رجيم السعرات الحرارية.. وكيفية حسابه بطريقة صحيحة

يعتمد  رجيم السعرات على خلق عجز في  السعرات الحرارية إما عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة النشاط البدني، وهو ما يساعد بشكل كبير على محاولة إنقاص الوزن دون الإصابة بالأضرار، أو فقدان الجسم العناصر التي يحتاجها الضرورية للعمليات الحيوية .

ما هو رجيم السعرات الحرارية؟

عند محاولة إنقاص الوزن فإن رجيم السعرات الحرارية  يعتمد على خلق عجز في السعرات الحرارية إما عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة النشاط البدني، يختار العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري لبدء إنقاص الوزن والتحكم في تناولهم للطعام.

وسوف نقوم بشرح ما هو رجيم السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي يحتوي على عدد معين من السعرات الحرارية ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها ونصائح لفقدان الوزن على المدى الطويل بشكل صحي.

في حين أن رجيم السعرات الحرارية قد تكون دليلاً جيدًا لكثير من الناس ، تأكد من حساب احتياجاتك الدقيقة لتحسين رحلة إنقاص الوزن، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على العديد من العوامل ، بما في ذلك النشاط البدني والجنس والعمر وأهداف إنقاص الوزن والصحة العامة.

ومن المهم تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن وفقدانه عند تحديد احتياجاتك، ولحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية ، من الضروري حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها عادةً في اليوم ، والتي تُعرف بإجمالي إنفاق الجسم اليومي للطاقة .

وبالنسبة للرجال فيعتمد حساب السعرات الحرارية في اليوم = 10x (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25x (الطول بالسنتيمتر) - 5x (العمر) + 5، أما بالنسبة للنساء فيعتمد حساب السعرات الحرارية في اليوم = 10x (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25x (الطول بالسنتيمتر) - 5x (العمر) - 161 .

رجيم السعرات الحرارية 1200

يجب أن تشكل الأطعمة الكاملة لإتباع رجيم السعرات الحرارية 1200 على ان يشكل العديد من العناصر الغذائية، مثل : الخضروات والفواكه والبيض والأسماك والمكسرات على أن يتم إختيار نظام غذائي صحي وإدراجه في الرجيم .

ويعتبر البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا في رجيم السعرات الحرارية 1200، ويمكن أن يساعد الجمع بين البروتين ومصادر الألياف المملوءة ، مثل : الخضروات غير النشوية أو الفاصوليا أو التوت ، في منع الإفراط في تناول الطعام، وتظهر الأبحاث أن كلاً من الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات فعالة في تعزيز فقدان الدهون .

وعند محاولة إنقاص الوزن واعتماد عادات غذائية أفضل بإتباع رجيم السعرات الحرارية 1200، فمن المهم اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة، وعلى الرغم من أنه من الصحي تمامًا أن تتناول علاجًا بين الحين والآخر ، إلا أن غالبية نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة التالية:
الخضروات غير النشوية:  جرجير ، سبانخ ، بروكلي ، قرنبيط ، فلفل ، فطر ، هليون ، طماطم ، إلخ.
الفواكه: التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات والبطيخ والعنب والموز وغيرها.
الخضروات النشوية: البطاطا ، البازلاء ، البطاطا الحلوة ، الموز ، الجوز القرع ، إلخ.
الأسماك والمحار: سمك القاروص ، السلمون، الجمبري ، السردين، المحار ، إلخ.
البيض: البيض الكامل أكثر كثافة من بياض البيض من حيث العناصر الغذائية.
الدواجن واللحوم: الدجاج ، الديك الرومي ، اللحم البقري ، البيسون ، لحم الضأن ، إلخ.
مصادر البروتين النباتية: التوفو ، البروتينات النباتية.
الحبوب الكاملة: الشوفان ، الأرز البني ، الفارو ، الكينوا ، البرغل ، الشعير ، الدخن ، إلخ.
البقوليات: الحمص والفاصوليا والعدس والفاصوليا السوداء وغيرها.
الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى وزيت الأفوكادو وما إلى ذلك.
منتجات الألبان: الزبادي العادي كامل الدسم أو قليل الدسم ، الكفير والأجبان كاملة الدسم.
البذور والمكسرات وزبدة المكسرات: اللوز والمكاديميا وبذور اليقطين والجوز وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني الطبيعية وزبدة اللوز والطحينة.
حليب نباتي غير محلى: جوز الهند واللوز والكاجو وحليب القنب.
التوابل: الكركم ، والثوم ، والأوريغانو ، وإكليل الجبل ، والفلفل الحار ، والفلفل الأسود ، والملح ، إلخ.
التوابل: خل التفاح ، الصلصة ، عصير الليمون ، مسحوق الثوم ، إلخ.
المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية: ماء ، مياه فوارة ، قهوة ، شاي أخضر ، إلخ.
تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين عالية الجودة في كل وجبة.

