EN 
تعمل أنواع معينة من الألياف على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك، حيث توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا، هذا يترجم إلى ما يقرب من 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال .
لا يستوفي 95٪ من البالغين والأطفال الأمريكيين الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. في أمريكا ، يُقدر متوسط تناول الألياف اليومي بحوالي 16.2 جرامًا.
زيادة تناول الألياف أمر سهل نسبيًا ، ما عليك سوى دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي حتى تستفيد من فوائدها الصحية.
تقدم الألياف العديد من الفوائد الصحية ، ولكن من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيًا على مدار أيام قليلة لتجنب الآثار الضارة ، مثل الانتفاخ والغازات.
شرب الكثير من الماء أثناء تناولك للألياف قد يساعد أيضًا في منع هذه الأعراض.
فيما يلي 7 أنواع من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعتبر صحية
-الكمثري (3.1 جرام)
الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية، إنها أحد أفضل مصادر الألياف من الفاكهة.
محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في كمثرى خام متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام .
-الفراولة (2 جرام)
تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن تناوله طازجًا.
ومن المثير للاهتمام ، أنها أيضًا من بين أكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها ، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
محتوى الألياف فيه: 3 جرام في 1 كوب من الفراولة الطازجة ، أو 2 جرام لكل 100 جرام .
-الأفوكادو (6.7 جرام)
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها، فبدلاً من احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.
الأفوكادو غني جدًا بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة، كما أن لها فوائد صحية عديدة.
محتوى الألياف فيه: 10 جرام في كوب واحد من الأفوكادو الخام ، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام .
-التفاح (2.4 جرام)
التفاح من بين ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءً التي يمكنك تناولها، كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الألياف.
محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة خام متوسطة الحجم أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
-التوت (6.5 جرام)
توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا، إنها مليئة بفيتامين سي والمنغنيز.
محتوى الألياف فيه: يحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 جرامات من الألياف ، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.
-الموز (2.6 جرام)
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف.
محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
-الجزر (2.8 جرام)
الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.
يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك ، وفيتامين ب 6 ، والمغنيسيوم ، وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
ضع بعض مكعبات الجزر في الحساء المليء بالخضروات.
محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيء ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام .
المصدر: healthline.
