جدول أكل صحي للتخلص من الوزن الزائد بأسهل الخطوات

جدول أكل صحي للرجيم من أكثر الأشياء التي يبحث عنها الكثير من الأشخاص بهدف التخلص من الوزن الزائد و الحصول على قوام رشيق و صحي أيضا و التخلص من العادات الغذائية الخاطئة التي تؤدي إلي السمنة.

يوفر جدول أكل صحي للرجيم  للجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها كل يوم مع الحفاظ على هدفك اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن،  سيعمل جدول الأكل الصحي أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى، وفقا لما نشره موقع nhlbi .

جدول الأكل الصحي:

يركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم

تشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفول والبيض والمكسرات

يحد من الدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم والسكريات المضافة

يتحكم في أحجام الحصص

سعرات حراريه

لإنقاص الوزن ، يحتاج معظم الأشخاص إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحصلون عليها من الأطعمة والمشروبات (الطاقة في) وزيادة نشاطهم البدني (الطاقة خارج).

لفقدان الوزن من 1 - 1 رطل في الأسبوع ، يجب تقليل المدخول اليومي بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية. على العموم:

خطط الأكل التي تحتوي على 1200-1500 سعر حراري كل يوم ستساعد معظم النساء على إنقاص الوزن بأمان.

خطط الأكل التي تحتوي على 1500 - 1800 سعر حراري كل يوم مناسبة للرجال والنساء الذين يزنون أكثر أو الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

يجب عدم استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية والتي تقل عن 800 سعر حراري في اليوم ما لم تتم مراقبتك من قبل طبيبك.

أفضل جدول أكل صحي للرجيم

التخلص من الوزن الزائد و الحصول على القوام المثالي و الرشيق ليس أمرا سهلا ولكن يتطلب منك للتخلص من السمنة الإستمرارية و البداية بشكل صحي و سليم حتى لا تتعرض لبعض المخاطر الصحية.

فيمكنك بدلًا من تناول وجبات كبيرة ، فكر في فوائد الحفاظ على مستويات الطاقة لديك بمعدل ثابت على مدار اليوم، من خلال جدول أكل صحي للرجيم ، وبناء نظام غذائي صحي ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من صحة الجهاز الهضمي مع منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسمنة. 

أفضل جدول أكل صحي للرجيم

في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ ، يكون الجسم قد عالج جميع العناصر الغذائية أثناء النوم وأصبح جاهزًا لبناء الطاقة، اختر خيارات عالية البروتين والسكر والكربوهيدرات لتوفير طاقة تدوم طويلاً دون الانهيار في منتصف الصباح، وفقا لموقع chear.ucsd.edu.

بعد حوالي 3 ساعات ، يجب أن تبقيك وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية نشيطًا حتى الغداء.

في حوالي الساعة 12 ظهرًا ، أي بعد حوالي 5 ساعات من تناول وجبة الإفطار ، سيحتاج جسمك إلى دفعة أكبر للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك، هنا يجب أن تركز على البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك مع الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والألياف.

عندما تبدأ في الشعور بالتذمر في فترة ما بعد الظهيرة ، بعد حوالي 3 ساعات من الغداء ، توجه مرة أخرى لتناول وجبة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية.

أخيرًا ، قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، يجب أن تحتوي وجبتك على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات.

الهدف هو تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات من أجل الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم ولكي تتمكن معدتك من الهضم على النحو الأمثل، يمكن أن يساعد ضبط هذا الجدول الزمني باستمرار على مدار أيام في الحد من الإفراط في تناول الطعام الذي يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ أو عسر الهضم. بشكل عام ، ستساعدك جدولة ماذا ومتى تأكل في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وإنشاء مصدر طاقة أكثر استقرارًا ، حيث سيتم تشغيل التمثيل الغذائي الخاص بك عند المستويات المثلى طوال اليوم.

