EN 
يساعدك النظام الغذائي المتوازن على بناء عظام صحية في سن مبكرة والحفاظ عليها طوال حياتك، فأنت بحاجة إلى كمية كافية من الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامك وفيتامين د لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم.
كما أن صحة العظام السيئة يمكن أن تسبب أمراض مثل الكساح و هشاشة العظام وتزيد من خطر كسر عظم من السقوط في وقت لاحق في الحياة.
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لعظام صحية من خلال اتباع نظام غذائي متوازن .
والنظام الغذائي الجيد هو فقط إحدى اللبنات الأساسية لعظام صحية ، والتي تشمل أيضًا ممارسة الرياضة وتجنب بعض عوامل الخطر لهشاشة العظام.
ويحتاج البالغون إلى 700 مجم من الكالسيوم يوميًا، ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.
تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم ما يلي:
الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى
الخضار الورقية الخضراء ، مثل البروكلي والملفوف والبامية ، ولكن ليس السبانخ
فول الصويا
التوفو
المشروبات النباتية (مثل مشروب الصويا) مع الكالسيوم المضاف
المكسرات
الخبز وكل ما يصنع من الدقيق المدعم
السمك حيث تأكل العظام ، مثل السردين والبلكارد
على الرغم من احتواء السبانخ على الكثير من الكالسيوم ، إلا أنه يحتوي أيضًا على الأوكسالات التي تقلل من امتصاص الكالسيوم ، وبالتالي فهي ليست مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
المصدر nhs.uk
