أفضل 12 تمرينًا لتقليل دهون البطن بعد الحمل.. كم من الوقت تستغرق بطنك للعودة إلى طبيعتها؟

كم من الوقت تستغرق بطنك للعودة إلى طبيعتها؟
كيف يمكنك القيام بتمارين البطن بعد الولادة؟
فوائد تمارين البطن بعد الحمل
إرشادات عامة لتمارين البطن بعد الولادة
تمارين البطن بعد الحمل
متى ترى الطبيب؟
 

يمكن أن تساعدك التمارين والطعام الصحي على تقليل دهون البطن بعد الحمل. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى القيام بالتمارين الصحيحة التي تركز على البطن. علاوة على ذلك ، قبل البدء في القيام بهذه التمارين ، تحدثي إلى طبيبك لتعرفي الوقت المناسب لبدء النظام الغذائي ، ومقدار ما يجب القيام به ، ومتى تتوقفي لأن جسمك لا يزال حساسًا لبضعة أشهر بعد الحمل.

نستعرض لكم من خلال السطور التالية، بعض التمارين البسيطة لتقليل دهون البطن بعد الحمل ، ونخبرك كيف يمكن أن تساعد في مهمتك.

كم من الوقت يستغرق بطنك للعودة إلى طبيعتها؟
عادة ما يستغرق حوالي ستة إلى 12 شهرًا لفقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل .

و قد تعتمد السرعة والدرجة اللازمتان لتقليص النتوء على:

عمرك الأم
خطة النظام الغذائي وروتين التمارين الذي تتبعه
حجم طفلك
الوزن الذي قد اكتسبته أثناء الحمل
تذكري أن توسع الرحم أثناء الحمل لا يقتصر فقط على البطن.
 

كيف يمكنك القيام بتمارين البطن بعد الولادة؟
 

يوصي الأطباء والمعالجون الفيزيائيون عادةً بفترة انتظار لمدة ستة أسابيع بعد الولادة المهبلية وثمانية أسابيع في حالة الولادة القيصرية. ومع ذلك ، يمكن للنساء اللائي تعرضن للحمل والولادة غير المصحوبين بمضاعفات بدء برنامج تمرين خفيف ، بما في ذلك المشي وتمارين قاع الحوض والتمدد ، في وقت أقرب.

في حالات الولادات الطبيعية المعقدة أو القيصرية أو نزيف ما بعد الولادة ، تحتاج إلى الحصول على نصيحة طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الروتينية

فوائد تمارين البطن بعد الحمل
قد تساعدك تمارين البطن بعد الولادة بالطرق التالية.

تقوية القيمة المطلقة
تحسين الدورة الدموية
تقليل فرص حدوث مشاكل الظهر بعد الولادة ، وتشنجات الساق ، والدوالي ، وتورم القدم والكاحل
بشكل عام ، يفيدك أي شكل من أشكال التمارين بالطرق التالية :

يقوي ويشد عضلات البطن
يخفف من التوتر
يعزز النوم بشكل أفضل
يساعد على منع اكتئاب ما بعد الولادة
يساعد في فقدان الوزن الزائد

إرشادات عامة لتمارين البطن بعد الولادة

قبل أن تلزمى نفسك بنظام تمرين ، ضعي في اعتبارك اتباع هذه الإرشادات  :

حافظي على نشاطك لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
ابدأي بتمارين بسيطة وأضيفي تدريجيًا تمارين متوسطة الشدة.
لا تمارسي الرياضة إذا شعرتي بألم قبل أو أثناء القيام بأي تمرين.
أرضعي طفلك قبل البدء في أي تمرين لتجنب الانزعاج الناتج عن احتقان الثديين.
احتفظي بزجاجة ماء في متناول يدك حتى تتمكنين من تناول رشفات بينها.

تمارين البطن بعد الحمل
من الجيد أن تبدأي في ممارسة الرياضة فقط عندما يسمح لك طبيبك بذلك ، وهذا يتوقف على حالتك الصحية. 

نقترح هنا بعض التمارين التي قد تساعد في تقليص بطنك. لاحظى أن النتائج قصصية.

1. المشي السريع
يمكنك المشي حوالي 20 إلى 30 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع.
قومى بزيادة الوتيرة تدريجياً بعد حوالي أسبوعين.
يمكنك أيضًا المشي عن طريق اصطحاب طفلك في عربة أطفال أو على كرسي دفع.

2. تمارين لف الجسم

قد تشعر بالحيوية والنشاط مع هذه التمارين.

ما عليك سوى مد جسمك ولفه أثناء الوقوف بشكل مستقيم.
كرري على كلا الجانبين ، الأيسر والأيمن لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
 

3. الألواح

يمكنك التفكير في تمارين بلانك.

ضع مرفقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين على الأرض وحافظى على وضع الدفع.

ابقى في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

4. الجلوس على الأرض
 

يمكن أن تساعدك هذه في خفض الوزن على أسفل البطن.

استلقى على ظهرك وضعى يديك خلف رقبتك.
ارفعى رأسك ببطء لأعلى.
يمكنك أيضًا وضع يديكى متقاطعتين على جانبي البطن والقيام بالجلوس.
5. رفع الساق
 

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الساق والمعدة.

