أضرار لن تتوقعها لـ قلة النوم

يعد النوم كميته ونوعيته هو أحد الموضوعات الصحية الأكثر مناقشة، فكم مرة شعرت أنك مرهق، وكنت مستيقظًا نصف الليل"

وجدت الدراسات الاستقصائية أن  أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين غير قادرين على الحصول على ليلة نوم جيدة باستمرار، حيث يعاني الملايين من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين، و يبدو أن الوباء قد جعل الأمور أكثر سوءا، حتى بالنسبة لأولئك الذين كانوا في السابق ينامون "جيدة"

العمل عن بعد العديد من الأشخاص ساعات أكثر في اليوم للاستخدام الشخصي ، فاصبح طوال اليوم عمل ، مع رسائل البريد الإلكتروني والنصوص ومكالمات Zoom التي تحدث في أوقات غريبة وغير متوقعة في كثير من الأحيان.

قد يلجأ الآباء العاملون الذين يفتقرون إلى خيارات رعاية الأطفال أو اضطروا إلى مساعدة الأطفال الصغار في العمل المدرسي عبر الإنترنت خلال النهار إلى وقت متأخر من الليل أو في ساعات الصباح الباكر لإنجاز أعمالهم بأقل قدر من الانقطاعات. لقد أصبحوا في الأساس عمال نوبات بجداول نوم غير منتظمة. فقد آخرون نومهم وهم يفكرون فيما إذا كانت وظائفهم تستحق الضغط وكيف يمكنهم إعادة تشكيل حياتهم العملية.

وبالنسبة لآلاف لا حصر لها ، أدت وفاة أحد الأحباء بسبب فيروس Covid-19 إلى صعوبة طويلة الأمد في النوم والبقاء نائمين لفترة كافية للشعور بالراحة. وجدت دراسة من عام 2019 أجراها باحثون في جامعة نورث وسترن ميديسين وجامعة رايس أن الأزواج الحزناء الذين أفادوا عن النوم السيئ لديهم مستويات عالية من الالتهابات المزمنة في جميع أنحاء الجسم ، والتي يمكن أن تزيد من قابليتهم للإصابة بأمراض القلب والسرطان .

تؤثر قلة النوم على العقل والجسم

قد يكون التعب المستمر هو الشكوى الرئيسية للأشخاص المحرومين من النوم. ولكن تحت السطح ، تشير الأدلة المتزايدة إلى أن النوم المتقطع أو غير الكافي يمكن أن يكون له آثار ضارة واسعة النطاق على صحتهم الجسدية والعقلية. يزيد الحرمان من النوم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني. إنه يربك التفكير الواضح ، ويستنفد الطاقة ، ويزيد من التهيج ويقلل من الدافع الجنسي.

حتى أولئك الذين ينامون بشكل سليم ولكن لأقل من سبع أو ثماني ساعات في الليلة الموصى بها عادة ، قد لا يكونون في وضع جيد طبيًا مع دورات نوم قصيرة كما يعتقدون.

على سبيل المثال ، تشير دراسة كبرى إلى أن الأشخاص في منتصف العمر الذين يعانون من قصور مزمن في النوم يواجهون خطرًا متزايدًا للإصابة بالخرف في سنواتهم اللاحقة.

 الدراسة ، التي نُشرت في مجلة Nature Communications ، تابعت ما يقرب من 8000 شخص في سن الخمسين في بريطانيا لمدة 25 عامًا تقريبًا. مقارنة بمن ينامون في المتوسط ​​سبع ساعات في الليلة ، كان المشاركون في الدراسة الذين ناموا ست ساعات أو أقل في ليالي الأسبوع أكثر عرضة بنسبة 30 في المائة للإصابة بالخرف بعد ثلاثة عقود تقريبًا.

ومع ذلك ، فإن أولئك الذين ينامون أكثر من سبع ساعات في الليلة ليسوا بالضرورة بمنأى عن المخاطر الصحية المتعلقة بالنوم. من أجل صحة مثالية ، يبدو أن هناك بقعة جميلة من النوم الليلي ست إلى ثماني ساعات. كشفت دراسة استمرت ست سنوات على أكثر من مليون بالغ تتراوح أعمارهم بين 30 و 102 من قبل باحثين في جامعة كاليفورنيا ، سان دييغو ، وجمعية السرطان الأمريكية ، عن منحنى على شكل حرف U ، مع أعلى معدلات الوفيات بين أولئك الذين ناموا أكثر من ثمانية ساعات أو أقل من أربع ساعات في الليلة.