الهدف هو تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات من أجل الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم ولكي تتمكن معدتك من الهضم على النحو الأمثل، يمكن أن يساعد ضبط هذا الجدول الزمني باستمرار على مدار أيام في الحد من الإفراط في تناول الطعام الذي يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ أو عسر الهضم. بشكل عام ، ستساعدك جدولة ماذا ومتى تأكل في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وإنشاء مصدر طاقة أكثر استقرارًا ، حيث سيتم تشغيل التمثيل الغذائي الخاص بك عند المستويات المثلى طوال اليوم.

جدول أكل صحي للرجيم

7 صباحًا الإفطار دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة أو الأومليت مع السبانخ

9:30 صباحًا وجبة خفيفة شرائح التفاح أو الزبادي قليل الدسم (غير محلى)

الساعة 12 ظهرًا غداء السلمون مع الأرز البني والبروكلي

3 مساءً سناك مكسرات غير مملحة

6 مساءً عشاء صدور الدجاج مع نودلز الحبوب الكاملة ، مكعبات الطماطم والسبانخ

جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي هما أفضل أسلحة للوقاية من أمراض القلب، في الواقع  يمكن أن يساعد دمج الأطعمة الصحية للقلب وممارسة الرياضة بشكل أكبر والحفاظ على وزن صحي وعدم التدخين في تقليل الوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50 في المائة، مع خطة الوجبة البسيطة هذه التي تبلغ 1200 سعرة حرارية ، ستحمي قلبك وتفقد 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا في هذه العملية.

تتميز الوجبات والوجبات الخفيفة في خطة النظام الغذائي هذه بأطعمة صحية للقلب موصى بها لنظام غذائي للقلب ، مثل الفواكه الغنية بالألياف والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل زيت الزيتون والأفوكادو.

يتم الاحتفاظ بالدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم (العناصر الغذائية التي يمكن أن تضر قلبك بكميات كبيرة) عند الحد الأدنى وبدلاً من ذلك ، يتم تتبيل الأطباق بالكثير من الأعشاب والتوابل للحفاظ على نكهة الطعام،  مع خطة الوجبات البسيطة هذه ، ستحصل على وجبات صحية طوال الأسبوع ، وفقا لموقع eatingwell.

جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

قم بإعداد سلطة السبانخ والفراولة للوجبات الجاهزة لتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5. قم بتخزين السلطة في حاوية محكمة الغلق  والتتبيلة بشكل منفصل في حاوية صغيرة.

-اليوم 1

سمك السلمون المشوي مع صلصة الفلفل الأخضر

الإفطار (271 سعرة حرارية)

حصة واحدة من توست الأفوكادو بالبيض

صباحا. سناك (84 سعرة حرارية)

1 كوب توت أزرق

الغداء (374 سعرة حرارية)

حصة واحدة من شوربة ناتشو بالفاصوليا السوداء

مساءً. سناك (62 سعرة حرارية)

1 برتقالة متوسطة

العشاء (457 سعرة حرارية)

1 حصة سلمون مع صلصة الفلفل الأخضر

1 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار

1 بطاطا حمراء متوسطة مخبوزة ، مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني عادي مع قليل من الفلفل.

الإجماليات اليومية: 1224 سعرة حرارية ، 60 جرام بروتين ، 142 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام ألياف ، 52 جرام دهون ، 11 جرام مشبع. دهون ، 828 مجم صوديوم

-اليوم الثاني

الإفطار 265 سعرة حرارية

كوب حبوب النخالة

كوب حليب خالي الدسم

ربع  كوب توت بري

صباحا. سناك (95 سعرة حرارية)

1 تفاحة متوسطة

الغداء (374 سعرة حرارية)

حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. سناك (62 سعرة حرارية)

1 برتقال متوسط

العشاء (429 سعرة حرارية)

يقدم الجمبري المشوي  

الإجماليات اليومية: 1225 سعرة حرارية ، 75 جرام بروتين ، 148 جرام كربوهيدرات ، 39 جرام ألياف ، 50 جرام دهون ، 9 جرام مشبع. دهون ، 1،363 مجم صوديوم

يوم 3

الإفطار (297 سعرة حرارية)

1 كوب زبادي يوناني عادي غير دسم

3/4 كوب توت أزرق

1 1/2 ملعقة كبيرة شرائح اللوز

2 ملعقة صغيرة عسل

صباحا سناك (64 سعرة حرارية)

