EN 
يلعب نمط الحياة دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تتحكم بنجاح في ضغط الدم بأسلوب حياة صحي ، فقد تتجنب أو تؤخر أو تقلل من الحاجة إلى الدواء.
فيما يلي 10 تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لخفض ضغط الدم والحفاظ عليه.
1. تفقد الوزن الزائد ومشاهدة محيط الخصر
غالبًا ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى اضطراب التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم) ، مما يزيد من ضغط الدم.
يعد فقدان الوزن أحد أكثر التغييرات الفعالة في أسلوب الحياة للتحكم في ضغط الدم. يمكن أن يساعد فقدان القليل من الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في تقليل ضغط الدم. بشكل عام ، يمكنك تقليل ضغط الدم بحوالي 1 ملم من الزئبق (مم زئبق) مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن الذي تفقده.
بالإضافة إلى التخلص من الوزن الزائد ، يجب عليك أيضًا مراقبة محيط خصرك. يمكن أن يؤدي حمل الكثير من الوزن حول خصرك إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
اقرأ أيضا.. 7 طرق للتحكم في ضغط الدم المرتفع .. فيديو
2. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم - مثل 150 دقيقة في الأسبوع أو حوالي 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع - إلى خفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 مم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. من المهم أن تكون متسقًا لأنه إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، فقد يرتفع ضغط الدم مرة أخرى.
إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم ، فقد تساعدك الرياضة على تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم. إذا كان لديك بالفعل ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.
تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الرياضية التي يمكنك تجربتها لخفض ضغط الدم المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. يمكنك أيضًا تجربة التدريب الفاصل عالي الكثافة ، والذي يتضمن تبديل رشقات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات التعافي اللاحقة من النشاط الأخف. يمكن أن يساعد تدريب القوة أيضًا في تقليل ضغط الدم. استهدف تضمين تمارين القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. تحدث مع طبيبك حول تطوير برنامج التمرين.
3. تناولي حمية صحية
اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ويمكن التخلص من الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يخفض ضغط الدم لديك حتى 11 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. تُعرف خطة الطعام هذه بالنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).
ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية ، ولكن باستخدام هذه النصائح ، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي:
احتفظ بمذكرة للطعام. كتابة ما تأكله ، حتى لمدة أسبوع واحد ، يمكن أن يلقي ضوءًا مفاجئًا على عاداتك الغذائية الحقيقية. راقب ما تأكله وكم ومتى ولماذا.
ضع في اعتبارك تعزيز البوتاسيوم. يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم. أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الطعام ، مثل الفواكه والخضروات ، بدلًا من المكملات الغذائية. تحدث مع طبيبك حول مستوى البوتاسيوم الأفضل لك.
كن متسوقًا ذكيًا. اقرأ ملصقات الطعام عند التسوق والتزم بخطة الأكل الصحي عند تناول الطعام بالخارج أيضًا.
4. تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي
حتى الانخفاض البسيط في الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة قلبك ويقلل ضغط الدم بنحو 5 إلى 6 مم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات من الناس. بشكل عام ، حد الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا أو أقل. ومع ذلك ، فإن تناول كمية أقل من الصوديوم - 1500 مجم في اليوم أو أقل - مثالي لمعظم البالغين.
لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، فكر في هذه النصائح:
اقرأ ملصقات الطعام. إن أمكن ، اختر بدائل منخفضة الصوديوم للأطعمة والمشروبات التي تشتريها عادةً.
تناول القليل من الأطعمة المصنعة. تحدث كمية صغيرة فقط من الصوديوم بشكل طبيعي في الأطعمة. يضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
لا تضيف الملح. فقط 1 ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 2300 مجم من الصوديوم. استخدم الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة إلى طعامك.
سهولة في ذلك. إذا كنت لا تشعر بقدرتك على تقليل الصوديوم بشكل كبير في نظامك الغذائي فجأة ، قلله تدريجيًا. سيتم تعديل الحنك مع مرور الوقت.
6. الإقلاع عن التدخين
تزيد كل سيجارة تدخنها من ضغط دمك لعدة دقائق بعد الانتهاء. يساعد الإقلاع عن التدخين على عودة ضغط الدم إلى طبيعته. يمكن أن يقلل الإقلاع عن التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحتك العامة. قد يعيش الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين لفترة أطول من الأشخاص الذين لا يتركون التدخين مطلقًا.
7. قلل من الكافيين
الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم لا يزال محل جدل. يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم حتى 10 ملم زئبق لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكونه. لكن الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام قد يعانون من تأثير ضئيل أو معدوم على ضغط الدم.
