز الأنسولين بشكل كبير ويدخل الجسم في حالة تقويضية، تنضب مخازن الجليكوجين ، مما يجبر الجسم على المرور ببعض التغيرات الأيضية، وتدخل عمليتان استقلابيتان حيز التنفيذ عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات في أنسجة الجسم: استحداث السكر وتكوين الكيتون.
و يمكن استخدام أجسام الكيتون التي يتم تصنيعها في الجسم بسهولة لإنتاج الطاقة عن طريق القلب والأنسجة العضلية والكليتين، ويمكن لأجسام الكيتون أيضًا عبور الحاجز الدموي الدماغي لتوفير مصدر بديل للطاقة للدماغ، لا تستخدم كرات الدم الحمراء والكبد الكيتونات بسبب نقص الميتوكوندريا وإنزيم الغشاء على التوالي، ويعتمد إنتاج الجسم الكيتون على عدة عوامل مثل معدل الأيض الأساسي (BMR) ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ونسبة الدهون في الجسم. تنتج أجسام الكيتون المزيد من ثلاثي فوسفات الأدينوزين مقارنةً بالجلوكوز ، والذي يُطلق عليه أحيانًا اسم "الوقود الفائق". تنتج مائة جرام من أسيتو أسيتات 9400 جرام من ATP ، و 100 جرام من بيتا هيدروكسي بوتيرات تنتج 10500 جرام من ATP ؛ في حين أن 100 جرام من الجلوكوز تنتج 8700 جرام فقط من ATP، وهذا يسمح للجسم بالحفاظ على كفاءة إنتاج الوقود حتى أثناء نقص السعرات الحرارية. تقلل أجسام الكيتون أيضًا من ضرر الجذور الحرة وتعزز قدرة مضادات الأكسدة.
اقرأ ايضًا | تلف الكبد والمخ.. ٧ مخاطر لـ دايت الكيتو احذرها
كيتو دايت للمبتدئين
تقليل الكربوهيدرات (لكن تناول المزيد من الخضار)
يعد تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا مهمًا لتحقيق الكيتوزية ، لكن انخفاض الكربوهيدرات لا يعني عدم وجود الكربوهيدرات، مع Atkins 20 ، يقتصر صافي الكربوهيدرات على 20 جرامًا أو أقل يوميًا لمدة أسبوعين تقريبًا لضمان تحقيق الكيتوزيه، بعد مرحلة الاستقراء هذه ، ستضيف تدريجيًا كميات صغيرة من الكربوهيدرات الصافية إلى نظامك الغذائي مع استمرار حرق الدهون. يمكنك بسهولة حساب صافي الكربوهيدرات التي تستهلكها .
عند الحد من تناول الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي إلى 20-40 جرامًا صافيًا يوميًا ، من المهم تناول الكثير من الخضروات الأساسية لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية وكذلك الألياف، ابحث عن الخضار كثيفة العناصر الغذائية وغير النشوية مثل اللفت والبروكلي والسبانخ والهليون والفطر والفلفل.
تقليل التوتر
يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من هرمون الإجهاد الكورتيزول إلى رفع مستويات السكر في الدم وإعاقة قدرة جسمك على تحقيق الكيتوزية، إذا كانت وظيفتك أو حياتك الشخصية حاليًا أكثر إرهاقًا من المعتاد ، فقد ترغب في الانتظار لبدء نظام كيتو الغذائي، يمكنك أيضًا المساعدة في تقليل التوتر عن طريق الحصول على قسط كبير من النوم وممارسة الرياضة بانتظام وتجربة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا.
زيادة الدهون الصحية
تستبدل حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات تقليل الكربوهيدرات بزيادة الدهون ، والتي تمثل عادةً 60٪ على الأقل من السعرات الحرارية اليومية. نظرًا لأنه تم إخبارنا منذ فترة طويلة بتجنب الدهون ، فإن معظم الناس يأكلون الدهون عند تجربة نظام كيتو الغذائي. من المهم اختيار الدهون الصحية من مصادر نباتية وحيوانية عالية الجودة ، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وكذلك الجبن والبيض والمكسرات والأسماك.
زيادة التمرين
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، يمكن أن تساعدك زيادة مستويات نشاطك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا في تحقيق الكيتوزية والانتقال إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون بسرعة أكبر مما كنت ستفعله بخلاف ذلك. هذا لأنه لتحقيق الكيتوزية ، يحتاج جسمك إلى التخلص من أي جلوكوز ، وكلما تمرن أكثر ، كلما استهلك جسمك مخازن الجليكوجين بشكل أسرع قبل التحول إلى الدهون للحصول على الطاقة.
