EN
تصاعد الحديث عن السكر، في السنوات الأخيرة، ليُوصف بأنه العدو الأول للصحة، حيث ارتبط اسمه بمشكلات مثل السمنة، السكري، أمراض القلب، وحتى الإدمان.
لكن هل السكر فعلاً بهذه الخطورة؟ وهل يجب التخلص منه تمامًا؟
في هذا المقال، نقدم نظرة علمية متوازنة حول تأثير السكر على الجسم، الفرق بين أنواعه، ومتى يتحول من عنصر غذائي إلى خطر صحي، وفقا لما نشره موقع هيلثي.
ما هو السكر؟
السكر هو كربوهيدرات بسيطة توجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، مثل الفواكه، الخضروات، ومنتجات الألبان.
لكن ما يثير الجدل هو السكر المضاف، الذي يُدخل في الأطعمة والمشروبات المصنعة لإعطائها طعمًا حلوًا.
هناك أنواع مختلفة من السكر، منها:
- الجلوكوز: موجود في مجرى الدم ويُعتبر المصدر الرئيسي للطاقة.
- الفركتوز: يوجد طبيعيًا في الفواكه والعسل.
- السكروز: السكر الأبيض التقليدي، وهو مزيج من الجلوكوز والفركتوز.
- الفرق بين السكر الطبيعي والمضاف
السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة والخضروات يأتي ضمن حزمة غذائية تحتوي على الألياف، الفيتامينات، والمعادن، مما يبطئ من امتصاص السكر في الجسم ويقلل من آثاره السلبية.
أما السكر المضاف، سواء في المشروبات الغازية أو الحلوى أو المعجنات، فلا يحتوي على أي قيمة غذائية ويُهضم بسرعة، ما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم يليه هبوط حاد، وهو ما يسبب الجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
ماذا يقول العلم عن أضرار السكر؟
1. السمنة وزيادة الوزن
السكر الزائد، خاصة في المشروبات المحلاة، يزيد من السعرات الحرارية دون أن يمنحك شعورًا بالشبع. هذه السعرات الفارغة تُخزن في الجسم على شكل دهون، خاصة في منطقة البطن.
2. مقاومة الإنسولين والسكري
تناول كميات كبيرة من السكر باستمرار يجهد البنكرياس، ويؤدي إلى تقليل حساسية الخلايا للإنسولين، وهو ما يُعرف بمقاومة الإنسولين، وقد يتطور إلى السكري من النوع الثاني.
3. أمراض القلب
تشير دراسات إلى أن الاستهلاك العالي للسكر مرتبط بزيادة الدهون الثلاثية، ارتفاع ضغط الدم، والالتهابات المزمنة، كلها عوامل خطر لأمراض القلب.
4. صحة الكبد
الفركتوز الزائد خاصة من شراب الذرة عالي الفركتوز يتم تحويله في الكبد إلى دهون. تراكم هذه الدهون يمكن أن يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
5. الإدمان الغذائي
السكر يحفز إفراز الدوبامين في الدماغ، وهو نفس الهرمون المرتبط بالمكافأة والمتعة. هذا ما يجعل البعض يشعر بالحاجة إلى مزيد من السكر بشكل مشابه للإدمان.
هل نحتاج إلى السكر؟
الجسم يحتاج إلى الجلوكوز كمصدر للطاقة، ويمكن الحصول عليه من الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، البطاطا، والفواكه.
لا يوجد أي حاجة غذائية للسكر المضاف، وأفضل استراتيجية هي تقليله لأدنى حد ممكن دون حرمان كامل أو قسوة في النظام الغذائي.
كم هي الكمية الآمنة من السكر؟
توصي منظمة الصحة العالمية بما يلي:
- لا يزيد السكر المضاف عن 10% من إجمالي السعرات اليومية.
- الأفضل أن يكون أقل من 5%، أي ما يعادل تقريبًا 25 غرامًا 6 ملاعق صغيرة للبالغين.
للمقارنة:
- علبة مشروب غازي 330 مل تحتوي على حوالي 35 غرامًا من السكر.
- قطعة كعك واحدة قد تحتوي على أكثر من 20 غرامًا من السكر.
كيف نقلل من استهلاك السكر؟
- اقرأ المكونات الغذائية وابحث عن كلمات مثل شراب الذرة، سكر القصب، المالتوز، الدكستروز.
- استبدل المشروبات الغازية بالعصائر الطبيعية أو الماء المنكّه.
- حضّر الحلويات المنزلية مع تقليل كمية السكر المضافة.
- اختر الفواكه كتحلية طبيعية بدلًا من الحلوى المصنعة.
- تناول وجبات متوازنة لتقليل الرغبة المفاجئة في السكر.
هل يجب التوقف تمامًا عن السكر؟
- الحرمان التام قد يؤدي إلى نتائج عكسية وشعور بالحرمان يؤدي إلى الإفراط لاحقًا.
- الاعتدال هو الحل، أي الاستمتاع بكميات صغيرة من الحلوى بين الحين والآخر، ضمن نمط غذائي صحي متوازن.
