النوم والخروج فى الهواء الطلق.. 10 طرق لخفض معدل ضربات قلبك السريعة

يشير معدل ضربات القلب إلى نبض كل شخص في الدقيقة، وعادة ما يكون انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة علامة على صحة جيدة.

كشف موقع mediacl news today عن كيفية قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وأيضًا النطاق المثالي، وكيفية خفض معدل ضربات القلب على الفور وعلى المدى الطويل.

أسهل طريقة لفحص النبض هي عن طريق وضع السبابة والإصبع الأوسط جنبًا إلى جنب على الرقبة، أسفل حافة عظم الفك. احسب عدد ضربات القلب التي تحدث في 60 ثانية. قد يشعر بعض الأشخاص أيضًا بنبضاتهم داخل معصميهم.

قد يكون من الأسهل حساب عدد ضربات القلب التي تحدث في 30 ثانية ، ثم ضرب النتيجة في 2.

من الأفضل قياس النبض بعد فترات الراحة الطويلة. يجب على الشخص أن يحسب ضربات قلبه أولًا في الصباح، وهو لا يزال يرقد في السرير.

يعد انخفاض معدل ضربات القلب نسبيًا مساهمة كبيرة في الصحة العامة، ويمكن أن يؤدي ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل غير طبيعي إلى مجموعة متنوعة من المخاطر والظروف الصحية.

تتضمن المضاعفات المرتبطة بارتفاع معدل ضربات القلب ما يلي:

مستويات طاقة منخفضة
ضعف اللياقة البدنية
بدانة
ألم في الصدر أو عدم الراحة
صعوبة أو صعوبة في التنفس
انخفاض الدورة الدموية ، وخاصة في اليدين والقدمين
انخفاض ضغط الدم
ضعف
الدوار والدوخة والإغماء
جلطات الدم
فشل القلب، النوبة القلبية، أو السكتة الدماغية
معدل ضربات القلب المثالي

وتساهم العديد من العوامل في تغيير معدل ضربات القلب، بما في ذلك:

النشاط البدني
وقت اليوم
العمر
الطقس
التغيرات أو التقلبات الهرمونية
الإجهاد العاطفي

يختلف معدل ضربات القلب أثناء الراحة من شخص لآخر، بالنسبة لمعظم الناس، ومع ذلك، فإن معدل ضربات القلب المستريح يستهدف ما بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة.

يمكن للشخص حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح سنه في السنوات من 220. عادة ما يكون نطاق معدل ضربات القلب الصحي 50-70 في المائة من هذا الحد الأقصى أثناء ممارسة التمارين المعتدلة.

خلال النشاط الشاق، سيكون النطاق الصحي 70-85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

متوسط ​​نطاقات معدل ضربات القلب هي:

العمر بالسنين معدل ضربات القلب المستهدف متوسط ​​معدل ضربات القلب الأقصى
20 100-170 نبضة في الدقيقة 200 نبضة في الدقيقة
30 95–162 نبضة في الدقيقة 190 نبضة في الدقيقة
40 93–157 نبضة في الدقيقة 185 نبضة في الدقيقة
45 90-153 نبضة في الدقيقة 175 نبضة في الدقيقة
50 88-149 نبضة في الدقيقة 170 نبضة في الدقيقة
55 85-145 نبضة في الدقيقة 165 نبضة في الدقيقة
60 83-140 نبضة في الدقيقة 160 نبضة في الدقيقة
65 80-136 نبضة في الدقيقة 155 نبضة في الدقيقة
70 75-128 نبضة في الدقيقة 150 نبضة في الدقيقة

كيفية خفض معدل ضربات القلب

قد يساعد ممارسة التأمل أو اليوجا على خفض معدل ضربات القلب.

إذا كان معدل ضربات القلب يرتفع فجأة استجابة لمشاكل مثل الإجهاد العاطفي أو العوامل البيئية ، فإن معالجة السبب هو أفضل طريقة لتقليل معدل ضربات القلب.

