EN
مع حلول شهر رمضان، تتصدّر مائدة الإفطار المشهد اليومي، لكن خبراء التغذية يؤكدون أن طريقة ترتيب أطباق الإفطار لا تقل أهمية عن نوعية الطعام نفسه.
ترتيب أطباق الإفطار في رمضان
فالتسلسل الصحيح لتناول الطعام بعد ساعات الصيام الطويلة يساعد على تحسين الهضم، وضبط مستويات السكر في الدم، وتجنب الشعور بالخمول أو التخمة المفاجئة.
ووفقاً لما نشر في موقع Medical News Today، فإن الجسم بعد الصيام يكون في حالة انخفاض لمستوى السكر في الدم، ما يتطلب إعادة التغذية بشكل تدريجي ومدروس لتجنب الارتفاع السريع في الجلوكوز أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
المرحلة الأولى: كسر الصيام بطريقة تدريجية
وتشير توصيات خبراء التغذية إلى أن البداية المثالية تكون بـ:
التمر: مصدر سريع للجلوكوز الطبيعي يعيد الطاقة خلال دقائق.
الماء بدرجة حرارة الغرفة: يساعد على ترطيب الجسم وتنشيط الجهاز الهضمي.
ويجب تناول كمية صغيرة من السكريات الطبيعية أولاً يساهم في رفع مستوى الطاقة دون التسبب في قفزة حادة في سكر الدم، خاصة إذا تم الاعتدال في الكمية.
كما ينصح خبراء التغذية بإدخال الشوربة الدافئة قليلة الدسم بعد التمر والماء، لأنها تعوض السوائل والأملاح المفقودة، وتجهز المعدة لاستقبال الطعام الصلب تدريجياً.
المرحلة الثانية: الترتيب الذكي للطبق الرئيسي
وتوصي الإرشادات الغذائية العالمية بالبدء بـ:
السلطة والخضروات أولاً:
الألياف الموجودة في الخضروات تساعد على:
تحسين حركة الأمعاء
تقليل الامتصاص السريع للسكريات
تعزيز الشعور بالشبع
ـ البروتين قبل النشويات:
تناول البروتين (مثل الدجاج أو السمك أو اللحوم المشوية) قبل الكربوهيدرات يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ويمنح إحساساً أطول بالشبع.
ـ النشويات في النهاية: وبكميات معتدلة
يفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل:
الأرز البني
الحبوب الكاملة
الفريك
وتهضم الكربوهيدرات المعقدة تُهضم ببطء، مما يمنع التقلبات الحادة في سكر الدم.
المرحلة الثالثة: توقيت الحلويات والمشروبات
وتحذر مواقع التغذية العالمية من تناول الحلويات مباشرة بعد وجبة الإفطار الثقيلة، إذ قد يؤدي ذلك إلى:
ـ ارتفاع مفاجئ في سكر الدم
ـ عسر الهضم
ـ الشعور بالنعاس
ويُفضل تأجيل الحلويات لمدة ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار. كما يُنصح بعدم شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الطعام لتجنب التأثير على امتصاص الحديد.
لماذا يؤثر ترتيب الطعام على الجسم؟
وعند الصيام لساعات طويلة، يكون الجسم في حالة:
انخفاض مخزون الجليكوجين
بطء نسبي في نشاط الجهاز الهضمي
حساسية أعلى للتغيرات في مستوى السكر
لذلك فإن التدرج في تناول الطعام يمنع ما يُعرف بـ “صدمة الإفطار”، ويقلل من احتمالات الانتفاخ، الحموضة، أو اضطرابات القولون.