على الرغم من أن التأثيرات طويلة المدى للكافيين على ضغط الدم ليست واضحة ، إلا أنه من المحتمل أن يرتفع ضغط الدم قليلًا.
لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط دمك ، تحقق من ضغطك في غضون 30 دقيقة من شرب مشروب يحتوي على الكافيين. إذا زاد ضغط دمك بمقدار 5 إلى 10 مم زئبق ، فقد تكون حساسًا لتأثيرات رفع ضغط الدم للكافيين. تحدث إلى طبيبك حول آثار الكافيين على ضغط الدم.
8. قلل من التوتر
قد يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد آثار الإجهاد المزمن على ضغط الدم. يمكن أن يساهم الإجهاد العرضي أيضًا في ارتفاع ضغط الدم إذا كنت تتفاعل مع الإجهاد عن طريق تناول طعام غير صحي أو شرب الكحول أو التدخين.
خذ بعض الوقت للتفكير في الأسباب التي تجعلك تشعر بالتوتر ، مثل العمل أو الأسرة أو المالية أو المرض. بمجرد معرفة سبب الإجهاد ، فكر في كيفية التخلص من الإجهاد أو تقليله.
إذا كنت لا تستطيع التخلص من جميع الضغوطات الخاصة بك ، يمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة صحية. حاول:
غيّر توقعاتك. على سبيل المثال ، خطط ليومك وركز على أولوياتك. تجنب محاولة القيام بالكثير وتعلم أن تقول لا. افهم أن هناك بعض الأشياء التي لا يمكنك تغييرها أو التحكم فيها ، ولكن يمكنك التركيز على كيفية تفاعلك معها.
ركز على القضايا التي يمكنك التحكم فيها ووضع خطط لحلها. إذا كنت تواجه مشكلة في العمل ، فحاول التحدث إلى مديرك. إذا كنت تعاني من صراع مع أطفالك أو زوجك ، فاتخذ خطوات لحلها.
تجنب مسببات التوتر. حاول تجنب المثيرات عندما تستطيع. على سبيل المثال ، إذا تسببت حركة المرور في ساعة الذروة في الطريق إلى العمل في حدوث ضغوط ، فحاول المغادرة مبكرًا في الصباح ، أو استقل وسائل النقل العام. تجنب الأشخاص الذين يسببون لك التوتر إن أمكن.
خصص وقتًا للاسترخاء والقيام بالأنشطة التي تستمتع بها. خصص وقتًا كل يوم للجلوس بهدوء والتنفس بعمق. خصص وقتًا للأنشطة أو الهوايات الممتعة في جدولك ، مثل المشي أو الطهي أو التطوع.
تدرب على الامتنان. يمكن أن يساعد التعبير عن الامتنان للآخرين في تقليل التوتر.
9. راقب ضغط الدم في المنزل وراجع طبيبك بانتظام
يمكن أن تساعدك المراقبة المنزلية في مراقبة ضغط الدم ، والتأكد من عمل تغييرات في نمط حياتك ، وتنبيهك وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة. أجهزة مراقبة ضغط الدم متاحة على نطاق واسع وبدون وصفة طبية. تحدث مع طبيبك حول المراقبة المنزلية قبل البدء.
الزيارات المنتظمة مع طبيبك هي أيضًا مفتاح للتحكم في ضغط الدم. إذا تم التحكم في ضغط الدم بشكل جيد ، فاستشر طبيبك حول عدد المرات التي تحتاج فيها لفحصه. قد يقترح طبيبك فحصه يوميًا أو أقل من ذلك. إذا كنت تجري أي تغييرات في أدويتك أو علاجات أخرى ، فقد يوصي طبيبك بفحص ضغط دمك بعد أسبوعين من تغيرات العلاج وأسبوع قبل موعدك التالي.
10. احصل على الدعم
يمكن للعائلة والأصدقاء الداعمين المساعدة في تحسين صحتك. قد يشجعونك على الاعتناء بنفسك ، أو يقودك إلى عيادة الطبيب أو الشروع في برنامج تمرينات رياضية للحفاظ على ضغط الدم منخفضًا.
إذا وجدت أنك بحاجة إلى دعم يتجاوز عائلتك وأصدقائك ، ففكر في الانضمام إلى مجموعة دعم. قد يجعلك هذا على اتصال مع الأشخاص الذين يمكن أن يمنحك دفعة عاطفية أو معنوية والذين يمكنهم تقديم نصائح عملية للتعامل مع حالتك
