أطعمة عليك بتناولها على الإفطار تخفض الكوليسترول وتساعد على الشبع.. أبرزها الشوفان

يبحث كثيرون عن أفضل وجبة فطور صحية تساعد على التحكم في الوزن وتحسين صحة القلب، خاصة مع ارتفاع مستويات الكوليسترول الذي قد لا يصاحبه أعراض واضحة في كثير من الحالات.

الشوفان فطور مناسب لخفض الكوليسترول

وكشفت أبحاث أمريكية حديثة، نقلتها صحيفة ديلي ميل البريطانية، أن تناول الشوفان بانتظام قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول بنحو 10% خلال 6 أسابيع، وذلك بفضل احتوائه على نوع من الألياف القابلة للذوبان يعرف باسم بيتا جلوكان.

أفضل مواعيد تناول الإفطار والغداء والعشاء.. التوقيت المناسب وتأثيره على الوزن

مع العودة للمدارس.. كيف نتخلص من قمل الرأس؟ وتحذير من مقاومة بعض الأنواع للعلاجات

ويعمل بيتا جلوكان على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، ما يجعله من العناصر الغذائية المهمة ضمن النظام الغذائي للأشخاص الذين يسعون إلى تحسين مستويات الكوليسترول.

وبحسب خبير التغذية روب هوبسون، فإن الشوفان يعد من الخيارات المناسبة بشكل خاص لمن يستهدفون خفض الكوليسترول، إلا أن هناك مجموعة أخرى من وجبات الإفطار التي يمكن أن توفر فوائد غذائية مختلفة.

وتحتوي حصة تبلغ 300 جرام من العصيدة الشوفان المحضرة بالحليب كامل الدسم والماء على نحو 216 سعرًا حراريًا، و6.9 جرام من السكر، و4.8 جرام من الدهون، و4.2 جرام من الألياف، و10 جرامات من البروتين.

ويحتوي الشوفان على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، والتي ترتبط بتقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.

وأشارت الدراسة الأمريكية الحديثة، المنشورة في دورية Nutrients، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الشوفان كان لديهم عدد أقل من جزيئات الكوليسترول الصغيرة التي يُعتقد أنها قد تكون أكثر ضررًا على الشرايين.

لكن الإضافات التي توضع على طبق الشوفان، مثل الموز والمكسرات والشراب المحلى، قد ترفع السعرات الحرارية بشكل ملحوظ، لذلك ينصح بالانتباه إلى الكميات والإضافات.

الفاصوليا مع الخبز.. خيار غني بالألياف

تحتوي وجبة مكونة من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة ونصف علبة من الفاصوليا المخبوزة على نحو 340 سعرًا حراريًا، و10 جرامات من السكر، و4 جرامات من الدهون المشبعة، و11 جرامًا من الألياف، و15 جرامًا من البروتين، و1.5 جرام من الملح.

وتتميز الفاصوليا باحتوائها على البروتين والألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان، والتي تشير الأبحاث إلى إمكانية ارتباط تناول البقوليات بانتظام بانخفاض متواضع في مستويات الكوليسترول الضار LDL.

كما أن تناولها مع خبز الحبوب الكاملة يمكن أن يزيد كمية الألياف في الوجبة، بينما يمكن اختيار أنواع منخفضة السكر لتقليل كمية السكريات.

حبوب الإفطار.. مصدر جيد للألياف

تحتوي حصتان من حبوب الإفطار مع الحليب قليل الدسم على نحو 136 سعرًا حراريًا، و6.5 جرام من السكر، و3.8 جرام من الألياف، و5.3 جرام من البروتين، و1.7 جرام من الدهون المشبعة، و0.2 جرام من الملح.

وتعد هذه الحبوب من الخيارات التي يمكن دمجها في وجبة إفطار متوازنة، كما أنها مدعمة بالحديد وبعض فيتامينات مجموعة B، ومنها حمض الفوليك والثيامين والريبوفلافين والنياسين.

لكنها قد تهضم بصورة أسرع من بعض خيارات الإفطار الأخرى، ولذلك قد لا تمنح الشعور نفسه بالشبع لفترة طويلة الذي يوفره الشوفان.

الإفطار الإنجليزي الكامل.. غني بالبروتين لكنه مرتفع الدهون

يتكون الإفطار الإنجليزي التقليدي من النقانق واللحم المقدد والبيض والخبز المحمص والفاصوليا والطماطم والفطر، وقد تصل السعرات الحرارية في الوجبة إلى 700-850 سعرًا حراريًا.

وتحتوي الوجبة على نحو 38 جرامًا من البروتين و12 جرامًا من الألياف، لكنها تحتوي أيضًا على حوالي 11 جرامًا من الدهون المشبعة و3.8 جرام من الملح.

ويمكن أن يكون الإفطار الإنجليزي خيارًا غنيًا بالبروتين، لكن تناوله بشكل متكرر، خاصة مع كميات كبيرة من اللحوم المصنعة والزبدة والأطعمة المقلية، قد يزيد كمية الدهون المشبعة والسعرات الحرارية في النظام الغذائي.

ولتقليل الدهون، يمكن الاعتماد على الفاصوليا والطماطم والفطر، واختيار خبز الحبوب الكاملة، مع شوي المكونات بدلًا من قليها، وتناول البيض المسلوق أو المسلوق بطريقة بوشيه مع تقليل كمية اللحوم المصنعة.

الزبادي اليوناني مع الفواكه.. بروتين وكالسيوم

تحتوي وجبة مكونة من 170 جرامًا من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع 80 جرامًا من التوت على نحو 160 سعرًا حراريًا، و8 جرامات من السكر، و3 جرامات من الدهون المشبعة، و4 جرامات من الألياف، و17 جرامًا من البروتين.

ويعد الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم، ويمكن أن يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يمكن الحصول على المزيد من الألياف بإضافة الفواكه.

ويوصي خبير التغذية باختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى، ويمكن إضافة الشوفان أو الجرانولا المناسبة والمكسرات والبذور للحصول على الألياف والدهون غير المشبعة.

وأشار التقرير إلى أن الأبحاث وجدت أن الزبادي، بما في ذلك بعض الأنواع كاملة الدسم، قد يكون تأثيره على مستويات الكوليسترول في الدم محايدًا بشكل عام، مع أهمية التركيز على اختيار الأنواع غير المحلاة بدلًا من الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.

ما أفضل فطور لخفض الكوليسترول؟

بحسب التقرير، يعد الشوفان من أبرز خيارات الإفطار لمن يركزون تحديدًا على خفض الكوليسترول، بسبب محتواه من ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان.

ومع ذلك، لا يعتمد النظام الغذائي الصحي على وجبة واحدة فقط، إذ يمكن تنويع وجبة الإفطار بين الشوفان والبقوليات والحبوب الكاملة والزبادي الطبيعي والفواكه والمكسرات والبذور، مع الانتباه إلى كمية السكر والدهون المشبعة والملح في الوجبة.