EN 
تبحث الكثير من النساء عن أكلات مفيدة للأم المرضعة حيث يتعرضن للإجهاد الشديد خلال هذه الفترة بسبب استنزاف كم كبير من العناصر الغذائية الموجودة فى الجسم في الرضاعة.
ترغب العديد من النساء في معرفة تشكيلة أكلات مفيدة للأم المرضعة لتتمكن من اختيار ما تحبه وتستطيع تناوله حتى لا تصبح مجبرة على طعام معين، مما يؤثر على حالتها النفسية ويزيد اكتئاب ما بعد الولادة.
وما لا تعلمه الكثير من النساء أن هناك أكلات مفيدة للأم المرضعة وفى نفس الوقت مفيدة للطفل الرضيع ومذاقها لذيذ ومميز مثل الموز والكنتالوب والمكسرات.
يعتقد البعض أنه يقصد بـ أكلات مفيدة للأم المرضعة الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني فقط مثل اللحوم والألبان، ولكن فى الحقيقة هناك عدد كبير من الأكلات المفيدة للأم المرضعة والطفل لا تحتوي على أى بروتين حيواني.
وإليكم قائمة أكلات مفيدة للأم المرضعة لتتمكن من الحفاظ على صحتها ولياقتها وفي نفس الوقت إرضاع الطفل الصغير بكمية من الحليب تلبي احتياجاته.
المكسرات
المكسرات غنية بالمعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والزنك وكذلك فيتامينات K و B، كما أنها مصدر صحي للأحماض الدهنية الأساسية والبروتين، وتعتبر المكسرات من المواد اللاكتوجينية مما يعني أنها قد تكون أطعمة تساعد في إنتاج حليب الثدي، خاصة اللوز الذي استخدم بشكل واسع فى الطب الهندي القديم، كما أنه من أكثر الأطعمة اللاكتوجينية المستخدمة على نطاق واسع في العالم.
الفول والبقوليات
تعتبر الفاصوليا والبقوليات مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات والمعادن والأستروجين النباتي، وتم استخدام الحمص كمصدر يزيد من إدرار حليب الثدي منذ عصر مصر القديمة.
على الرغم من أن الحمص هو البقوليات اللاكتوجينية الأكثر استخدامًا ، فلا داعي لأن تقتصر على نوع واحد من الفاصوليا أو البقوليات لخصائصها اللاكتوجينية، على سبيل المثال يحتوي فول الصويا على أعلى محتوى من الاستروجين النباتي من بين جميع الحبوب، وإن تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا والبقوليات مفيد ليس فقط لصحتك العامة ، ولكن أيضًا للمساعدة في ضمان حصولك على مخزون صحي من الحليب.
الفطر
لا ينظر إلى الفطر عادةً على أنه أطعمة مولدة للاكتوجين، لكن أنواعًا معينة من الفطر هي مصادر جيدة للبيتا جلوكان متعدد السكريات، والذي يعتقد أنه العامل الأساسي الذي ينتج اللاكتوجين.
في تجربة سريرية وجد أن النساء اللواتي يزدن من تناولهن للأطعمة الغنية بالبيتا جلوكان مثل الشوفان والشعير وأنواع معينة من الفطر والخميرة والطحالب والأعشاب البحرية قد شهدن زيادة في إنتاج الحليب، ويحتوي فطر ريشي وشيتاكي ومايتاكي وشيميجي والمحار على أعلى محتوى بيتا جلوكان في عائلة الفطر.
الخضر الورقية الخضراء
تعد الخضراوات خط دفاع الأم الأول، في تايلاند، ضد قلة حليب الثدي، وعلى الرغم من عدم وجود أبحاث منشورة حاليًا حول الخصائص اللاكتوجينية للخضراوات الورقية الخضراء، فإن تناول المزيد من الخضراوات سيفيد صحتك فقط مع إنشاء عادات غذائية جيدة لطفلك ليتبعها عندما يبدأ في تناول الأطعمة الصلبة في حوالي ستة أشهر من العمر.
تحتوي الخضار الورقية الخضراء على فيتويستروغنز، والتي ثبت أن لها تأثيرا إيجابيا على إنتاج الحليب، قد يكون هذا هو المفتاح لفهم قوتهم اللاكتوجينية، وتشعر العديد من الأمهات بالقلق من أن تناول الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي أو الملفوف سيزيد من الغازات والانزعاج لدى أطفالهن لكن هذا غير صحيح ولا يضر الطفل.
الخضراوات الجذرية الحمراء والبرتقالية
في حين أن الخضراوات الحمراء والبرتقالية لم يتم دراستها بعد على وجه التحديد لخصائصها المرتبطة بالرضاعة، فقد تم استخدامها كأطعمة لاكتوجينيك في العديد من الثقافات حول العالم لمئات السنين، كما تم استخدام الخضراوات الجذرية الحمراء والبرتقالية مثل الجزر والبطاطا لأجيال في نظام zuoyuezi الصيني التقليدي وهو وقت الراحة للأمهات الجدد، مع الاعتقاد بأنها لا تغذي الأم فقط ولكن تساعد في تغذية الطفل عن طريق زيادة كمية ونوعية الحليب.
