تناولها يوميا.. أطعمة تساعدك على النوم الجيد

الحصول على نوم جيد مهم للغاية لصحتك العامة وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة دماغك، ويعزز جهاز المناعة لديك يُنصح عمومًا بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة ، على الرغم من صعوبة حصول الكثير من الناس على ما يكفي . 

ووفقا لموقع HEALTHLINE وهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد ، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، لأن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم وسنعرض لكم في هذا التقرير الاطعمة التي تساعد على تعزيز النوم الجيد : 

هو مصدر للميلاتونين والمغنيسيوم المعدني المعزز للنوم وهما خاصيتان قد تجعلهما طعامًا رائعًا لتناوله قبل النوم فاللوز هو نوع من أنواع المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية وهو مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، حيث تحتوي 1 أونصة (28 جرامًا) من المكسرات الجافة المحمصة على 18٪ من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23٪ للريبوفلافين. 

ويوفر اللوز 25٪ من احتياجات المنجنيز اليومية للرجال و 31٪ من احتياجات المنجنيز اليومية للنساء ( 10 ) وارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ويعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.

قد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة ويُزعم أن اللوز قد يساعد في تعزيز جودة النوم هذا لأن اللوز إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات ، مصدر لهرمون الميلاتونين وينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم. 

يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة فقط. قد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق ويُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون التوتر ، الكورتيزول ، المعروف بقطع النوم

وعلى الرغم من ذلك فإن الأبحاث حول اللوز والنوم قليلة فحصت إحدى الدراسات آثار تغذية الفئران بـ 400 ملليغرام (ملغ) من مستخلص اللوز. ووجد أن الفئران نمت لفترة أطول وأعمق مما كانت تفعله دون تناول مستخلص اللوز الآثار المحتملة المرتبطة بالنوم من اللوز واعدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية المكثفة.

إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كانت تؤثر على جودة نومك ، فيجب أن تكون حصة 1 أونصة (28 جرامًا) ، أو حوالي حفنة كافية.

هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية وتشتهر بفلافوناتها وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب وهناك بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد بالإضافة إلى ذلك  ويحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم. 

على وجه التحديد ويحتوي شاي البابونج على الأبيجينين ويرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقليل الأرق ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 على 34 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا ينامون أسرع بـ 15 دقيقة ويعانون من استيقاظ ليلي أقل مقارنةً بمن لم يستهلكوا المستخلص. 

وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن جودة النوم مقارنة بمن لا يشربن الشاي وأولئك الذين شربوا شاي البابونج لديهم أيضًا أعراض أقل للاكتئاب ، والتي ترتبط عادة بمشاكل النوم ومن المؤكد أن شرب شاي البابونج قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.

الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية وتحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 71٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي ويوفر للرجال والنساء 23٪ و 31٪ على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم ويحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضًا.

علاوة على ذلك فإن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم وترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها وفقًا للدراسات التي أُجريت حول قدرتها على تحسين جودة النوم ، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.

في دراسة استمرت 4 أسابيع ، تناول 24 بالغًا ثمرتي كيوي قبل النوم بساعة واحدة كل ليلة. في نهاية الدراسة ، نام المشاركون بنسبة 42٪ أسرع مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم بالإضافة إلى ذلك ، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪ ، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪ .