EN
لا تقتصر الأطعمة المفيدة لصحة القلب على الخضروات والفواكه والأسماك، إذ يمكن لبعض البذور الغنية بالعناصر الغذائية أن تكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي، بفضل احتوائها على الألياف والدهون الصحية والمعادن ومضادات الأكسدة.
وترتبط بعض أنواع البذور، عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن، بدعم صحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول وضغط الدم.
وبحسب المعلومات المنشورة على موقع الكونسلتو، هناك 5 أنواع من البذور يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي للاستفادة من عناصرها الغذائية، وهي بذور الكتان، والشيا، واليقطين، ودوار الشمس، والسمسم.
1. بذور الكتان.. مصدر نباتي لأوميغا 3
تُعد بذور الكتان من أبرز المصادر النباتية لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاج إليها الجسم.
كما تحتوي بذور الكتان على نسبة مرتفعة من الألياف، إلى جانب مركبات نباتية أخرى، وهو ما يجعلها من الخيارات الغذائية التي يمكن أن تدعم صحة القلب ضمن نظام غذائي متوازن.
وقد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة فيها على تحسين مستويات الكوليسترول، خاصة الكوليسترول الضار LDL، بينما ترتبط الأحماض الدهنية ومركباتها النباتية بدعم صحة الأوعية الدموية.
ويُفضل تناول بذور الكتان مطحونة للاستفادة بصورة أفضل من مكوناتها الغذائية، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات.
2. بذور الشيا.. ألياف وأوميغا 3 في حبوب صغيرة
رغم صغر حجمها، تحتوي بذور الشيا على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، أبرزها الألياف، والبروتين، وأحماض أوميغا 3 النباتية، ومضادات الأكسدة.
ويعد محتواها المرتفع من الألياف أحد أبرز أسباب إدراجها ضمن الأطعمة المفيدة لصحة القلب، إذ يمكن للألياف أن تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، كما تسهم في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والحفاظ على استقرار نسبي لمستويات سكر الدم.
ويمكن إضافة بذور الشيا إلى الزبادي أو الحليب أو الشوفان أو استخدامها ضمن وصفات مختلفة، مع الحرص على تناول كمية مناسبة وشرب السوائل الكافية.
3. بذور اليقطين.. غنية بالمغنيسيوم والدهون الصحية
تحتوي بذور اليقطين على مجموعة من المعادن والعناصر الغذائية، من بينها المغنيسيوم والزنك، إلى جانب الدهون غير المشبعة.
ويؤدي المغنيسيوم أدوارًا مهمة في وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك المساهمة في الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب، كما يرتبط بالحفاظ على مستويات طبيعية لضغط الدم.
وتحتوي بذور اليقطين أيضًا على مركبات مضادة للأكسدة، والتي تساعد الجسم على مواجهة الإجهاد التأكسدي.
ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والشوفان، ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، خصوصًا لمن يهتمون بالحفاظ على ضغط الدم.
4. بذور دوار الشمس.. مصدر لفيتامين E
تتميز بذور دوار الشمس باحتوائها على فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
كما تحتوي على الدهون غير المشبعة، والسيلينيوم، ومركبات نباتية مثل الستيرولات النباتية، والتي يمكن أن يكون لها دور في دعم مستويات الكوليسترول الصحية.
لكن عند تناول بذور دوار الشمس، يُفضل اختيار الأنواع غير المملحة، لأن الإفراط في تناول الصوديوم قد يؤثر سلبًا في ضغط الدم وصحة القلب.
5. بذور السمسم.. دهون صحية ومعادن مهمة
يحتوي السمسم على الدهون غير المشبعة والألياف، إلى جانب مجموعة من المعادن، أبرزها الكالسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى مركبات نباتية تعرف باسم الليغنان.
وتجعل هذه العناصر بذور السمسم من الأطعمة التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
كما تشير بعض الأبحاث إلى احتمالية ارتباط تناول السمسم بتحسين بعض مؤشرات صحة القلب، مثل مستويات الدهون في الدم وضغط الدم، لكن تأثيره يعتمد على الكمية والنظام الغذائي العام.
ويمكن إدخال السمسم إلى الوجبات من خلال إضافته إلى السلطات أو المخبوزات أو أطباق الحبوب، مع مراعاة الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية.
كيف تضيف البذور إلى نظامك الغذائي؟
يمكن إدخال هذه الأنواع الخمسة إلى النظام الغذائي بسهولة، دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة منها.
ومن الطرق البسيطة:
- إضافة بذور الشيا أو الكتان إلى الزبادي والشوفان.
- رش بذور السمسم على السلطات والأطباق المختلفة.
- تناول بذور اليقطين أو دوار الشمس كوجبة خفيفة.
- اختيار البذور غير المملحة لتقليل استهلاك الصوديوم.
- التنويع بين مصادر الدهون الصحية والألياف بدلًا من الاعتماد على نوع واحد فقط.
هل تناول البذور يحمي من أمراض القلب؟
رغم أن البذور تحتوي على عناصر غذائية ترتبط بصحة القلب، فإن تناولها وحده لا يمنع أمراض القلب ولا يغني عن العلاج أو المتابعة الطبية.
وتعتمد صحة القلب على مجموعة من العوامل، من بينها النظام الغذائي ككل، والنشاط البدني، والوزن، وضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، وسكر الدم، والتدخين، والعوامل الوراثية.
لذلك، فإن أفضل طريقة للاستفادة من البذور هي إدخالها باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن وصحي للقلب، مع الاهتمام بباقي العادات الصحية.