من المحتمل أن تكون أي خصائص لاكتوجينية تحتوي على الخضراوات ذات الجذور الحمراء والبرتقالية مماثلة لتلك الموجودة في الخضروات الورقية الخضراء، وقد يلعب الاستروجين النباتي في هذه النباتات بالإضافة إلى كثافتها الغذائية العالية دورًا في تحسين حليب الثدي.
البذور
إنها بداية الحياة لكل نبات على وجه الأرض وتعد مصدرًا مركزًا لجميع العناصر الغذائية الموجودة في النبات الناضج، بالإضافة إلى العناصر الغذائية اللازمة لنمو البذور الصغيرة إلى نبات جميل مزهر، وتحتوي البذور على نسبة عالية من البروتين والمعادن الأساسية مثل الحديد والزنك والكالسيوم ، وكذلك الدهون الصحية.
مثل المكسرات، لم يثبت سريريًا أن البذور لها خصائص لاكتوجينية، لكنها استخدمت لعدة قرون لمساعدة الأمهات المرضعات بفضل محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن، كل نوع له محتواه الغذائي الفريد، لذا اختر مجموعة متنوعة بما في ذلك بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور السمسم.
بذور الشيا
استهلكت على نطاق واسع لعدة قرون وكانت غذاءً أساسياً في الأزتيك والمايا، فهى ليست فقط مصدرًا غنيًا للألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3، نظرًا لمحتواها العالي من الألياف والبروتين بالإضافة إلى تركيزها المفضل من الأحماض الدهنية ، تساعدك بذور الشيا على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول بعد الوجبة.
يعتبر زيت الشيا أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية وله نكهة محايدة وممتعة.
بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن من أجل الاستفادة من فوائدها، يجب طحنها ولا يمكن هضم بذور الكتان الكاملة في الجسم وإفرازها دون تغيير، كما أن زيت الكتان أيضًا مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية وله طعم حلو وخفيف يمتزج جيدًا مع الخضار ويمتزج بسلاسة في العصائر.
الفوائد الصحية المدروسة لبذور الكتان بعيدة المدى، من فقدان الوزن والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لتقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات.
الكركم
على الرغم من أن الكركم يستخدم في جميع أنحاء العالم من قبل الأمهات المرضعات كمحصول على اللبن، إلا أنه لا يوجد دليل سريري يدعم أن هذه العشبة لها أي تأثير على حجم حليب الثدي الذي تنتجه الأم.
ومع ذلك، فقد تم إثبات الخصائص المضادة للالتهابات في الكركم في الدراسات السريرية لتكون مهمة لصحة ورفاهية الأمهات المرضعات للوقاية من التهاب الضرع وعلاجه وكذلك لتخفيف الأعراض المصاحبة لاحتقان الثدي.
في العديد من المجتمعات في جميع أنحاء آسيا، يُعتقد أيضًا أن الكركم يساعد في تعزيز جهاز المناعة ليس فقط للأم ولكن للطفل، لدرء السعال ونزلات البرد.
اشواغاندا “الجينسنج”
أشواغاندا هي عشب يستخدم تقليديا في الطب الهندي القديم ويطلق عليه العديد من الأسماء الأخرى، بما في ذلك الجينسنج الهندي والكرز الشتوي.
تعتبر الأشواغاندا عشبًا متعدد الأغراض يعمل على العديد من أجهزة الجسم في وقت واحد، بما في ذلك الجهاز العصبي والمناعة والغدد الصماء والجهاز التناسلي، على الرغم من أنه لم يتم إثبات أن له أي خصائص محددة لاستنتاج اللاكتوجين، إلا أنه هبة من السماء للأمهات المرضعات اللاتي يعانين من الإجهاد.
في الدراسات السريرية، قلل 300 مجم مرتين يوميًا من مستخلص الجينسنج من الإجهاد بشكل ملحوظ لدى المشاركين في الدراسة، ويشعر المشاركون الذين تلقوا أشواغاندا فقط براحة أكبر من إجهادهم العام وزيادة في نوعية حياتهم، ولكن مستويات الكورتيزول لديهم كانت أقل بشكل ملحوظ وله تأثير على التحمل والطاقة.
أشواغاندا عشبة مدروسة جيدًا مع أكثر من 60 مقالة بحثية متاحة حول استخدامها في مجموعة متنوعة من عمليات المرض المختلفة ويقضى على هرمونات التوتر.
فواكه مفيدة للأم المرضعة
تبحث النساء عن أنواع فواكه مفيدة للأم المرضعة لأن مذاقها لذيذ وخفيفة على المعدة ولا تسبب زيادة فى الوزن كما أنها سهلة التحضير ولا تحتاج سوى غسلها.
