EN
يُعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لإنتاج الهيموجلوبين، الذي يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين إلى مختلف الأنسجة.
ويحصل معظم الأشخاص على احتياجاتهم من الحديد من خلال النظام الغذائي، بينما قد يحتاج البعض إلى المكملات الغذائية عند وجود نقص مثبت أو زيادة في الاحتياجات، وفقًا للحالة الصحية وتوصية الطبيب.
وتتراوح الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد للبالغين عادةً بين 8 و18 ملجم يوميًا، بحسب العمر والجنس والظروف الفسيولوجية.
وفيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على زيادة كمية الحديد في النظام الغذائي، وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health:
1. كبد الدجاج
تُعد الكبدة من الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المرتفعة، كما أنها مصدر غني بالحديد.
وتوفر حصة تزن نحو 3 أونصات من كبد الدجاج ما يقرب من 10.8 ملجم من الحديد، ما يجعلها من المصادر الحيوانية الغنية بهذا المعدن.
2. المحار المطهو
يأتي المحار ضمن المأكولات البحرية التي تحتوي على كميات جيدة من الحديد.
وتوفر حصة تبلغ 3 أونصات من المحار البري المطهو نحو 6.1 ملجم من الحديد، إلى جانب احتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
3. كبد البقر
يمكن أن تكون كبدة البقر أيضًا مصدرًا مركزًا للحديد، إذ توفر الحصة التي تزن 3 أونصات نحو 5.2 ملجم من هذا المعدن.
وتتميز الكبدة عمومًا بقيمتها الغذائية المرتفعة، لكنها ليست مناسبة للجميع بكميات كبيرة، لذلك ينبغي أن يكون تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
4. فول الصويا
لا تقتصر مصادر الحديد على المنتجات الحيوانية، إذ توجد مجموعة من الخيارات النباتية الغنية بهذا المعدن، من بينها فول الصويا.
ويحتوي كوب واحد من فول الصويا المطهو على نحو 8.8 ملجم من الحديد، كما يمكن استخدامه في أطعمة مختلفة مثل التوفو والتيمبيه.
5. العدس
يُعد العدس من أشهر البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية، فهو يوفر البروتين والألياف إلى جانب الحديد.
وتحتوي حصة قدرها 100 جرام من العدس على نحو 7.2 ملجم من الحديد، ما يجعله خيارًا مناسبًا لإدخال المزيد من الحديد إلى النظام الغذائي، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعتمدون على المصادر النباتية.
6. السبانخ
يمكن أن تساهم الخضروات الورقية، ومنها السبانخ، في زيادة كمية الحديد التي يحصل عليها الجسم من الطعام.
ويحتوي كوب من السبانخ الطازج على نحو 3 ملجم من الحديد، ويمكن إضافته إلى السلطات أو الوجبات المطهية.
اجمع بين مصادر الحديد وفيتامين C
لا تعتمد الاستفادة من الحديد على كمية المعدن الموجودة في الطعام فقط، بل تتأثر أيضًا بمدى قدرة الجسم على امتصاصه.
وينقسم الحديد الغذائي إلى نوعين رئيسيين: الحديد الهيمي الموجود بصورة أساسية في اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن، والحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.
ويكون الحديد الهيمي عادةً أسهل في الامتصاص، بينما يمكن تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي من خلال تناوله مع مصادر غنية بفيتامين C، مثل الفلفل والحمضيات والطماطم.
ماذا عن الكالسيوم وامتصاص الحديد؟
قد يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الحديد في بعض الظروف، لذلك قد يكون من المفيد الانتباه إلى توقيت تناول مكملات الكالسيوم بالنسبة للوجبات أو المكملات الغنية بالحديد، خاصةً عند استخدام المكملات تحت إشراف طبي.
هل يمكن للطعام أن يحل محل مكملات الحديد؟
رغم أهمية الأطعمة الغنية بالحديد، فإن الاعتماد عليها لا يعني بالضرورة الاستغناء عن المكملات في حالة تشخيص نقص الحديد أو فقر الدم الناتج عنه.
ويحدد الطبيب الحاجة إلى المكملات وفقًا لنتائج التحاليل وسبب النقص، لذلك لا يُنصح بتناول الحديد بجرعات مرتفعة أو إيقاف المكمل الموصوف دون استشارة مختص.
أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون نقصًا مثبتًا، فإن تنويع مصادر الحديد ضمن النظام الغذائي يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من الحفاظ على التغذية المتوازنة.
