لا تتجاهلها.. 3 أطعمة نباتية يجب تناولها كل أسبوع

تعتبر الأطعمة النباتية مصادر جيدة للعناصر الغذائية الصحية.

 وتشمل هذه الأنواع المختلفة من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومجموعة من " المغذيات النباتية " التي تنتجها النباتات لمساعدتها على النمو أو الحماية من مسببات الأمراض والآفات.

ووجدت دراسة أن أولئك الذين تناولوا معظم الأطعمة النباتية كانوا أقل عرضة للوفاة لأي سبب خلال فترات المتابعة التي اختلفت عبر الدراسات من خمس إلى 25 عامًا ، مقارنة بأولئك الذين أكلوا أقل.

فيما يلي  أطعمة نباتية متعددة الاستخدامات ولذيذة لاتستغني عنها

1. الطماطم

الطماطم فاكهة  (وليست خضروات) فهي إنها غنية بفيتامين C و " الليكوبين " والكاروتينات فهي أصباغ تنتجها النباتات وتعطي الخضار ألوانها الزاهية.

وقد طلبت مراجعة ست تجارب من الناس استهلاك منتجات الطماطم بما يعادل 1-1.5 طماطم كبيرة أو 1-1.5 كوب من عصير الطماطم يوميًا لمدة ستة أسابيع تقريبًا.

وقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين فعلوا ذلك قد قللوا من مستويات الدهون الثلاثية في الدم (نوع من الدهون في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ) ، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي و "السيئ" ، مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا أي طماطم. .

هؤلاء الأشخاص لديهم أيضًا مستويات مرتفعة من "الكوليسترول الجيد".

اختبرت مراجعة أخرى لـ 11 دراسة تأثير الطماطم والليكوبين على ضغط الدم .
وجد الباحثون أن استهلاك أي من منتجات الطماطم أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأول الذي يقيس الضغط الذي يضخ القلب الدم عنده).

2. اليقطين

اليقطين غني بالبيتا كاروتين ، وهو أيضًا كاروتينويد (صبغة نباتية) يتم تحويله إلى فيتامين أ في الجسم ويستخدم في إنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم العدوى كما أنه ضروري للحفاظ على سلامة الخلايا في العين والجلد والرئتين والأمعاء.

نظرت مراجعة للدراسات التي تابعت الأشخاص بمرور الوقت في الارتباطات بين ما يأكله الناس وتركيزات البيتا كاروتين في الدم والنتائج الصحية.

كان الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين (مثل اليقطين والجزر والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية) لديهم مخاطر نسبية أقل بنسبة 8-19٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية أو السكتة الدماغية أو الوفاة لأي سبب في الدراسات أكثر من 10 سنوات أو أكثر 

نصائح حول الوصفة

حساء اليقطين هو المفضل. 

يُسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية ، يُقطع اليقطين إلى شرائح ، ويُرش بزيت الزيتون ويُشوى حتى يصبح لونه ذهبياً. 

تسريع ذلك عن طريق طهي اليقطين في الميكروويف لبضع دقائق قبل تحميصه.

3. الفطر

الفطر غني بالعناصر الغذائية ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة.

تخلق عمليات الجسم المعتادة الإجهاد التأكسدي الذي يولد "الجذور الحرة". هذه جزيئات صغيرة تتلف جدران الخلايا وتتسبب في موت الخلايا.

إذا لم يتم تحييد هذه المواد بمضادات الأكسدة ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب ، وتساهم في الشيخوخة وتطور بعض أنواع السرطان.

 ووجدت مراجعة لـ 17 دراسة عن الفطر والصحة أن الأشخاص الذين تناولوا معظم أنواع الفطر كان لديهم خطر أقل بنسبة 34٪ للإصابة بأي نوع من أنواع السرطان مقارنةً بأولئك الذين يتناولون كميات أقل. بالنسبة لسرطان الثدي ، كان الخطر أقل بنسبة 35٪. رغم ذلك ، مرة أخرى ، الارتباط لا يعني بالضرورة السببية.