الموز
يعتبر الموز ملينًا طبيعيًا أيضًا ويمكن أن يساعد في الهضم ولكون الموز مصدرًا غنيًا بالألياف يمكن أن يساعد في منع الإمساك، وما يجعل هذه الفاكهة مناسبة للمرضعات هو محتواها من البوتاسيوم للحفاظ على توازن السوائل والكهارل.
الأفوكادو
الأفوكادو هي واحدة من أصح الفواكه ويمكن أن تكون مفيدة لصحة الأم والطفل على حد سواء، مثل الموز، يحتوي الأفوكادو على الكثير من البوتاسيوم كما يحتوى فيتامينات ب وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ.
ويمكن أن يساعد تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية على تنمية بصر طفلك وجودة شعره وصحة قلبه وهضمه بالإضافة إلى أنه يقضي على الشعور بالجوع الشديد الذي ينتاب المرأة خلال فترة الرضاعة ولا تعرف كيف تقضي عليه.
الكنتالوب
الكنتالوب غني بفيتامين ك وفيتامين ب والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين والثيامين والفولات، ويمكن أن يساعدك تناول هذه الفاكهة على البقاء رطبًا، نظرًا لأن هذه الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء، فيمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم أثناء الرضاعة الطبيعية وحتى غير ذلك.
التين
التين غني بالعديد من المعادن مثل المنجنيز والمغنيسيوم والنحاس والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.
كما أنها مصدر كبير للألياف وفيتامين ك وفيتامين ب 6، هذا هو السبب الأساسي وراء استخدام التين في السلطة، والعديد من شركات أغذية الأطفال تدرج التين في أغذية الأطفال.
الأفوكادو
الأفوكادو قوة غذائية للأمهات المرضعات.
الشكوى الشائعة هي أن الأمهات غالبًا ما يعانين من الجوع الشديد بسبب زيادة متطلبات السعرات الحرارية عند الرضاعة، ولديهن القليل جدًا من الوقت لإعداد وتناول وجبات الطعام.
أضرار سوء التغذية للأم المرضعة
ويجب على كل النساء معرفة أضرار سوء التغذية للأم المرضعة حتى تنتبه لهذا الأمر وتهتم بتغذيتها خلال هذه الفترة.
وبالرغم من قلة الدراسات التي تناولت تأثير سوء التغذية على الرضاعة الطبيعية ، إلا أنه يبدو أن نوعية وكمية لبن الأم قد تتأثر في حالات سوء التغذية الحاد فقط.
يحدث سوء التغذية عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الطاقة والبروتين والمواد المغذية ليعمل بشكل صحيح ولا يتم تلبية احتياجات الجسم، وسوف يعتمد الجسم على احتياطياته الخاصة حتى يتم استنفادها؛ ثم يدخل الجسم في حالة من نقص التغذية، وتؤدي النواقص طويلة الأمد إلى سوء التغذية.
من المعروف أن إنتاج الحليب وعملية الرضاعة تتطلب المزيد من الطاقة من الجسم، بشكل عام، تنتج النساء اللبن المناسب لاحتياجات أطفالهن من حيث الجودة والكمية حتى بين النساء المصابات بسوء التغذية المعتدل ، فإن كمية ونوعية الحليب ستكون قليلة أو لن تتأثر على الإطلاق.
لذلك حتى لو أكلت الأم القليل في اليوم، فلن تتأثر كمية ونوعية حليبها، وينتج الجسم إنتاج الحليب من خلال الاعتماد على احتياطيات الأم، إذا لزم الأمر، إذا كان الإمداد غير كافٍ.
سوء التغذية الشديد
عندما يحرم الجسم يومياً من كمية كبيرة من الطاقة (1500 سعرة حرارية على الأقل في اليوم) ، يجب أن يتضاءل إنتاج حليب الثدي ، لكن مثل هذا الوضع نادر إلى حد ما.
يبدو أن نقص بعض الفيتامينات لدى الأم سيؤثر على الجودة الغذائية لحليب الثدي، وهذه هي فيتامينات ب (الثيامين، الريبوفلافين، B6 وB12) بالإضافة إلى فيتامين A و C و D الموجودة في حليب الثدي والتي تتأثر بشكل أساسي بنظام الأم الغذائي، تعتبر هذه الفيتامينات مصدر قلق لأن الطفل الذي يرضع من الثدي سيعاني الطفل من هذا النقص في نفس الفيتامينات وبالتالي يصبح الطفل معرضًا لخطر المشاكل العصبية والهيكلية بالإضافة إلى تأخر النمو.
بصرف النظر عن هذه العناصر الغذائية، لا ينبغي أن تتأثر الدهون والبروتين في حليب الثدي، وفي حالة القلق على الحالة التغذوية للمرأة أو الطفل يجب استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب.
المصادر