في دراسة صحة الممرضات التي تابعت 71617 امرأة لمدة عشر سنوات ، كان أولئك الذين ينامون ثماني ساعات في الليلة أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. ولكن في دراسة أخرى تابعت 84794 ممرضة لمدة تصل إلى 24 عامًا ، كان أولئك الذين ينامون تسع ساعات أو أكثر في الليلة أكثر عرضة للإصابة بمرض باركنسون بمرتين من أولئك الذين متوسط ​​عمرهم ست ساعات أو أقل.

ومع ذلك ، فإن الكثير من الأشخاص ، العاديين والمحترفين على حد سواء ، يقلقون بشأن قلة النوم أكثر من القلق الزائد ، ولسبب وجيه. يتعرض الأشخاص المحرومون من النوم لمزيد من الحوادث ومن المرجح أن يناموا في أوقات غير مناسبة ، مثل اللعب أو الحفلة الموسيقية أو أثناء القيادة.

تؤدي القيادة في حالة خمول إلى إبطاء وقت رد الفعل كما تفعل القيادة في حالة سكر. وفقًا للإدارة الوطنية للسلامة المرورية على الطرق السريعة ، يؤدي التعب إلى 100000 حادث سيارة و 1550 حالة وفاة بالسيارات سنويًا في الولايات المتحدة. تقدم العديد من شركات صناعة السيارات ، بما في ذلك سوبارو وأودي ومرسيدس وفولفو ، الآن أنظمة للكشف عن النعاس تراقب تحركات السيارة ، مثل انحرافات المسار وتنبيه السائقين النائمين لأخذ قسط من الراحة.

كان الحرمان من النوم عاملاً في بعض أكبر الكوارث البيئية في العقود الأخيرة ، بما في ذلك الحادث النووي عام 1979 في جزيرة ثري مايل ، والانهيار النووي عام 1986 في تشيرنوبيل ، والتسرب النفطي لشركة إكسون فالديز في ألاسكا عام 1989.

كيف ننام قد يؤثر على طريقة تناولنا للأكل

على الرغم من أنك قد تتوقع العكس ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة يميلون إلى زيادة الوزن أكثر من أولئك الذين ينامون لفترات أطول ، على الرغم من أن الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر أثناء اليقظة من النوم. وجدت دراسة أجريت على 990 من البالغين العاملين في المناطق الريفية بولاية أيوا أنه كلما قل عدد ساعات النوم التي حصلوا عليها في ليالي الأسبوع ، زاد مؤشر كتلة الجسم لديهم.

أظهرت دراسة كندية شملت 240 طفلاً تراوحت أعمارهم بين 8 و 17 عامًا أنه لم يكن من المفيد محاولة تعويض ليالي الأسبوع القصيرة عن طريق النوم لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن تؤثر ساعات النوم المتقلبة على الهرمونات التي تنظم الشهية بطرق تدفع الناس إلى تناول الطعام عندما لا يكونون جائعين ويأكلون بعد نقطة الشبع. وجدت دراسة Wisconsin Sleep Cohort أن الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة لديهم مستويات منخفضة من هرمون الليبتين الذي يثبط الشهية ، ومستويات أعلى من هرمون الجريلين ، مما يشير إلى تناول المزيد من الطعام.

علاوة على ذلك ، ارتبطت محاولة تعويض النوم المفقود في عطلة نهاية الأسبوع بتناول الطعام في حالة عدم الجوع أو استجابةً للإرهاق ، فضلاً عن الإغراء المفرط برؤية الطعام أو رائحته. يمكنني أن أشهد على وجود نزعة مشتركة لتناول المزيد - خاصة الوجبات الخفيفة ذات القيمة الغذائية المشكوك فيها - عند السهر على ما كان يجب أن يكون وقت نوم معقول.

الحصول على نوم جيد ليلاً

يقدم الخبراء مجموعة متنوعة من النصائح للحصول على نوم أفضل بالليل بينهم:

تجنب جميع مصادر الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر والمساء ، وكذلك وجبة ثقيلة كبيرة في وقت قريب من وقت النوم.
مارس عادات نوم جيدة. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
لا تستخدم الكحول لمساعدتك على الاسترخاء. جرب أخذ حمام دافئ أو تأمل.
القراءة قبل النوم رائعة ، طالما أنها ليست على جهاز كمبيوتر أو جهاز لوحي ينبعث منها ضوء يمنع النوم.
إذا كان الضوء الخارجي يعوق النوم ، فقم بتركيب ستائر أو ستائر تمنع الضوء أو استخدم قناع نوم. إذا كانت الضوضاء تمثل مشكلة ، فاستخدم سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء.
ضع في اعتبارك العلاج السلوكي المعرفي ، الذي يتحدى الأفكار أو السلوكيات الأساسية التي قد تجعلك مستيقظًا في الليل.

.