EN 
عندما يعاني جسمك من زيادة في الكوليسترول، فإنه يترسب على الجدران الداخلية للأوعية الدموية مما يقلل تدريجيًا من المساحة التي يمكن أن يمر فيها الدم، ويؤدي إلى تصلب وتيبس الأوعية الدموية، مما يتسب في زيادة ضغط الدم السبب الرئيسي للنوبات القلبية.
فإذا كنت شخص يعيش أسلوب حياة غير صحي نسبيًا يتضمن تناول الطعام بالخارج كثيرًا، وعدم ممارسة الرياضة، واستهلاك كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون، فقد تكون مستويات الكوليسترول لديك مرتفعة.
لذلك تعد مخاطر ارتفاع الكوليسترول سببًا كافيًا للتعرف على الطرق المختلفة للتحكم في مستويات الكوليسترول في الجسم.
ووفقًا لتقرير بموقع "Bold Sky” نستعرض لك بعض النصائح لعلاج الكوليسترول بشكل طبيعي.
1. تقليل تناول الدهون المشبعة
يشير خبراء الصحة إلى أن الدهون المشبعة تزيد من الكوليسترول السيئ (LDL)، يترسب الكولسترول السيئ على الجدران الداخلية للأوعية الدموية. هذا يسبب ارتفاع ضغط الدم ومشاكل صحية أخرى، ومع ذلك إذا كنت تتناول الدهون المشبعة في نظامك الغذائي، فيجب ألا يتجاوز هذا أكثر من 16 جرامًا في اليوم، تأتي الأطعمة الشائعة التي تحتوي على دهون مشبعة بشكل أساسي من مصادر حيوانية، مثل الزبدة، ولحم البقر الدهني، ولحم الضأن والدواجن مع الجلد بالإضافة إلى القشدة، كما يمكن أن تحتوي المعجنات والعديد من الأطعمة المخبوزة والمقلية على مستويات عالية من الدهون المشبعة، لذا يمكن أن يساعد استهلاك الدهون الأحادية في تقليل LDL الضار، وحماية المستويات الأعلى من HDL الصحي (الكوليسترول الجيد) وقد يقلل أيضًا من أكسدة البروتينات الدهنية (التي تساهم في انسداد الشرايين)، ومن المصادر الصحية للدهون غير المشبعة الزيتون وزيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات مثل اللوز والجوز والبقان والبندق والكاجو والأفوكادو.
2. استهلك الدهون الصحيحة
مثل البيض الكامل وبذور الشيا فلا تؤدي كل الدهون إلى زيادة الكوليسترول، حيث تساعد الدهون الجيدة على خفض مستوى الكوليسترول حيث تحتوي الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك وبذور الكتان والمكسرات على دهون جيدة مثل الأوميغا 3، هذا الأحماض الدهنية تقلل من كمية الدهون الثلاثية في الدم وتقلل من نسبة الكوليسترول، لذت يفضل تناول هذه الأطعمة على حساب الأطعمة الغنية بالدهون التي تساهم في الكوليسترول الضار (LDL).
3. تناولي الكثير من الألياف
فتناول الأطعمة الغنية بالألياف هو أحد أفضل الطرق لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي، حيث وجدت الدراسات أن زيادة استهلاك الألياف القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات (5 إلى 10 جرامات يوميًا) يمكن أن تؤدي إلى انخفاض بنسبة 5 % في مستوى الكوليسترول في الدم، وإضافة 5 إلى 10 جرامات من الألياف في نظامك الغذائي يعني تناول فاكهة أو خضروات يوميًا، قمي بضم الأطعمة مثل الفول والبازلاء والعدس والفواكه والشوفان والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي من أجل الصحة
4. تناولي السمك والتونة والسلمون
إن تناول سمك السلمون والتونة والمأكولات البحرية الأخرى هي إحدى طرق خفض الكوليسترول بشكل طبيعي على سبيل المثال ، الأسماك مثل السلمون والتونة غنية بالأوميغا -3 التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول لذلك، يوصى بإضافة السمك إلى قائمتك الأسبوعية مرتين أو ثلاث مرات كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب والتي تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
5. تعرف على مصادر الدهون المتحولة واحدة
من الخطوات الرئيسية نحو الحفاظ على مستوى صحي من الكوليسترول هو التخلص من الدهون المتحولة في نظامك الغذائي، وتوجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان، تعتبر الدهون المتحولة من أسوأ الدهون الصناعية بشكل عام، ومن المسببات الرئيسية لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فهي لا تساعد في تحسين صحتك بأي شكل من الأشكال، ولذلك تأكد من معرفة الأطعمة التي تتناولها ومحتواها من الدهون المتحولة.
حاول إزالة الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة من قائمتك أو على الأقل تقليل استهلاكها؛ ومن الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الدهون المتحولة السلع المخبوزة مثل الكعك والبسكويت وفشار الميكروويف والبيتزا المجمدة والأطعمة المقلية بالإضافة إلى العجين المبرد.
6. تناولي البيض باعتدال
الاستهلاك اليومي الموصى به من الكوليسترول هو 300 مجم للأشخاص الأصحاء، تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 213 ملليجرام من الكوليسترول، مما يترك 90 ملليجرام أخرى متاحة تقريبًا، وهذا يعني أنه يمكنك تناول البيض، لكن عليك التخطيط لباقي وجباتك وفقًا لذلك في الأيام التي تأكل فيها البيض، قلل من استهلاك الكوليسترول من مصادر أخرى.
7. استبدال السكر بالعسل
يحتوي العسل الطبيعي على مكونات مخفضة للكوليسترول تمنع الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، حيث يعد تناول العسل بديلًا صحيًا للسكر لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول لديك بشكل كبير.
8.تحقق من مستوى فيتامين د
يرتبط نقص فيتامين د بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، حيث تتضاءل قدرة الجسم على تخليق فيتامين د من الشمس مع تقدمك في العمر، لذا قم بفحص مستويات فيتامين د من خلال فحص الدم. وإذا كان مستواك منخفضًا، فتناول مكمل فيتامين د يوميًا مع التوجيه المناسب من الطبيب.
9. ممارسة الرياضة بانتظام
التمارين اليومية مفيدة للجسم ليبقى نشيطًا وصحيًا حيث يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تقليل LDL الضار وزيادة HDL المفيد، ثبت أن التمرينات تساعد في تحسين الكوليسترول الجيد إذا كنت تمارس التمارين لمدة 30 دقيقة، كما أن المشي السريع مفيد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة.
بعض الطرق الأخرى للمساعدة على خفض مستويات الكوليسترول هي كما يلي: تناول ثلاث حبات لوز كل صباح
احصل على 8-10 ساعات من النوم كل ليلة
افحص مستويات السكر في الدم بانتظام
حافظ على وزن صحي
أضف القرفة إلى طعامك ويمكنك إضافته إلى الشاي الخاص بك.