في 7 أيام.. أسرع رجيم لنسف الدهون بعد العيد

دراسة: مكملات الكالسيوم تسبب أضرارا جسيمة للقلب

كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

عند محاولة إنقاص الوزن فإنه يجب معرفة كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية ؛ حيث يعتمد على خلق عجز في السعرات الحرارية إما عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة النشاط البدني، يختار العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري لبدء انقاص الوزن والتحكم في تناولهم للطعام.

وسوف نقوم بشرح كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي يحتوي على عدد معين من السعرات الحرارية ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها ونصائح لفقدان الوزن على المدى الطويل بشكل صحي.

في حين أن رجيم السعرات الحرارية قد تكون دليلاً جيدًا لكثير من الناس ، تأكد من حساب رجيم السعرات الحرارية الدقيقة لتحسين رحلة إنقاص الوزن، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على العديد من العوامل ، بما في ذلك النشاط البدني والجنس والعمر وأهداف إنقاص الوزن والصحة العامة.

ومن المهم تقدير حساب رجيم السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن وفقدانه عند تحديد احتياجاتك، ولحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية ، من الضروري حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها عادةً في اليوم ، والتي تُعرف بإجمالي إنفاق الجسم اليومي للطاقة .

وبالنسبة للرجال فيعتمد حساب رجيم السعرات الحرارية في اليوم = 10x (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25x (الطول بالسنتيمتر) - 5x (العمر) + 5، أما بالنسبة للنساء فيعتمد حساب رجيم السعرات الحرارية في اليوم = 10x (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25x (الطول بالسنتيمتر) - 5x (العمر) - 161 .

جدول السعرات الحرارية للرجيم

ويجب أن يكون النظام الغذائي جدول السعرات الحرارية للرجيم غنيًا بالمنتجات الطازجة والبروتينات والألياف، على الرغم من أن إعداد وجبات الطعام في المنزل هو الأفضل ، فمن الممكن اتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام خارج المنزل من خلال مراجعة السعرات الحرارية مسبقًا.

ويمكن تكييف جدول السعرات الحرارية للرجيم لإتباع الوجبات التي تناسب أي تفضيلات غذائية ، بما في ذلك النباتيين وأولئك الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الجلوتين؛ حيث أن أغلب الوجبات التالية بها حوالي 500 سعرة حرارية لكل منها .

ويجب باستمرار التجديد خلال إتباع جدول السعرات الحرارية للرجيم حتى لا تشعر بالملل. علاوة على ذلك ، على الرغم من أنه يجب إعطاء الأولوية لطهي الوجبات وتعبئتها من المنزل، إلا أن هناك الكثير من الخيارات الصحية لتناول الوجبات عند الخروج من المنزل .

وإذا كنت تعلم أنك ستتناول الطعام في مطعم ، فراجع القائمة مسبقًا واختر خيارًا فاتح للشهية ومغذيًا. بهذه الطريقة ، ستكون أقل ميلًا لاتخاذ خيار وجبة غير صحية عند الوصول للوجبة الرئيسية .

وفيما يلي قائمة عينة تحتوي على 1500 سعر حراري لمدة أسبوع واحد لكل الوجبات في اليوم الواحد، وذلك لمن يريدون اتباع جدول السعرات الحرارية للرجيم، وتشمل :
يوم الاثنين
الفطور: توست بالبيض والأفوكادو
2 بيض
1 شريحة توست
1/2 أفوكادو
الغداء - سلطة الدجاج المشوي
2 كوب (40 جرام) من السبانخ
(112 جرام) من الدجاج المشوي
نصف كوب (120 جرام) من الحمص
نصف كوب (25 جرام) من الجزر المبشور
(28 جرام) من جبن الماعز
الخل البلسمي
العشاء: سمك القد مع الكينوا والبروكلي
(140 جرام) من سمك القد المشوي
1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
3/4 كوب (138 جرام) من الكينوا
2 كوب (176 جرام) من البروكلي المحمص

يوم الثلاثاء
الإفطار - وعاء زبادي صحي
1 كوب (245 جرام) من اللبن الزبادي كامل الدسم
1 كوب (123 جرام) من التوت
ملعقتان كبيرتان (28 جرام) من شرائح اللوز
2 ملاعق كبيرة (28 جرام) من بذور الشيا
1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من جوز الهند غير المحلى
الغداء - راب موزاريلا
2 أوقية (46 جرام) من جبن الموزاريلا الطازجة
1 كوب (140 جرام) من الفلفل الأحمر الحلو
شريحتان من الطماطم
1 ملعقة كبيرة (15 جرام) بيستو
1 غلاف صغير من الحبوب الكاملة
العشاء - سمك السلمون مع الخضار
حبة بطاطا حلوة صغيرة (60 جرام).
1 ملعقة صغيرة (5 جرام) زبدة
4 شرائح (112 جرام) من سمك السلمون البري
1 كوب (88 جرام) من كرنب بروكسل المحمص