استلقِ على ظهرك وحاول رفع ساقيك في نفس الوقت.
ابق في نفس الوضع لمدة ثلاث إلى أربع ثوان.
حرر الساقين ببطء.
يمكنك التفكير في أداء 20 مجموعة مرتين يوميًا.

6. ثني الجسم

تستهدف ركلات الرفرفة عضلات القلب ، وتحديداً عضلات البطن.

استلق على الأرض مع وضع ذراعيك تحت أردافك.
حركى ساقيك لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية تقريبًا.

7. تمارين فتح الحوض 
 

هذا أحد تمارين قاع الحوض التي من المرجح أن تعمل على شد عضلات المعدة والقاع والفخذ.

 

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
ضعى ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
ارفعى مؤخرتك عن الأرض حتى تشكل ركبتيك ووركاك وكتفيك خطًا مستقيمًا.
شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
أنزلى مؤخرتك تدريجيًا وعودى إلى الموضع الأصلي.
دعى عضلاتك تسترخي لبعض الوقت وكررى ذلك.

8. اليوجا

تقدم اليوجا فوائد متعددة لكل من جسمك وعقلك. قد يساعد أيضًا في تقليص حجم البطن. يمكنك البدء في ممارستها في المنزل أو الانضمام إلى فصل يوجا تحت إشراف مدرب يوجا معتمد.

9. رقص الزومبا

الزومبا هو أحد هذه التمارين التي تجعل جسمك مرنًا ومتوازنًا. يتضمن سلسلة من الحركات والمواقف التي قد تساعد في تحسين قوة جسمك وتنسيقه. خذ أنفاسًا عميقة واسترخي أثناء قيامك بهذا التمرين. انضم إلى فصل الزومبا وقم به تحت إشراف خبير. 
 

10. السباحة
يساعدك هذا التمرين المنخفض التأثير وغير الخالي من الوزن على شد عضلات بطنك. علاوة على ذلك ، فهو لا يضع أي ضغط على المفاصل والأربطة. يمكنك السباحة في دورات أو الركض في الماء أو الانضمام إلى فصل التمارين الرياضية المائية.

11. تمرير الكرة
هذا هو نوع من تمرين الطحن. اجلس على الأرض وارفع رجليك أثناء عبورهما. ضع يديك كما لو كنت تمسك كرة وحاول تمرير الكرة التخيلية من القدم اليسرى إلى القدم اليمنى والعكس. أنت تقوم بالتمدد والتواء والسحق أثناء القيام بهذا التمرين.
 

12. دراجة مستلقية
لا يساعدك هذا التمرين في تقليص بطنك فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات الفخذ والساق.

استلقى على ظهرك مع ثني الركبتين (45 درجة) ورفع الساقين في الهواء.
حرك الساقين كما لو كنت تقود دراجة.
استمرى لمدة عشر ثوان وزد السرعة تدريجيًا.
قبل القيام بأي من هذه التمارين ، يجب عليك مراجعة طبيبك للحصول على التوصيات والتدابير الاحترازية التي يجب اتخاذها.

متى ترى الطبيب؟

إذا كنت تميلي إلى الإرهاق ، فمن المرجح أن يعطي جسمك علامات تحذيرية. استشيرى الطبيب إذا واجهتك:

آلام عضلية شديدة وطويلة الأمد
زيادة التعب
التدفق المهبلي الأثقل
تغيرات اللون في الهلابة (إفرازات مهبلية بعد الولادة)
أسئلة مكررة
1. هل من الطبيعي أن تشعر عضلات بطني بالارتخاء؟

بشكل عام ، يحدث هذا عادةً لأن الرحم والطفل النامي يضغطان على عضلات البطن أثناء الحمل. في بعض الحالات ، قد يكون هناك انتفاخ في البطن بسبب انفصال عضلات البطن اليمنى واليسرى ، والمعروف طبيا باسم الانبساط المستقيم (8) .

2. كم من الوقت يجب أن أربط بطني بعد الولادة؟

ربط البطن لتسطيحها هو ممارسة تقليدية لا تزال تلعب دورًا في الممارسات الطبية الحديثة أيضًا. يمكنك ربط بطنك باستخدام غلاف لمدة 10 إلى 12 ساعة على الأقل كل يوم لمدة 40 يومًا أو أكثر. من المرجح أن تعود أولئك الذين يستخدمون ربط البطن إلى حالة ما قبل الحمل في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع.

3. هل يمكنني الحصول على معدة مسطحة بعد الولادة القيصرية؟

إذا كان لديك بطن مسطح قبل الحمل ، فقد يكون من الممكن استعادته باتباع نظام غذائي متوازن ونظام تمارين رياضية. يعتمد ذلك أيضًا على شد الجلد (درجة التراخي الذي طورته) ، والعضلات التي لم تتمدد بشدة ، وحالتك الصحية العامة.

تحدث إلى طبيبك لفهم التدابير المهمة التي يجب اتباعها أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت تعاني من أي حالات طبية تتعارض مع ممارسة الرياضة ، فعليك التفكير فيها.