EN
يبحث كثيرون عن نظام دايت يساعد على إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع المستمر أو الحرمان، إلا أن فقدان الوزن بشكل صحي يعتمد بصورة أساسية على اتباع نظام غذائي متوازن يمكن الاستمرار عليه، مع تقليل السعرات الحرارية بصورة مناسبة.
الإفطار
يمكن أن يبدأ اليوم بوجبة تحتوي على البروتين والألياف، مثل البيض مع الخضروات وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو الزبادي قليل الدسم مع الشوفان وقطعة من الفاكهة.
الغداء
يفضل أن تتكون الوجبة من مصدر بروتين مثل الدجاج أو السمك أو اللحوم قليلة الدهون، إلى جانب كمية كبيرة من الخضروات، مع كمية معتدلة من الأرز أو المكرونة أو البطاطس.
العشاء
يمكن اختيار وجبة خفيفة مثل الزبادي مع الفاكهة، أو البيض مع الخضروات، أو الجبن قليل الدسم مع الخضروات، بحسب احتياجات الجسم وإجمالي السعرات خلال اليوم.
بين الوجبات
عند الشعور بالجوع يمكن تناول الفاكهة أو الخضروات أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة، مع تجنب الاعتماد المتكرر على الحلويات والمخبوزات والمشروبات السكرية.
نصائح تساعد على إنقاص الوزن
- شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
- تقليل المشروبات المحلاة والسكريات.
- الاعتماد على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
- اختيار مصادر البروتين قليلة الدهون.
- تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والوجبات السريعة.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام.
- الحصول على نوم كافٍ.
- تجنب الحميات القاسية التي تعتمد على الحرمان الشديد من الطعام.
والأفضل أن يكون هدف إنقاص الوزن تدريجيًا ومستدامًا بدلًا من محاولة خسارة عدد كبير من الكيلوجرامات خلال فترة قصيرة، لأن النظام الذي يمكن الاستمرار عليه لفترة طويلة يكون أكثر فائدة من الحميات السريعة.
المصدر: مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، والمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK).
