EN
توفر الأطعمة الغنية بـ المغنيسيوم خيارات متنوعة تتجاوز مجرد الخضروات الورقية؛ إذ يمكن للبذور، والبقوليات، والمكسرات، والأسماك أن تساهم جميعها في تزويدك بهذا العنصر. وهذا يسهل عليك العثور على خيارات تناسب ذوقك، وتساعد في الوقت ذاته على تحسين جودة النوم، وتعزيز صحة العظام، وغير ذلك.
1. السبانخ
محتوى المغنيسيوم: ١٥٧ ملليغرامًا، ٣٧٪ من القيمة اليومية الموصى بها.١
حجم الحصة: كوب واحد مسلوق.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ غنية بالمغنيسيوم والألياف والفيتامينات والمعادن.١٢
2. الأفوكادو
محتوى المغنيسيوم: 58.3 ملجم، أي ما يعادل 14% من القيمة اليومية الموصى بها.4
حجم الحصة: ثمرة أفوكادو واحدة.
تُعد ثمار الأفوكادو واحدة من أفضل المصادر النباتية للمغنيسيوم.4 وهي توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم فقدان الوزن، وتعزيز صحة القلب، وتحسين الوظائف الإدراكية.5
3. بذور اليقطين
محتوى المغنيسيوم: 154 ملليجرام، أي ما يعادل 37% من القيمة اليومية الموصى بها.
حجم الحصة: 1 أونصة (حوالي 28 جراماً).
تُعد البذور -مثل بذور اليقطين- من بين أكثر الأطعمة الصحية؛ فهي غنية بالألياف، والدهون الصحية، والمعادن مثل الزنك، الذي يُعد عنصراً أساسياً لصحة الجهاز المناعي.
4. الفاصوليا السوداء
محتوى المغنيسيوم: 120 ملليجرام لكل كوب مطبوخ، أي ما يعادل 29% من القيمة اليومية الموصى بها.
حجم الحصة: كوب واحد (مطبوخ).
تُعد الفاصوليا السوداء مصدراً جيداً للبروتين النباتي والألياف. ويحتوي الكوب الواحد منها على 256 ملليجرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 42% من الكمية الموصى بها أثناء الحمل.
5. مسحوق الكاكاو
محتوى المغنيسيوم: 68 ملجم، أي 16% من القيمة اليومية الموصى بها.
حجم الحصة: ملعقتان كبيرتان.
قد لا تعتبر منتجات الشوكولاتة "صحية"، لكن منتجات الكاكاو غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.
يُعد مسحوق الكاكاو وقطع الكاكاو (وهي أجزاء صغيرة ومقرمشة من حبوب الكاكاو المجففة) مصادر جيدة للمغنيسيوم والحديد والمنغنيز.
6.سمك الماكريل
محتوى المغنيسيوم: 134 ملجم، أي ما يعادل 32% من القيمة اليومية الموصى بها.
حجم الحصة: علبة واحدة.
يُعد سمك الماكريل من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. وتساعد أحماض أوميغا-3 في تنظيم الالتهابات داخل الجسم، كما قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور المعرفي.