يوم الأربعاء
الإفطار - دقيق الشوفان
1 كوب (81 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ في كوب واحد (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى
1 كوب (62 جرام) من شرائح التفاح
1/2 ملعقة صغيرة قرفة
ملعقتان كبيرتان (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية
الغداء: راب نباتي وحمص
1 لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة
2 ملاعق كبيرة (32 جرام) من الحمص
1/2 أفوكادو
شريحتان من الطماطم
1 كوب (20 جرام) من الجرجير الطازج
(28 جرام) من الجبن
العشاء - الفلفل الحار
3 أونصات (84 جرام) من لحم الديك الرومي المطحون
نصف كوب (120 جرام) من الفاصوليا السوداء
نصف كوب (120 جرام) من الفاصوليا
1 كوب (224 جرام) من الطماطم المهروسة

يوم الخميس
الإفطار - زبدة الفول السوداني ونخب الموز مع البيض
2 بيض مقلي
1 شريحة توست حزقيال
ملعقتان كبيرتان (32 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية
1/2 موزة مقطعة إلى شرائح
الغداء - السوشي أثناء التنقل
1 لفة سوشي خيار و أفوكادو مع أرز بني
1 لفافة خضار مع أرز بني
2 قطعة سلمون ساشيمي وسلطة خضراء
العشاء: برجر الفاصوليا السوداء
1 كوب (240 جرام) من الفاصوليا السوداء
1 بيضة
بصل مقطع
الثوم المفروم
1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من فتات الخبز
2 كوب (20 جرام) من الخضار المشكلة
(28 جرام) من جبنة الفيتا

يوم الجمعة
الإفطار - عصير الفطور
1 مغرفة من مسحوق بروتين البازلاء
1 كوب (151 جرام) من التوت الأسود المجمد
1 كوب (240 مل) من حليب جوز الهند
1 ملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة الكاجو
1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور القنب
الغداء - سلطة كالي مع الدجاج المشوي
2 كوب (40 جرام) من اللفت
(112 جرام) من الدجاج المشوي
1/2 كوب (120 جرام) عدس
نصف كوب (25 جرام) من الجزر المبشور
1 كوب (139 جرام) من الطماطم الكرزية
1 أونصة (28 جرام) من جبن الماعز
الخل البلسم
العشاء: فاهيتا الجمبري
(112 جرام) من الروبيان المشوي
2 كوب (278 جرام) من البصل والفلفل مقلي في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
2 تورتيلا ذرة صغيرة
1 ملعقة كبيرة قشدة حامضة كاملة الدسم
1 أونصة (28 جرام) من الجبن المبشور

يوم السبت
الإفطار - دقيق الشوفان
1 كوب (81 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ في كوب واحد (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى
1 كوب (123 جرام) من التوت الأزرق
1/2 ملعقة صغيرة قرفة
ملعقتان كبيرتان (32 جرام) من زبدة اللوز الطبيعية
الغداء - سلطة تونة
(140 جرام) من التونة المعلبة
1 ملعقة كبيرة (16 جرام) من المايونيز
كرفس مقطع
2 كوب (40 جرام) من الخضار المشكلة
1/4 شرائح أفوكادو
نصف كوب (31 جرام) من شرائح التفاح الأخضر
العشاء - دجاج مع الخضار
(120 جرام) من الدجاج المشوي
1 كوب (205 جرام) من قرع الجوز المحمص المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
2 كوب (176 جرام) بروكلي محمص

يوم الأحد
الإفطار - عجة البيض
2 بيض
 (28 جرام) من جبنة الشيدر
1 كوب (20 جرام) من السبانخ مطبوخة في 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الأفوكادو
1 كوب (205 جرام) من البطاطا الحلوة المقلية
الغداء - شبوتل أثناء التنقل
1 وعاء شيبوتلي بوريتو محضر من الخس الروماني ودجاج بارباكو والأرز البني ونصف حصة من الجواكامولي والصلصة الطازجة
العشاء - مكرونة بالبيستو والفول
1 كوب (140 جرام) من معكرونة الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
1 ملعقة كبيرة (14 جرام) بيستو
1/4 كوب (60 جرام) من حبوب الكانيليني
1 كوب (20 جرام) من السبانخ
1 كوب (139 جرام) من الطماطم الكرزية
1 ملعقة كبيرة (5 جرام) جبن بارميزان مبشور

**مصدر الخبر من موقع : healthline