EN 
قالت ميريام غندور خبيرة تعليم رياضة اليوجا، إن اليوجا رياضة روحية تربط العقل والجسم معا، وتنقسم لعدة انواع مختلفة في وضعيات الجسم، والاسترخاء أو التأمّل، وكذلك التنفس، منوهة بان ممارسة نوع بعينه يعتمد في الأساس على لياقة الجسم.
وأضافت أن اليوجا رياضة بدنية تعتمد على وضعيات الجسم؛ لتعزيز وتمكين الفرد من السيطرة على عقله وجسمه وتحقيق الراحة له وتحظى بشعبيّة واسعة في الغرب.
وأوضحت أن اليوجا لها فوائد صحية عديدة مثل: تخفيف آلام الظهر، واستقرار التوازن، ومرونة الجسم، ولكنها تحتاج للحذر في ممارستها حتى لا تحدث مضاعفات في أعضاء الجسم كالرقبة، والكتفين، والساقين، والركبتين، والعمود الفقري.
ووضعت ميريام غندور، روشتة لممارسة رياضة اليوجا في المنزل وهي خطوات يمكن أن تكون بداية لأي فرد يريد ممارستها في المنزل كبداية وبعيدا عن التدريب المتخصص:
الخظوة الأولى: الاستلقاء على الظهر والاسترخاء، مع مراعاة التنفس بعمق، وتصفية العقل من أية أفكار.
الخطوة الثانية: رفع الساق اليمنى وإبقاؤها ممدودة مرفوعة في الهواء، ثم بعد ذلك رفع الساق اليُسرى بنفس الطريقة، لأقصى فترة ممكنة.
الخطوة الثالثة: رفع السّاقين معا في الهواء مع رفع الرأس قليلًا لأطول فترة مُمكنة، والاسترخاء، التنفس بعمق من البطن.
الخطوة الرابعة: رفع الساقين لأعلى أثناء الاستلقاء على الظهر وإسناد الظهر باليدين، مع محاولة البقاء مدة دقيقة كاملة في حالة استرخاء كامل.
الخطوة الخامسة: الاستلقاء على الظهر مرةً أخرى، ثم تحويل الحوض إلى الجهة اليُمنى لأقصى درجة مُمكِنة، والبقاء أطول فترة ممكنة مع لفّ الرأس إلى اليسار والاسترخاء، ثمّ تحويل الحوض إلى الجهة اليسرى والرأس إلى الجهة اليمنى، والاسترخاء أيضا لأقصى مدة ممكنة.
الخطوة السابعة: الاستلقاء على البطن ووضع اليدَين أسفل الجسم، ثمّ رفع الساقين قليلًا إلى الأعلى، وبعد ذلك إعادة الساقين على الأرض، ومرة أخرى مدّ الساق اليُمنى وحدها وإبقائها مرفوعةً، ثمّ إنزالها ورفع الساق اليسرى، مع التنفس بعمق وأخذ الشهيق والزّفير من الأنف والزفير والاسترخاء من المعدة، والبقاء لأطول فترة ممكنة.
الخطوة الثامنة: الاستلقاء على البطن ومحاذاة اليدين بالجسم على الأرض، ثمّ رفع الساقين في الهواء وجلبُهما نحو الرّأس لأقصى حد ممكن، بعدها رفع الجزء العلوي من الجسم إلى أن يأخذ شكل قوس، والاستمرار في التنفّس بعمق، والاسترخاء والبقاء في هذه الوضعية أقصى فترة مُمكنة.
الخطوة التاسعة: إعادة الرأس والقدمين إلى وضعهما، ووضع اليدين جانبًا مع الاسترخاء.
الخطوة العاشرة: الجلوس تربعا والظهر مستقيمًا والبطن مُسترخِيًا إلى أقصى حدّ، ثمّ ضمّ اليدين مع التفكر والتأمل، وبعدها الاستلقاء على الظهر وإراحة العضلات، ثمّ شدّ عضلات الذراعين والكفّين، ثمّ شد عضلات الوجه ثم إراحتها، ثم شدّ عضلات الجسم كاملة وإراحتها، وبعدها يجب تحريك القدمين قليلًا والاسترخاء بعد ذلك لبضع دقائق، وبعدها القيام وإكمال اليوم العادي.