1 كوب توت بري

الغداء (374 سعرة حرارية)

حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. سناك (62 سعرة حرارية)

1 برتقالة متوسطة

العشاء (416 سعرة حرارية)

حصة واحدة من البطاطا الحلوة بالكاري وشوربة الفول السوداني

شريحة واحدة من خبز القمح الكامل محمص

الإجماليات اليومية: 1212 سعرة حرارية ، 70 جرام بروتين ، 132 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام ألياف ، 51 جرام دهون ، 9 جرام مشبع. دهون ، 1332 مجم صوديوم

اليوم الرابع

الإفطار 265 سعرة حرارية

3/4 كوب حبوب النخالة

3/4 كوب حليب خالي الدسم

1/2 كوب من العنب البري

صباحا. سناك (95 سعرة حرارية)

1 تفاحة متوسطة

الغداء (374 سعرة حرارية)

حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. سناك (62 سعرة حرارية)

1 برتقالة متوسطة

العشاء (427 سعرة حرارية)

حصة واحدة من سمك مع صلصة كريمة الطماطم

3/4 كوب أرز بني مطبوخ

1 كوب بروكلي مطهو على البخار

الإجماليات اليومية: 1،223 سعرة حرارية ، 67 جرام بروتين ، 170 جرام كربوهيدرات ، 38 جرام ألياف ، 39 جرام دهون ، 9 جرام مشبع. دهون ، 1،284 مجم صوديوم

يوم 5

الفطور (333 سعرة حرارية)

1/2 كوب شوفان مطبوخ في كوب حليب

1 كوب توت بري

يُطهى الشوفان ويُضاف إليه التوت ورشة من القرفة.

صباحا. سناك (102 سعرة حرارية)

1 حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة مقطعة إلى شرائح

3 ملاعق كبيرة الحمص

الغداء (374 سعرة حرارية)

حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة

مساءً. سناك (84 سعرة حرارية)

1 كوب توت أزرق

العشاء (304 سعرة حرارية)

1 و 1/4 كوب دجاج و قرنبيط مقلي "أرز"

الإجماليات اليومية: 1198 سعرًا حراريًا ، 77 جرامًا من البروتين ، 120 جرامًا من الكربوهيدرات ، 30 جرامًا من الألياف ، 48 جرامًا من الدهون ، 9 جرامًا من الدهون. دهون ، 1405 مجم صوديوم.

اليوم السادس

 الإفطار (328 سعرة حرارية)

1 كوب حبوب النخالة

1 كوب حليب خالي الدسم

1 كوب توت أزرق

صباحا. سناك (62 سعرة حرارية)

1 برتقالة متوسطة

الغداء (296 سعرة حرارية)

تونة وفاصوليا بيضاء وسلطة شبت

مساءً. سناك (64 سعرة حرارية)

1 كوب توت بري

العشاء (457 سعرة حرارية)

توست و جبنة 

الإجماليات اليومية: 1206 سعرات حرارية ، 55 جرام بروتين ، 187 جرام كربوهيدرات ، 55 جرام ألياف ، 39 جرام دهون ، 8 جرام مشبع. دهون ، 1،203 مجم صوديوم.

اليوم السابع

الإفطار (323 سعرة حرارية)

زبدة الفول السوداني 

1 برتقالة متوسطة

صباحا. سناك (199 سعرة حرارية)

8 أنصاف جوز مجفف

1 تفاحة متوسطة

الغداء (415 سعرة حرارية)

قرنبيط دجاج بالكاري

ربع كوب أرز بني مطبوخ

مساءً. سناك (132 سعرة حرارية)

تفاح

نصف كوب توت

العشاء (448 سعرة حرارية)

حصة واحدة من شوربة الحمص

2 كوب خضار مشكلة

1/4 أفوكادو مقطع شرائح

الإجماليات اليومية: 1518 سعرة حرارية ، 59 جم بروتين ، 66 جم دهون ، 12 جم دهون مشبعة ، 189 جم كربوهيدرات ، 39 جم ألياف ، 1465 مجم صوديوم