زد من استهلاكك للمياه
الماء ضروري لدعم التمثيل الغذائي الخاص بك ووظائف الجسم المنتظمة ، وللوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو تأثير مدر للبول على الجسم. يمكن أن يؤدي عدم استهلاك كمية كافية من الماء ، خاصة أثناء مرحلة الحث ، إلى الإمساك والدوخة والرغبة الشديدة. بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء.
حافظ على تناول البروتين
يتطلب نظام كيتو الغذائي تناول ما يكفي من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية لإنتاج جلوكوز جديد للخلايا والأعضاء ، مثل الكلى وخلايا الدم الحمراء ، التي لا يمكنها استخدام الكيتونات أو الأحماض الدهنية كوقود. يمكن أن يؤدي عدم تناول ما يكفي من البروتين إلى فقدان كتلة العضلات ، بينما يمكن أن يمنع استهلاك كمية زائدة من الكيتوزيه.
رجيم الكيتو في أسبوع
وجبة الإفطار: اختر وجبة إفطار كيتو واحدة لتناولها كل يوم ، مثل البيض المخفوق، ويمكن استبدال وجبة الإفطار واحتسي القهوة بدلًا من ذلك.
وجبة الغذاء: يفضل تناول البروتين مع الخضراوات اللذيذة
يفضل تناول البيض، والجبن قليل الدسم بشكل يومي للحصول على الطاقة المطلوبة، وخسارة الوزن بشكل كبير.
ريجيم الكيتو دايت بالتفصيل
نظام الغذائي الكيتوني (أو نظام كيتو الغذائي باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية.
وتظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك .
وقد يكون للنظام الغذائي الكيتون فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر .
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع
متوسط فقدان الوزن الذي يراه الأشخاص عند اتباع نظام كيتو الغذائي يختلف بشكل كبير من شخص لآخر، وغني عن القول أن المرأة التي يبلغ طولها خمسة أقدام والتي لديها 20 رطلًا فقط لتخسرها ستفقد الوزن بمعدل مختلف عن الرجل الذي يبلغ طوله ستة أقدام ويخسر 150 رطلًا.
يمكن النظر في النتائج النموذجية التي يمكنك توقعها في الأسبوع والشهر الأول و 90 يومًا من اتباع نظام كيتو الغذائي
بعد أسبوعك الأول من اتباع نظام كيتو الغذائي ، من المحتمل أن تلاحظ انخفاضًا كبيرًا في الوزن. في النظام الغذائي "العادي" الذي يعاني من نقص في السعرات الحرارية ونظام ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن يتوقع معظم الناس أن يفقدوا كيلو أو 2 كيلو في الأسبوع، في حين أن أولئك الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي عادة ما يشهدون انخفاضًا في أي مكان من 2 إلى 10 كيلو.
اقرأ ايضًا | دراسة تكشف متى يتحول نظام الكيتو دايت لكارثة
وجبات كيتو دايت
البيض: البيض الكامل العضوي المرعى هو الخيار الأفضل.
الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
الأسماك الدهنية: السلمون والرنجة والماكريل.
اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء والبيسون.
الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
جبن كامل الدسم: شيدر ، موزاريلا ، بري ، جبن ماعز وجبن كريمي.
المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان .
زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
الخضراوات غير النشوية: الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
التوابل: ملح ، فلفل ، خل ، عصير ليمون ، أعشاب وتوابل طازجة.
اكلات نظام الكيتو دايت
الفطور: بيضتان مقليتان في زبدة مرصعة تقدم مع خضار سوتيه.
الغداء: A bunless التي تغذيها العشب برغر تصدرت مع الجبن والفطر والأفوكادو فوق سرير من حزب الخضر.
العشاء: قطع لحم بقري مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.
الفطور: عجة الفطر.
الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضر.
العشاء: دجاج مشوي مع صوص الكريمة وبروكلي سوتيه.
الإفطار: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.
الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق ، ديك رومي ، أفوكادو وجبنة زرقاء.
العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقلية بزيت جوز الهند.
الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا.
الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
العشاء: شريحة لحم بايسون مع بروكلي بالجبن.
الإفطار: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.
الغداء: سلطة السيزر بالدجاج.
العشاء: قطع لحم بقري مع الخضار .
الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو.
العشاء: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.
الإفطار: حليب جوز الهند شيا الحلوى وتصدرت مع جوز الهند و الجوز .
الغداء: سلطة كوب مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
العشاء: دجاج بجوز الهند بالكاري.