تتضمن طرق تقليل التغيرات المفاجئة في معدل ضربات القلب ما يلي:

ممارسة تقنيات التنفس العميق أو الموجه، مثل التنفس الصندوقي
الاسترخاء ومحاولة التزام الهدوء
المشي في مكان مثالي بعيدًا عن البيئة الحضرية
الحصول على حمام أو دش دافئ ومريح
مارس تمارين الإطالة والاسترخاء، مثل اليوجا

يمكن أن تساهم العديد من عادات نمط الحياة في خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة على المدى الطويل.

قد يحسن أيضًا قدرة الشخص على الحفاظ على معدل ضربات القلب الصحي أثناء النشاط البدني والضغط.

قد تساعد النصائح التالية على خفض معدل ضربات القلب على المدى الطويل:

1. التمرين: الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لتحقيق معدل ضربات قلب منخفض دائم هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

2. حافظ على رطوبة جسمك: عندما يعاني الجسم من الجفاف، وعلى القلب أن يعمل بجد أكبر لتثبيت استقرار تدفق الدم، على مدار اليوم، اشرب الكثير من المشروبات الخالية من السكر والكافيين، مثل الماء والشاي العشبي.

3. الحد من تناول المنشطات، مثل الكافيين والنيكوتين: يمكن أن تسبب المنشطات الجفاف، مما يزيد من عبء عمل القلب.

4. الحد من تناول الكحول: معظم أشكال الكحول تجفف الجسم. الكحول هو أيضا مادة سامة ، ويجب على الجسم العمل بجد لمعالجته وإزالته.

5. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن: يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متنوع غني بالفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات في تحسين صحة القلب ، وكذلك الصحة العامة.

الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية يمكن أن تخفض ضغط الدم وتجعل ضخ القلب أسهل.

تشمل العناصر الغذائية الصحية للقلب ما يلي:

- أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والحبوب والبقوليات
- الفينول والتانينات، الموجودة في الشاي والقهوة والنبيذ الأحمر (باعتدال)
- يوجد فيتامين أ في معظم الخضراوات الورقية
- الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ومعظم الفواكه والخضراوات
- فيتامين ج، الموجود بشكل خاص في الحمضيات والخضراوات الورقية وبراعم الفاصوليا

هي مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية متوفرة للشراء عبر الإنترنت، بما في ذلك الفيتامينات، وأوميجا 3 ، والألياف.

6. الحصول على قسط كاف من النوم: يؤدي النقص المزمن في النوم إلى الضغط على الجسم كله ، بما في ذلك القلب. يجب أن يحصل معظم البالغين على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

7. الحفاظ على وزن صحي للجسم: يزيد الوزن الزائد أيضًا من الضغط على الجسم والقلب.

8. تقليل أو تحديد مصادر الإجهاد الكبير على المدى الطويل: الإجهاد الناجم عن العمل ، أو رعاية شخص محبوب ، أو الأعباء المالية كلها تؤدي إلى عمل القلب وبقية الجسم بشكل أكبر ، للحفاظ على إيقاع وتدفق طبيعيين.

9. اطلب المشورة أو الخدمات النفسية: التجارب المؤلمة والحزن وبعض حالات الصحة العقلية تشدد على الجسم ويمكن أن تؤثر على كيمياء الدماغ ، مما يجعل من الصعب على الناس التعامل مع الأنشطة اليومية والضغوط.

10. الخروج في الهواء الطلق: تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون المزيد من الوقت في الطبيعة، حتى من خلال المشي لمسافات قصيرة في الغابة أو الحديقة، يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة وأقل إجهادًا من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.

11. ممارسة تقنيات الاسترخاء: يمكن للأنشطة التي تزيد من الوعي الذاتي والذهن، مثل التأمل والتصور الموجه أن تساعد في الحد من التوتر عند ممارستها.