EN
تُعد البقوليات من أفضل الأطعمة النباتية التي تدعم صحة العظام، إذ تحتوي على نسب جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف الغذائية، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للحفاظ على قوة العظام والوقاية من هشاشتها، خاصة مع التقدم في العمر.
أفضل البقوليات لتقوية العظام
ووفقًا لتقرير طبي نشره موقع Verywell Health، فإن بعض أنواع البقوليات تتميز باحتوائها على كميات كبيرة من الكالسيوم والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الهيكل العظمي، ومن ابرزها ما يلي:
- فول الصويا:
يأتي فول الصويا في مقدمة البقوليات الداعمة لصحة العظام، حيث يحتوي نصف كوب منه على نحو 130 ملليجرامًا من الكالسيوم. كما يتميز بغناه بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
- الفاصوليا المجنحة:
توفر نصف كوب من الفاصوليا المجنحة حوالي 122 ملليجرامًا من الكالسيوم، إلى جانب نسبة جيدة من البروتين والألياف الغذائية.
- التوفو:
يُعد التوفو المصنوع من فول الصويا من أفضل المصادر النباتية للكالسيوم، إذ يحتوي على نحو 163 ملليجرامًا من الكالسيوم في كل 85 جرامًا تقريبًا، كما أنه غني بالبروتين.
- الفاصوليا البيضاء:
تحتوي الفاصوليا البيضاء على الكالسيوم والألياف التي تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي ودعم المناعة، ما يجعلها خيارًا غذائيًا متكاملاً.
- حليب الصويا:
يُعتبر حليب الصويا المدعم بالكالسيوم من أفضل المشروبات لصحة العظام، حيث يوفر كوب واحد نحو 300 ملليجرام من الكالسيوم، أي ما يقارب ربع الاحتياج اليومي.
- الفاصوليا البحرية:
تمتاز الفاصوليا البحرية بقوامها الطري وغناها بالبروتين والألياف والكالسيوم، ما يجعلها إضافة مثالية للشوربات والأطباق الصحية.
- الفاصوليا السوداء:
تحتوي الفاصوليا السوداء على البروتين والكالسيوم، وتُستخدم في العديد من الوصفات الصحية مثل السلطات والأطباق المكسيكية.
- الحمص:
يُعد الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف والكالسيوم، كما يدخل في إعداد العديد من الأطعمة الصحية مثل الحمص المهروس والفلافل.
- الفاصوليا الحمراء:
توفر الفاصوليا الحمراء نسبة من الكالسيوم وحمض الفوليك، وتُستخدم بشكل شائع في أطباق الشوربة واليخنات.
- العدس:
رغم احتوائه على كمية أقل من الكالسيوم مقارنة ببعض البقوليات الأخرى، فإن العدس غني بالألياف والحديد وحمض الفوليك، ما يجعله عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي.
فوائد البقوليات لصحة العظام
وتشير الدراسات إلى أن تناول البقوليات بانتظام قد يساعد في تحسين كثافة العظام بفضل محتواها من الكالسيوم والبروتين والفوسفور والزنك، وهي عناصر تلعب دورًا رئيسيًا في بناء العظام والحفاظ على قوتها.
كما تُعد البقوليات خيارًا مثاليًا للنباتيين والأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، حيث توفر بدائل طبيعية للعناصر الغذائية الضرورية لصحة الهيكل العظمي.
نصائح لإضافة البقوليات إلى النظام الغذائي
ـ إضافتها إلى السلطات.
ـ استخدامها في الشوربات واليخنات.
ـ تحضير الحمص المهروس كوجبة خفيفة.
ـ إضافتها إلى أطباق المكرونة والأرز.
ـ تناولها كوجبات خفيفة بعد تحميصها.
